몸과 마음을위한 요가

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The Chroniques DuVasteMonde 요가 책

더 많은 요가 : ChroniquesDuVasteMonde 책! 우리의 전문가들은 편안한 어깨, 강한 뒤로, 더 자신감, 더 나은 잠에 빠지거나 임신 및 출산 중 부드러운 체력 훈련을위한 14 가지 프로그램을 함께 시행합니다. , , 또한 25 가지 가장 중요한 요가 운동을 단계별로 설명하고 작동 원리를 설명합니다. Martina Behm과 Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 페이지, 16.95 유로.

내부 균형을위한 프로그램

때로는 모든 것이 당신을 위해 너무 많이 느껴지고 더 이상 휴식을 취할 수 없으며 심지어 스트레스를 유발하는 위장, 머리 또는 요통이있을 수도 있습니다. 그러면이 작은 요가 프로그램은 당신에게 완벽합니다. 참고 : 각 연습에 대한 지침은 다음 페이지에서 찾을 수 있습니다.

산 유지 (1) 안정성과 자신감을줍니다.

요가 트리 (2) 연습 균형, 정신적으로뿐만 아니라 육체적으로.

두 개의 회전 자세 (3 + 4) 몸을 서로 조화롭게하고, 등 근육을 늘리고 강화하며 긴장을 풀어줍니다.

무릎 스윙 (5) 허리를위한 보탬이되며 차분하고 편안합니다.

짧은 명상에 대한 훌륭한 소개 (6) 결국 그것은 일상 생활에서 벗어나 휴식을 취하는 데 도움이됩니다.

연습 문제

1. 산 무릎을 약간 구부린 상태에서 똑바로 세우십시오. 엉덩이와 복부 근육을 약간 조이십시오. 어깨를 뒤로 내리고 등을 펴십시오. 보기는 차분하고 편안합니다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉬십시오.

2. 나무 똑바로 세우고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 팔을 옆으로 뻗어 라. 체중을 왼쪽 다리로 이동하십시오. 오른발을 들어 올리고 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 돌리고 다른 다리에 무릎 높이에 발을 올려 놓습니다. 손바닥이 닿도록 머리 위로 팔을 올려 놓으십시오. 복부 근육 긴장. 5 회 정도 숨을들이 마세요.

3. 회전이 가능한 크로스 다리 다리가 놓인 자세로 앉으십시오 (접힌 담요를 엉덩이 아래에 두십시오). 골반에서 등을 쭉 뻗는다. 밖으로 호흡하는 동안 천천히 어깨 높이까지 팔을 들어 올리십시오. 손바닥 앞으로 가리 킵니다. 팔꿈치는 구부린다. 다음은 숨을 내쉬고, 상체를 돌려 오른쪽으로 향하게하십시오. 4 회 정도 숨을들이 마세요. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽으로 돌립니다.

4. 회전 좌석 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 라. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 오른쪽에 놓습니다. 숨을 쉬는 동안 상체와 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔로 감싼다. 어깨에 왼손을 바닥에 두십시오. 약 8 번 숨을 멈춰라. 그런 다음 다른 다리로 운동을하십시오.

5. 무릎 스윙 너의 뒤에, 가급적이면 두꺼운 표면에 누워있다. 다리를 단단히 조이고 다리를 엉덩이 너비에 두십시오. 뒷면은 매트 위에 평평합니다. 양손으로 잡고 무릎을 복부쪽으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 천천히 상체쪽으로 당깁니다. 손은 무릎에 남아 있습니다. 호흡 할 때 다리를 천천히 움직이십시오. 대안 : 오른쪽 다리, 왼쪽으로 움직입니다. 호흡이 진정되었다고 분명하게 느낄 때까지 반복하십시오. 그런 다음 다리를 펴고 아래로 추적하십시오.

6. 크로스 legged 명상 자신을 정말 편안하게 만드십시오 : 접힌 담요 또는 엉덩이 아래에 단단한 베개를 착용하십시오. 그러나 의자 나 의자에서 묵상 할 수도 있습니다. 골반에서 척추를 들어 올리십시오. 경추를 신장시키고 턱을 약간 낮추십시오. 위장을 약간 조이십시오. 어깨를 위아래로 떨어 뜨리십시오. 무릎에 손을 모으거나 무릎에 두십시오. 지금 호흡에 집중하십시오 : 호흡 할 때보다 코 안으로 흡입 할 때 공기가 조금 더 차갑다는 느낌을 들으십시오. 매주 명상 시간을 늘리십시오 : 우선 20 회 심호흡을 한 다음 40 회를 반복합니다. ->

그림을위한 프로그램

타이트한 팔, 편평한 위, 잘 조절 된 다리와 단단한 엉덩이의 경우 헬스 클럽에 갈 필요가 없습니다. 요가로도 그렇게 할 수 있습니다. 왜냐하면 많은 자세가 힘든 운동으로 결정적인 영역에서 근육을 단단히하기 때문입니다. 참고 : 각 연습에 대한 지침은 다음 페이지에서 찾을 수 있습니다.

