아픈 근육에 도움이되는 것은 무엇입니까?
때때로 스포츠에 대한 우리의 열정은 나쁜 여파를 가지고 있습니다. 그런 다음 운동 후 아침에 일어나서 결코 의심하지 않는 곳에서 근육을 느낍니다 (턱밑까지, 당신은 겁 먹습니다!).
근육통은 불편하지만 위험하지는 않습니다. 그러나 근육통은 즐거움의 원인이 아닙니다. 스포츠에서 휴식을 취하고 훈련 성공을 감소 시키도록 강요합니다. 왜냐하면 회복은 정상적인 운동 훈련보다 훨씬 오래 걸리기 때문입니다.
아픈 근육이 어떻게 발달합니까?
항상 그런 것은 아닙니다. 운동 후에 근육이 아프면 나중에 근육이 아프게됩니다. 설정된 훈련 자극은 근육을 생기에 활력을 불어 넣어 더 강하게 만들기 때문에 심지어 좋습니다. 그러나 때때로 우리는 근육을 너무 많이 변형시켜 조직의 가장 작은 구조 인 근육 섬유를 파괴합니다. 모든 근육 단축 (수축)과 연결된 단백질 인 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)의 기능은 방해받습니다. 미세 균열로 인해 물이 섬유 속으로 들어갑니다. 그들은 팽창하고 팽창한다. 스트레칭의 고통은 우리가 근육 통증으로 알고있는 것입니다.
근육에 미세 상처가있는 것은 오랫동안 주장되어 왔지만, 고통을 유발하는 젖산 (젖산염)의 과잉 생산은 아닙니다. 또한 육체 운동으로 증가 된 젖산 수준은 근육 통증이 발병하기 훨씬 전에 20 분 이내에 조절됩니다.
특히 우리가 거의 사용하지 않는 근육은 근육통을 일으키는 경향이 있습니다. 그러나 다른 근육 그룹이 그것을 만들 수 있습니다. 특히 편심 (제동) 하중은 근육 조직에 작은 균열을 일으켜 근육을 아프게합니다. 가장 좋은 예 : 산에서 오랫동안 내려온 다리의 다리. 그러나 고전적인 역도에서도 편심 운동이 있습니다. 이두근 훈련을 할 때 바벨 바를 낮추고 계약 된 근육을 뻗습니다. 이 자극은 동심원보다 더 강하게 작동하여 체중을 들어 올립니다.
근육이 아팠음에도 불구하고 정상적으로 계속 훈련 할 수 있습니까?
아니오. 통증은 신체의 경고 신호입니다. 아프고있는 근육의 섬유가 손상되고 부상이 치료되어야합니다 (진통제가없는 경우). 훈련을 계속하는 사람들은 매우 고통스러운 근육 섬유 파열과 같은 심각한 손상과 추가 손상을 위험에 빠뜨립니다. 끊임없이 손상된 근육 세포를 수리함으로써 신체가 더 빨리 마모됩니다.
운동이 너무 심한 경우에는 영향을받는 근육을 보호해야합니다. 과용되는 섬유에는 추가적인 스트레스가 필요하지 않습니다. 다음에 우리는 동등하거나 약간 감소 된 강도로 훈련해야합니다. 우리의 근육 조직은 새로운 긴장에 상대적으로 빨리 적응하지만, 근육통이있는 경우 근육의 세포가 먼저 손상을 복구해야합니다. 근육 섬유의 성장을위한 시간이 없습니다. 그러나 어떤 신체 활동도없이 우리는 그것을 참을 필요가 없습니다. 반대로 몸을 이완시키고 혈액 순환을 촉진시키는 모든 것은 회복 과정을 가속화시키고 우리를 다시 빠르게 적응시킵니다. 예를 들어, 요가 연습 ...
짐을 싣고 나면 2 ~ 3 일간 휴식을 취한 후에 운동 강도에 따라 근육이 완전히 회복됩니다. 근육 통증과 과로를 방지하기 위해 훈련 초점을 변경하고 내구성과 힘 훈련을 번갈아 가며 힘과 지구력의 조합을 만들거나 다른 근육 그룹에 집중하는 것이 좋습니다.
