봄 운동
킥오프 : 가자!
독일 축구는 외로운 지도자 : 세계 챔피언 그리고 2005 년 유럽 챔피언은 6 번째. 이로써 그들에게 "올해의 스포츠맨"상을 수여했습니다. 수년 동안 여성 대표팀 코치였던 스포츠 물리 치료사 Christel Arbini는 "우리는 매우 효과적이지만 항상 건강합니다." 그래서 우리는 당신과 함께 봄 운동을하는 데 도움이되는 새로운 운동을 개발했습니다. 그리고 이것이 완료된 방법입니다 :
무엇보다도 좋은 따뜻함 추운 날씨에 웜업 프로그램은 가벼운 발 스트레칭으로 시작됩니다. 여름에는 따뜻하고 멋지며 조깅으로 시작하십시오.
1. 워밍업 : 발 스트레칭과 조깅
밖에서 아직 차가워지면 발에 두 번 스트레칭 운동을하십시오. 그것으로 몸은 작동 온도까지 올라간다. 그런 다음 약 20 분 동안 천천히 걷기 시작합니다. 근육과 관절은 관류되고 인대는 유연합니다. 올바른 달리기 스타일은 중요합니다. 발을 펴고 팔을 구부리고 강력하게 공명하게하십시오. 손은 항상 신체의 측면에 있습니다. 몸 앞에서 만 팔을 자연스럽게 휘두르는 사람들은 몸의 긴장을 없애고 스파트 사이에 삽입 할 수도 있습니다. (규칙적으로 달리지 않은 경우, 약 4 주에서 6주의 교육이 끝날 때까지는하지 않아야합니다.) DVD 대안 : 조깅하기 싫으면 : 영화에서 워밍업을 시작하십시오.
2 차 강도 훈련
모든 운동은 모든 스포츠 샵에서받을 수있는 탄력 밴드로 이루어집니다. 장점 : 근육의 3 차원 성이 충분히 활용되므로 매우 효과적입니다. 악대의 저항에 대하여 적어도 2 개의 근육 그룹은 예를 들면 허벅 다리 또는 가슴 및 어깨 근육의 엉덩이 및 등등 같이 즉시 강화된다. 포켓 크기의 체육관 어디서나 편리하게 사용할 수 있습니다! 테이프가없는 경우 DVD 대안 : 영화에서 강도 훈련을하십시오. 그리고 물론, 당신이 적합하다면, 당신은 하나씩 다른 모든 운동을 할 수 있습니다.
3. 지압 스트레칭
결국 스트레칭 프로그램은 근력 트레이닝으로 단축 된 근육을 확장 할뿐만 아니라, 한약의 가르침에 따라 에너지의 흐름과 내부 장기를 동시에 강화해야합니다. 예를 들어, 등뒤를 당기면 방광 - 신장 자오선이 흐릅니다. (이것은 장거리 비행이나 자동차 타기 후에도 좋습니다.) 팔을 스트레칭하면 폐 자오선이 강화됩니다. 발에서 손까지 몸 쪽이 늘어나면서 간경 - 자오선을지지합니다. 그리고 뒤꿈치 부분에서 뻗어 비장 - 췌장 경락을 활성화시킵니다.
얼마나 자주 운동해야합니까?
일주일에 3-4 번 최고의 하루 : 하루 훈련, 하루 휴식, 훈련, 휴식 등 ... 그리고 나서 당신은 세계 챔피언처럼 여름에 있습니다!
발 스트레칭으로 예열
1. 오른쪽 발로 시작 : 상단을 설정 한 다음 전체 발 위로 롤백하고 괭이를 올립니다. 종아리를 송아지쪽으로 늘려 발가락 위로 천천히 돌려 놓습니다. 15 회. 페이지 변경.
2. 종아리를 송아지쪽으로 늘려 발가락 위로 천천히 돌려 놓습니다. 15 회. 페이지 변경.
3. 발가락은 생각보다 민첩합니다. 그래서 당신은 즉시 따뜻합니다. 앉아서 큰 발가락 밥을 위아래로 굴리십시오. 15 회. 그리고 작은 것들이 있고, 큰 것들은 휴식을 가지고 있습니다. 15 회.
신축성있는 밴드로 힘 훈련
그들은 2 ~ 2.5 미터의 밴드가 필요하며 최소한 3 가지 강도 (약간 탄성, 적당히 탄성 및 강한 저항성)에서 사용할 수 있습니다. 따라서 훈련 자체의 어려움을 판단 할 수 있습니다.
가슴과 어깨 근육 느슨하게이 다리를 낀 채 손 사이의 신축 밴드 어깨 너비를 유지합니다. 팔은 신체에서 구부러져 있습니다. 이제 숨을 내쉴 때 팔뚝을 바깥쪽으로 당겨 어깨 뼈를 당기고 흡입 할 때 다시 시작 위치로 되돌립니다. 2 회 15 회 반복. 그 사이에 짧은 휴식을 취하고 무기를 흔들어주십시오.
엉덩이와 허벅지 뒷모습 밴드를 오른발 주위로 돌리고, 손 주위를 감싸고 네 발로 된 스탠드를 걸어 라. 허리와 허벅지는 직각이며, 팔뚝은 어깨 너비에 있습니다. 발로 밴드를 조입니다 (왼쪽 무릎이 밴드를 고정시킵니다). 호흡 할 때, 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 흡입시 다리를 들어 올리십시오. 속이 빈 허리를 만들지 마라, 배는 확고하다. 10 회. 페이지 변경. 운동을 반복하십시오.
