다리 운동 : 완벽한 운동

왜 다리 운동을 방치하지 말아야합니까?

다리는 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 형성하고 따라서 전반적인 체력에 중요합니다. 이런 이유로, 복부 근육 이외에 운동 중 다리 근육을 게을리해서는 안됩니다. 특별히 훈련 할 수있는 네 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다 : 대퇴사 두근 (앞면), 햄스트링 (다리 뒤로), 그 둔근 (Po)와 종아리 근육.

그 다리 근육과 내전근 (근육을 몸을 그리기위한 부분)을 형성하고 다양한 다리 운동을 추천합니다. 예를 들어, 최적의 운동은 다리 운동 "무릎 꿇기", 전체 다리 근육을 주장하지만, 또한 런지 또는 다리를 눌러 전체적인 "복부 다리 엉덩이"훈련에 도움이됩니다. 팁 : 아령을 사용하는 경우, 아령 훈련도합니다. 팔 근육 - 따라서 한 돌로 두 마리의 새를 죽입니다. 부수적으로, 스포츠 및 건강한 규정 식은 셀룰 라이트를 싸우는 효과적인 방법이다. 운동은 체력 측면에서뿐만 아니라 보상합니다.

다리 운동 : 힘과 지구력의 조화

다음 프로그램 결합 지구력 - 근력 강화 운동 단단한 다리와 단단한 엉덩이 - 항상 번갈아 가며. 체력 운동으로 시작하여 혈액에 많은 양의 산소를 공급하여 근육에 공급합니다. 맥박은 분당 110-130 비트 (연령에 따라 다름)로 나타납니다.

그것은 강도 운동으로 계속됩니다. 60 시간 근육의 에너지를 최대한 활용하고 가능한 빨리 에너지 원 (미토콘드리아)의 수와 양을 늘리기 위해 반복됩니다. 따라서 근육이 타 오르기 시작하면 근육 건물이 최적으로 작동하고 있음을 보여줍니다.

결국, 그것은 말한다 쿨 다운: 스트레칭 운동은 근육을 편안하게하고 운동에서 더 빨리 회복하도록 도와줍니다. 전체 교육에 대해 25 분, 일주일에 3-4 회 연습하면 약 4 주 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 좋아하는 CD를 넣고 가면 음악 교육이 더 재미 있습니다.

다리 # 1을위한 운동

체력 : 행진

그 자리에서 잠시만 움직이십시오 : 힘으로 : 발가락에서 발 뒤꿈치까지 깔끔하게 발을 굴려 무릎을 당깁니다. 무릎은 약간 구부러진 상태로 유지됩니다. Anwinkeln 팔과 격렬한 진동.

근육 강도 : 허벅지 엉덩이와 바깥 쪽

왼쪽에 누워 머리가 팔에 있고, 오른손으로 몸 앞에서 몸을 지탱할 수 있습니다. 양쪽 다리는 약간 구부러져 있습니다. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 허리 높이로 올리십시오. 흡입시 다시 내리십시오. 그러나 완전히 내리지 마십시오. 엉덩이를 뒤로 기울이지 말고 위장을 긴장 시키십시오. 다리를 20 번 올리고 내린 다음 옆을 바꿉니다. 그 사이에 다리를 편안하게하십시오. 페이지 당 두 번 연습을 수행하십시오.

다리 # 2를위한 운동

지구력 : 스텝 터치

1 개의 발을 1 개의 측에두고 다른 것을 당기십시오. 항상 좌우로 교대. 무릎은 약간 구부러진 상태로 유지되며, 상체는 곧게 펴집니다. 팔은 구부러지고 쉽게 흔들릴 수 있습니다. 몇 분 동안이 단계를 반복하십시오.

근육 강도 : 안쪽과 바깥 쪽 허벅지 용

등에 등을 대고 다리를 눕히십시오. 골반을 들어 올리십시오. 상체와 허벅지가 선을 이룬다. 숨을들이 쉬면서 허벅지를 당겨서 흡입 할 때 함께 가져 오십시오. 엉덩이는 단단히 남아 있습니다. 허벅지는 20 번 열리고 닫힙니다. 누워서, 잠시 쉬어 라. 운동을 다시 반복하십시오.

다리 # 3을위한 운동

체력 : Armstrider

어깨 너비를 유지하고 한 발에서 다른 발로 체중을 이동하십시오. 그런 다음 팔을 들고 다리를 약간 구부린 후 발끝으로 다른 사람과 함께 가서 팔을 천장까지 머리 위로 올리십시오. 좌우로 번갈아 가며 잠시.

