이 6 가지 방법을 통해 자신을 깊은 곳에서 끌어냅니다.
돌아 오는 갈등, 통제 할 수없는 두려움, 우울증 : 문제가 무엇이든간에? 치료하기에 충분하기가 어렵습니다. 그리고 그것이 완료되면, 당신은 먼저 감속 될 것입니다 : 지금까지, 합법적 인 피보험자가 거주 정신 치료사와 첫 번째 대화를받을 때까지 3 개월에서 6 개월을 지냅니다.
국회의원은 이것을 문제로 인식하고 며칠 내에 심리 치료사에게 개별 약속이나 위기 대화를 제안하도록 지시했습니다. 그러나 실제로 치료 장소가 필요한 사람들은 계속해서 참을성이 있어야합니다. 그 동안 깊은 곳에서 자신을 조금 도울 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 네트워크로부터의 응급 지원
Kati Bermbach는 심리학 학위 이전에도 우울증이있는 절망적 인 사람들이 Berlin Charite의 정신과 및 심리 치료과에서 학생 조교로 일하면서 치료 장소를 기다리고있는 것을 목격했습니다. 그녀가 도와주고 싶어? 그녀의 동료 학생 인 노라 블룸 (Nora Blum)과 함께 인터넷 기반 절차 "Selfapy"를 발견했습니다. 1 년 동안, 환자들은 이제 서비스를 이용할 수 있고,인지 행동 치료와 유사한 운동을받을 수 있습니다. 일주일에 한 번 심리학자에게 전화하십시오. 세 가지 코스가 있습니까? 우울증, 화상 또는 불안 장애에 대항해서? 지난 9 주간, 비용은 약 150 유로입니다.
Selfapy의 효과는 현재 과학적 검토를 받고 있지만 다른 많은 온라인 중재가 기존의 치료법과 마찬가지로 효과가 입증되었습니다. 치료사가 처형을 수반 할 때. 특히 이것은 우울증, 불안 장애, 공포증 및 외상 후 스트레스 장애의 치료에 적용됩니다. 그러나 대부분의 프로그램은 치료를 대체하기위한 것이 아니라 그 이후 환자를 준비, 보충 또는 동반하기위한 것입니다. 가벼운 우울증 환자 (예 : MoodGYM 및 ifightDepression). 건강 보험 회사는 피보험자에게 무료 개입 서비스를 제공합니다 (예 : Deprexis, Master Mind). 온라인 치료를위한 또 다른 주소는 Leuphana University Lüneburg이며 www.geton-training.de 페이지가 있습니다. 여기서는 잘 공부 한 셀프 헬프 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
2. 영혼으로부터 문제를 쓴다.
일기 작가가 의심하는 것은 이제 입증되었습니다. 실제로 자신의 감정을 표현하는 것이 더 행복하고 건강 해 집니까? 영혼을 써서. 표현의 글쓰기는 치료법이 불려지면서 최근 몇 년간 집중적으로 연구되어 왔으며 불안, 숙고 또는 우울증을 줄이기위한 검증 된 전략으로 간주됩니다. 취리히 대학 (University of Zurich)의 심리학자 인 안드레아 혼 (Andrea Horn)은 "구조화되고 보호 된 성격의 표현 적 글쓰기는 사람들로 하여금 오히려 피할 수있는 내용을 다루도록 만듭니다.
누구나이 방법을 시도 할 수 있습니다. 그것이 작동하는 방법은 다음과 같습니다 : 감정적으로 당신을 만지는 주제를 선택하십시오. 15 분 정도 씁니다. 종이 또는 컴퓨터에? 3 일 또는 4 일 연속. 아무 일도 없을 것 같으면 자신을 반복 할 수 있습니다. 텍스트가 파괴되거나 저장되는지 여부는 중요하지 않습니다. 더 중요한 것은 정직하고 공개적으로 글을 쓰는 것입니다.
3. 어둠에 대항하는 빛으로
어두운 날에 폭행을 당할 수있는 어둠은 거의 모든 사람들에게 친숙합니다. 특히 봄에 다시 사라지는 겨울 우울증 중에 더 많은 빛이 밝혀 졌습니까? 정기적 인 산책이나 특별한 일광 램프를 통해. 그러나 밴쿠버 브리티시 컬럼비아 대학 (University of British Columbia)의 연구에 따르면 빛은 우울증이 계절과 관련이없는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 최근에 밝혀졌습니다.