보트 (1) 고전적인 윗몸 일으키기만큼 복부 근육을 효과적으로 훈련시킵니다.

측면 각도 지원 (2) 동시에 비스듬한 복부 근육, 다리와 엉덩이를 강화하고 좋은 허리를 만듭니다.

선수 자세 (3) 뒤의 엉덩이와 뒷다리 근육이 몸에 있습니다.

영웅적인 자세 (4) 허벅지를 조인다. 또한여 주인공은 자신감 있고 낙천적 인 태도를 취합니다. 이것은 신체 전체를 들어 올리는 역할을하는 일상 생활의 직립 자세에 중요합니다.

착석 자세 (5) 다시 어깨와 허리와 다리에 뭔가를하십시오.

결국, 예방 (6).

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연습 문제

1. 보트 그들은 등에 등을 대고 엉덩이 옆에 팔을 낀다. 무릎을 꿇고 발을 올리십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 복벽을 당김으로써 복부 근육을 긴장시킵니다. 다음 호흡. 사진과 같이 아래 다리를 들어 올리십시오. 밖으로 호흡하는 동안 팔을 들고 머리를 올리십시오. 다음 호흡. 머리와 턱을 무릎쪽으로 너무 밀지 않도록주의하십시오. 발과 다리는 구부러진 상태로 유지됩니다. 약 두 번 숨을 기다려. 천천히 숨을 내쉴 때 머리와 팔을 떨어 뜨리고 발을 다시 올려 놓습니다. 3 ~ 5 번 반복하십시오. 그런 다음 앙와위 자세로 추적하십시오.

2. 측면 각도 지원 패드에 무릎 꿇어 라. 엉덩이를 바닥에 밀어 넣으십시오. 다리를 구부린 상태에서 오른쪽 팔뚝으로 지탱하십시오. 팔꿈치 관절은 어깨 아래에 있고, 상완은 땅에 수직입니다. 숨을 내쉬고, 복부와 엉덩이를 긴장시키고 엉덩이를 들어 올려 몸이 머리에서 무릎까지 똑바로 오도록하십시오. 다음 호흡. 약 3 번의 숨을 멈추십시오. 그런 다음 천천히 엉덩이를 내립니다. 두 번 반복하십시오. 반대편으로 변경하고 운동을 세 번 더하십시오.

3. 활 위 눕는다. 팔을 뒤쪽으로 늘리십시오. pomaces를 단단히 조입니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 상체를 들어 올리고, 다리를 구부린 다음 손으로 발목을 잡습니다. 다리를 조금 당겨 허벅지를 땅바닥으로 들어 올리고 약간의 스트레치 감각을 연출하십시오. 다음 호흡. 두 번 숨을 멈춰라. 가자, 팔과 다리를 천천히 잡아 당겨 라.

4.여 주인공 그들은 똑바로 서 있고, 무릎은 느슨합니다. 팔을 측면으로 수평으로 늘리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 발은 평행을 유지합니다. 무릎이 다리와 다리 아래에 수직이 될 때까지 오른쪽 다리를 깊게 구부립니다. 흡입. 손바닥이 닿도록 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 어깨 뼈는 아래로 유지됩니다. 3 번 숨을 멈춰라. 그런 다음 팔을 옆으로 내리고 앞 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 반복합니다.

5. 앉은 자세 그들은 똑바로 서 있고, 무릎은 느슨합니다. 호흡 할 때 팔을 뒤로 뻗으십시오. 복벽을 안쪽으로 당김으로써 복부 근육을 긴장시킵니다. 천천히, 밖으로 호흡을 할 때, 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 골반을 조금 앞으로 기울이십시오. 이 자세로 약 3 번의 숨을 쉬십시오. 심호흡을하면서 무릎을 펴고 팔을 내밀면서 내쉬십시오.

6. 예방 느슨한 무릎을 똑바로 세우고 허벅지 근육을 조이십시오. 팔을 옆으로 그리고 머리 위로 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 상체를 앞으로 구부립니다. 가능한 경우 손으로 바닥을 터치하십시오. 머리가 느슨하게 매달 리게하십시오. 척추가 어떻게 천천히 풀리는 지 느껴보십시오. 약 6 번의 숨을 내쉬면서이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 천천히 곧게 펴고 허벅지에 손을 올려 놓고 등을 스트레칭하십시오.

젊음을위한 프로그램

건강하고 유연하며 슬림하고 아름답습니다. 우리가 원하는 방식으로 요가를 도울 수 있습니다. 어쨌든 요가를 통해 몸을 배우고 습득하는 사람은 더욱 조화롭게 움직이고,보다 자세가 아름답고 만족스러운 평온함을 단순히 매력적으로 발산합니다.