어깨, 팔, 등 다리 사이에 앉아서 손 사이에 테이프 어깨 너비를 유지하십시오.이제 배를 쭉 펴고 가슴 높이에서 밴드를 떼어 내고, 팔을 위로 펴고 몸 뒤로 밴드를 인도하십시오. 어깨 뼈를 수축 시키십시오. 밴드를 신체 앞에 다시 놓고 긴장을 풀어주십시오. 숨을 크게 쉬어 라. 2 번 10 번 반복. 그 사이에 팔을 흔들어주십시오.
엉덩이와 허벅지를 위해 올가미가 한 발에 오도록 리본을 묶으십시오. 밴드를 발목 주위에 놓고 오른쪽으로 돌리면 머리가 구부러진 팔에 있습니다. 이제 테이프를 펴십시오. 숨을 쉬는 동안 왼쪽 다리를 들어 올리고 흡입시 낮추십시오. 엉덩이를 뒤로 기울이지 마십시오. 위가 빡빡합니다. 20 회. 페이지 변경. 운동을 한 번 반복하십시오. 그 사이에 다리를 흔들어 라.
몸통 측면 오른손으로 테이프 끝 부분에 서서 오른손으로 머리 위로 테이프를 당깁니다. 허리에 왼손을 받치십시오. 이제 숨을 쉬는 동안 상체를 왼쪽으로 기울인 다음 배꼽을 척추로 당기십시오. 흡입하면 다시 긴장을 풀어줍니다. 다리는 약간 구부러져 있고, 배꼽과 엉덩이가 단단합니다. 15 회. 페이지 변경. 그리고 운동을 다시 반복하십시오.
스트레칭 지압
작은 휴식 훈련 일 사이에는 최소한 하루는 쉬어야하며, 충분히 마시는 것을 잊지 마십시오. 미네랄 워터 또는 사과 주스가 바람직합니다.
다리, 등 및 팔의 경우 스탠드 어깨 너비, 앞으로 가리키는 tiptoes. 당신이 숨을 내쉴 때, 다리를 뻗고, 턱을 가슴에 대고, 등 뒤로 엄지를 뻗고, 팔을 위로 뻗고, 상체를 앞으로 내립니다. 복부에 깊이 숨을 내쉬고 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 그 사이에 한 번 내뿜을 때 내뱉습니다. 그리고 다시 와류를 굴린다.
몸통 측면 오른쪽으로 왼발을 건너고 머리 위로 오른팔을 당깁니다. 가슴에 턱을 내뿜고 긴장을 풀고 상체를 왼쪽으로 늘리십시오. 십자가를 만들지 마십시오. 30 초 동안 스트레치를 잡고, 고름을 내면서 가볍게 스트레칭하면서 가볍게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때 천천히 팔을 내리고 측면을 바꾸십시오.
어깨와 허리 둘레 용 느슨한 다리가있는 자세로 앉아서 팔뚝을 가슴 앞에 모으십시오. 이제, 숨을 내쉴 때 팔을 쭉 펴고 3 초 동안 스트레칭을 잡고 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다. 3 회.
뱃속 들어. 엎드려서 발가락이 가리키고, 손이 어깨 옆에 있고, 팔꿈치가 뒤로 가리키고 있습니다. 호흡하면서 상체를 들어 올리십시오. 누구는 목을 매우 길게 만들고 위로 볼 수 있습니다. 심호흡을하고 20 초 동안 스트레치를 유지하십시오.
엉덩이 들어 무릎, 오른발을 위로 올려. 팔뚝을 함께 놓고 천천히 상체를 내미면서 내리십시오. 팔을 발 옆의 바닥쪽으로 유도하십시오. 심호흡을하고 20 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 상체를 들어 올리고 측면을 바꿉니다.
허벅지, 가슴 및 복부 발 뒤꿈치 사이에 앉아 천천히 상체를 내미십시오. 팔뚝을 땅에 눕혀 라. 고급 학생은 어깨를 벗고 팔을 뒤로 내 보냅니다. 심호흡을하고 30 초 동안 스트레칭을하고 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 천천히 일어나서 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
다리와 몸통 측면 다리를 모으고 양쪽에 팔을 위로 뻗어 라. 손을 접고 손바닥을 위로 돌리십시오. 이제, 숨을 내쉴 때 상체를 오른쪽으로 늘리십시오. 팔을 오른발로 당깁니다. 심호흡을하고 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 스트레치를 풀고, 천천히 상반신을 올리고 다른 한쪽을 늘립니다.
엉덩이 들어 누워서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎을 덮고 가슴쪽으로 당겨서 왼쪽 무릎에 오른쪽 다리를 댄다. 30 초 동안 스트레치를 유지하면서 심호흡을하십시오. 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 머리는 땅에 남아 있고, 목은 길다. 페이지 변경.
등 및 다리 용 앉아서 다리를 닫으십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 턱을 가슴에 당기고 배꼽을보고 허벅지쪽으로 몸을 쭉 뻗는다. 심호흡을하고 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 일단 숨을 내쉬고, 한 번 펴고, 발가락을 긴장시키고 발을 가린다.
주문할 탄력있는 밴드 근처에 스포츠 상점이 없습니까? DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 이메일 : shop@dtb-online.de
밴드는 초심자 (빨간색), 고급 (녹색), 매우 잘 훈련 된 (파란색)의 세 가지 강점이 있습니다. 포장 및 선적 비용은 13.50 유로입니다.