우울증 환자는 10,000 럭스 강 램프 앞에서 30 분 동안 매일 8 주 동안 정했다. 결과적으로 항우울제를 투여받은 대조군에 비해 환자가 더 많은 혜택을 보았습니다. 그러나 가장 큰 효과는 양쪽 모두를 가진 환자에서 나타났습니다. 그 후 2/3에는 불만이 없었습니다. 라이트는 호르몬의 상호 작용을 조절하고 우울증 환자가 흔히 가지고있는 방해를받은 낮과 밤의 리듬을 동기화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일광 램프를 시험하고 싶다면 아침에 앉으십시오. 예를 들어, 아침에, 30 분전에 그리고 매분마다 빛에 몇 초 동안 앉으십시오.
4. 너 자신을 친구로 삼는다.
무엇인가 잘못되었을 때 혹독한 자기 비판을 알지 못하는 사람은 누구인가? 우리가 평가하는 엄격함? 당신은 또한 더 우호적이고, 더 사랑스럽고, 고무적 일 수 있습니다. 여자 친구가 될 것입니다. 자기 연민 (self-compassion)은 수년 동안 점점 더 탐구 되어온이 접근 방식의 이름입니다.자기 자신을 바라 보는 사람들은 동정심 많지 않고 덜 건설적으로 실패에 대처합니다.
좋은 점은 당신이이 태도를 배울 수 있다는 것입니다. 정기적으로 실천하는 사람들은 실력이 떨어지는 사람들보다 기분이 좋고 불안과 우울증이 적습니다. 심리학자와 정신과 의사가 개발 한 코스는 "Mindful Self Compassion"(MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living"(MBCL) 또는 "Compassion Focused Therapy"(CFT)로 불리고 명상, 사고력 및 자기 경험 연습을 포함합니다. 그들은 보통 8 주 이상 (예 : www.mbsr-verband.de를 통해) 운영됩니다.
5. 운동은 태블릿만큼 효과적입니다.
몸에서 스포츠를 유발하는 좋은 느낌은 달리기가 끝난 후에 느끼게됩니다. 그러나 규칙적인 운동은 정신병에 훨씬 더 강력한 영향을 미친다. 우울증과 불안 장애는 약물 치료와 정신 요법으로도 효과적 일 것이라고 1600 연구의 분석에 따르면, 스포츠는 특히 동반 측정으로 권장됩니다. 운동은 염증 마커를 줄이고 새로운 뇌 세포의 성장을 촉진하며 스트레스 저항을 증가시키고 세로토닌 수치를 증가 시키며 자신감을 증가시킵니다.
얼마나 많은 스포츠와 강도가 정신력이 가장 강해지는지는 여전히 불분명하다. 그래서 세계 보건기구 (WHO)와 같은 일반적인 권장 사항을 따를 수있다. WHO는 일주일에 2 시간 30 분의 운동을 권고한다. 자전거를 타면 작업에 도움이 될 수 있으며 또는 걸음 걸이 만 할 수 있습니다. 중등도 운동만으로도 우울증을 완화 시키는데 중대하고 중요한 효과가 있다고 연구진은 최근 브라질의 정신과 의사 인 Felipe Barreto Schuch를 보였다. 그러나 아무리 어려워도 당신이 전혀 활동적이지 않게되는 것이 중요합니다.
6. 요가로 몸과 마음을 얻으십시오.
고대 인도 경전에서 요가의 효과는 이미 묘사 되었습니까? 그것은 마음을 진정시키기로되어 있습니다. 예나 대학교 (University of Jena)와 프리드리히 쉴러 대학교 (Friedrich Schiller University)의 심리학자들은 meta-analysis를 통해 신체 관련 요가 (예 : 요가)가 정신 장애 치료에 얼마나 도움이되는지 조사했습니다. 연구 결과에 따르면, 요가는 우울증, 불안 장애 또는 정신 분열증과 같은 조사 된 질병의 증상을 상당히 완화시킬 수 있었으며 삶의 질을 향상시킬 수 있었다고 연구 책임자 인 제니 로젠 달 (Jenny Rosendahl)은 말한다.
요가는 보완적인 치료 옵션으로 간주되어야합니다. 예를 들어 공황 장애에서인지 행동 요법과 요가의 병용 요법이 더 효과적이었습니다. 그러나 요가는 경미한 증상이있는 사람들보다 심하게 아픈 사람들보다 효과적입니다. 요가 선생님 전문 협회 (Professional Association of Yoga Teachers)는 영향을받은 사람들이 덜 급성기 인 요가에서 잘 훈련 받았다고 말합니다. 심각한 위기의 재발을 피하기 위해 요가 수업은 예를 들어 커뮤니티 칼리지에서도 제공됩니다.