또한, 요가는 체중을 유지하고, 관절을 활성화하며, 단련 된 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 다음은 특수 안티 에이징 요가 프로그램입니다. 참고 : 각 연습에 대한 지침은 다음 페이지에서 찾을 수 있습니다.

다이아몬드 시트 (1) 어깨와 가슴을 잡아 늘려주는데, 이는 느슨해지고 튼튼합니다.

고양이 (2) 척추를 flexibilizes 및 다시 강화.

왕의 비둘기도 그러하다 (3) 준비 : 그것은 엉덩이와 허리 척추를 이동하게 만들고, 호르몬 생산을 자극하고 골반 장기의 순환을 개선 할 수 있습니다.

개와 보드 태도 (4 +5) 똑같이 효과적이기 때문에 팔, 어깨 및 다리 근육을 강화하고 호흡을 심화시켜 모든 근육에 산소를 공급하는 것이 좋습니다.

마지막으로 보트가 활성화됩니다 (6) 다시 한번 몸 전체를 움직여서 복근을 강화시킵니다.

연습 문제

1. 다이아몬드 자리 유방 확장기 Kneel 바닥에. 척추를 세우십시오. 턱을 약간 내리면 경추가 확장됩니다.등 뒤에서 손을 가져오고 약간 들어 올립니다. 약 5 번의 심호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 팔을 놓고 잠시 동안 느끼십시오.

2. 고양이 네 방마다 스탠드로 이동하십시오. 밖으로 호흡 할 때, 등을 돌리고 무릎을 쳐다보십시오. 흡입 할 때 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉴 때, Katzenbuckel 태도로 돌아 가라. 약 5 번 반복하십시오.

3. 왕의 비둘기 시작 위치는 똑 바른 뒤를 가진 사각 스탠드이다. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 등 뒤로 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리에 엉덩이를 내립니다. 머리와 상체를 곧게 펴고 손은 땅에 머물러있게하십시오. 그런 다음 상체를 왼쪽 허벅지에 두십시오. 팔은 앞으로 당겨진다. 이마를 바닥에 내려 놓으십시오. 약 6 번 숨을들이 쉬십시오. 그런 다음 4 각형 스탠드로 돌아가서 왼쪽 다리를 쭉 펴서 반복하십시오.

4. 개 4 발의 스탠드에서는 발가락 만 땅에 닿도록 발과 구부를하십시오. 숨을 쉬면서 무릎을 들어 올리고 손과 팔의 힘을주고 다리를 쭉 펴서 몸을 위로 젖히십시오 (사진 참조). 머리를 숙이지 마십시오. 발 뒤꿈치를 패드 위에 단단히 누릅니다. 이 자세에서 약 3 ~ 5 회 심호흡을 한 다음 보드 포즈로 전환하십시오.

5. 이사회 개를 내려다 보면서 (사진 4 참조) 다시 엉덩이를 내리고 상체와 머리를 들어 올리십시오. 복부와 치밀한 옷을 단단히 조이고 똑바로 뒤로주의를 기울이십시오. 팔은 뻗어 있고, 발가락은 땅에있다. 개와 보드 연습을 적어도 세 번 연속 연습하십시오.

6. 무릎을 구부린 보트 그들은 등 뒤에 편안하게 누워 있고, 몸 옆에는 팔을 안고있다. 무릎을 꿇고 다리를 올리십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 복벽을 당김으로써 복부 근육을 긴장시킵니다. 다음 호흡. 아래 다리를 들어 올리십시오. 다음 호흡. 교대로 무릎을 가슴에 당기고 다른 다리를 똑바로 펴십시오. 팔을 들고 머리를 올리면 더 강한 효과를 얻을 수 있습니다. 약 10 번 반복하십시오. 천천히 내뱉고, 머리와 팔을 떨어 뜨리고 발을 다시 올려 놓으십시오.

요가 - 쉽습니다.

일주일에 두세 번 30 분 정도 걸리면 완전히 방해받지 않습니다. 맨발로 미끄러지지 않는 좋은 패드 (선호되는 요가 매트)는 연습을 더 즐겁게 만듭니다.

첫 번째 시도에서 야망은 적절하지 않습니다. 예를 들어 나무와 보드 포즈는 처음에는 약간 불안정 할 수 있습니다. 명상이 동료와의 다툰다 생각이나 주말을 사는 생각이 생기면 괜찮습니다. 간단히 여러 번 숨을 쉬고 생각을 지나치게하면 각 연습을 더 쉽게 할 수 있습니다.

일부는 편안한 음악을 듣는 것이 즐겁습니다 (힌트 : 여전히 조용한 음악을 찾고 있다면 ChroniquesDuVasteMonde.com 상점의 휴식 CD를 한 번 봐보십시오).

매우 중요 : 요가 운동은 신체에 대한 도전 일 수 있지만 통증이나 현기증이 발생하면 멈추는 것이 좋습니다. 척추에 문제가있는 사람은 연습하기 전에 의사와 상담해야합니다.