근육 강도 : 엉덩이 용

사지 스탠드로 가서 팔뚝을 눕히십시오, 어깨 아래의 팔꿈치. 호흡 할 때 오른쪽 다리를 뒤로 당기고 흡입시 천천히 내립니다. 다리가 뻗어있다. 호흡하는 동안 그것을 다시 pumpling으로 모 으십시오. 주의 : 등은 똑바로 있고, 십자가를 만들지 마십시오. 다리를 20 번 올리거나 내린 다음 옆을 바꿉니다. 그 사이에 발 뒤꿈치에 앉아. 페이지 당 두 번 연습을 반복하십시오.

다리 # 4를위한 운동

지구력 : V-Step

물러서서 발을 나란히 서십시오. 먼저 오른쪽 다리를 대각선 방향으로 앞으로 (바깥쪽으로) 놓은 다음 왼쪽으로 기울입니다. 시작 위치로 바로 돌아간 다음 왼쪽으로 이동하십시오. 발은 "V"가됩니다.그 과정을 내면화 한 사람들은 오른발 앞으로, 오른손은 머리 뒤쪽으로, 왼발은 앞쪽으로, 왼손은 머리 뒤쪽으로 가져갑니다. 계단에서 손을 두 번 박수 치십시오. 그 사이에 양쪽을 전환하고 왼발로 시작하십시오. 이 운동을 1 분 동안하십시오.

근육 강도 : 엉덩이와 허벅지

등을 대고, 오른발을 올리십시오. 이제 왼쪽 다리를 엉덩이와 함께 올리십시오. 숨을 내쉬면서 늘리십시오. 흡입시 구부리지 마십시오. 이 움직임을 20 번 반복하십시오. 배를 늘리고 엉덩이를 꼭 잡아 당깁니다. 페이지를 변경하십시오. 한 번에 두 번 운동을 반복하십시오. 그 사이에 다리를 흔들어 라.

다리 # 5 운동

지구력 : Leg Curl

쉬운 자세로 걷고, 무릎은 약간 구부리고 팔은 앞으로 구부렸다. 이제 엉덩이를 엉덩이 방향으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 느슨하게 뒤로 가져옵니다. 그런 다음 왼쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이, 팔꿈치 등으로 들어 올리십시오. 등등 ...이 운동을 1 분 동안 반복하십시오.

근육 강도 : 위

허리를 굽히고, 발을 엉덩이 전체에 두십시오. 숨을 쉬고있는 동안, 상체를 들어 올려 턱을 가슴에 당깁니다. 배는 꽉이며, 손바닥은 발쪽으로 움직입니다. 긴장을 짧게하고 흡입과 함께 풀어 놓습니다. 당신의 시선은 똑바로 앞으로 가고, 목은 오래 머물러 있습니다. 이 움직임을 20 번 반복하십시오. 그런 다음 복부 근육을 스트레칭하기 위해 골반을 들어 올리십시오. 두 번에 걸쳐 운동을 반복하면 총 40 회의 위기가 있습니다.

다리 연습 후 :
쿨 다운!

스트레칭 허벅지

허리를 굽히고 무릎을 한 번에 하나씩 올리십시오. 안쪽에서 무릎을 꿇고 다리를 바깥쪽으로 밀어냅니다. 다리가 약간 늘어납니다. 심호흡을 한동안 당깁니다. 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 스트레칭에서 20 초 동안 머 무르십시오.

허벅지 스트레칭 (앞면)

왼쪽으로 돌아서 일어나 팔을 머리에 대십시오. 이제 오른손으로 오른쪽 발목을 감싸고 부드럽게 엉덩이쪽으로 안내하십시오. 속이 빈 십자가를하지 마십시오. 무릎이 서로 겹쳐 있습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉬면 긴장을 풀어 라. 20 초 동안 스트레치를 잡고 측면을 전환하십시오.

스트레칭 포 다리

느슨한 다리가있는 자세로 앉아서 왼발 허벅 다리 앞에 오른발을 올려 놓습니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 앞으로 당깁니다. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 20 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하십시오.

스트레칭 복부

엎드려서 발가락이 바깥을 가리 킵니다. 팔뚝, 팔꿈치 아래 어깨, 손바닥을 위로 향하게합니다. 상체를 천천히 들어 올리십시오. 전망은 앞으로 나아 간다. 숨을 크게 쉬어 라. 숨을 내쉴 때 한번 늘리십시오. 20 초 동안 기다리십시오.

스트레칭 전신

등을 기대고 자신을 매우 길게하십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 벌립니다. 스트레치를 짧게 유지하고 흡입하면서 방출하십시오. 그런 다음 페이지를 변경하십시오. 당신이 편한만큼 운동을 반복하십시오.