아픈 근육에 도움이되는 것은 무엇입니까?
그것을 과장하지 마라.
운동에서 오랜 휴식을 취하거나 스포츠를 바꾼 후에 우리는 특히 근육이 아플 수 있습니다. 그러므로 우리는 지나치게 열정적으로 훈련을 시작해서는 안되지만, 강도 (속도, 무게)를 천천히 증가시켜야합니다. 너무 많은 것을 착수하는 사람이 빨리 욕망을 잃어 버리기 때문에 이는 동기 부여에도 도움이됩니다.
일방적 인 부하 피하기
조깅과 같은 항상 같은 동작은 운동 중에 근육이 수축하기 때문에 장기적으로 근육을 짧게합니다. 더 나은 방법 : 지구력과 힘 훈련을 교대로하고 근육통을 예방하십시오.
최고의 약 : 수면
아프면, 우리 몸은 휴식을 요구합니다 - 그리고 우리는 그에게 그것을 주어야합니다. 7 ~ 8 시간의 수면이 최적입니다. 우리의 근육이 길을 따라 성장하기 때문에 휴식 휴식은 아픈 근육에 대한 중요한 치료법입니다. 재생은 우리가 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
스마트하게 먹는다.
올바른 영양 섭취는 우리의 근육을 재생시키는 데 도움이됩니다. 즉, 충분히 마시고 단백질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 섭취하십시오. 단백질과 탄수화물을 소화하기 쉽습니다 운동 후 바나나 또는 유청, 예를 들어 적합합니다. 마그네슘은 근육 문제 또는 경련에 도움이됩니다.통밀 빵과 콩과 식물에는 많은 것들이 포함되어 있지만, 타블렛도 그렇게합니다.
적극적으로 복구
비록 우리가 아프지 않은 근육을 예비해야하지만, 걷거나 편안한 수영을하는 가벼운 지구력 훈련은 회복 과정을 촉진하고 근육 통증을 완화시킬 수도 있습니다. 샤워 실, 온수 욕조, 사우나 방문 또는 따뜻한 압축을 변경하면 근육의 혈액 순환을 촉진하고 염증을 빠르게 치료할 수 있습니다.
체리 쥬스 마셔.
순수한 체리 쥬스는 맛있을뿐만 아니라 운동 후에도 근육통을 치료하는 데 도움이됩니다. 이 긍정적 효과는 그 안에 포함 된 항산화 물질에 의해 보장됩니다.
잘 훈련 된 기차
좋은 장비는 전쟁의 절반입니다 : 고품질의 신발과 개별적으로 세팅 된 장치는 관절에 정확한 하중을 가하고 보호합니다.
항상 잘 워밍업
우리가 충분히 훈련하기 전에, 워밍업! 이것은 상해 위험을 줄이고 이동성과 혈액 순환을 촉진합니다.
마사지로 제압하십시오.
너무 많은 마사지는 아픈 근육을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 반죽은 신진 대사에서 영양소와 폐기물을 더 잘 운반하도록 조직을 확장시킵니다. 이것은 이미 손상된 섬유에 변형을 주며 치유 과정을 지연시킵니다.
스트레칭시주의하십시오.
정상적인 운동 후에 스트레칭은 근육 회복을 촉진하지만 스트레칭은 근육 통증에 도움이되지 않습니다. 오히려 너무 무거운 운동을하면 손상을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 스트레칭은 이미 파괴 된 구조물을 더욱 길게 늘리고 근육을 스트레칭하면 스트레치 반사가 생기고 또 다른 비자발적 인 수축이 유발됩니다. 스트레칭을 할 때 다음 사항이 적용됩니다. 간단하게 예열하고 스트레칭 중에 근육이 과도하게 팽팽 해지지 않았는지 확인하십시오.
편심하게 훈련하다.
제동 운동이 근육통으로 이어지더라도 편심 훈련을 포기해서는 안됩니다. 우리의 근육 조직은 규칙적인 운동의 변형에 신속하게 적응합니다. 추가 장점 : 편심 하중은 근육 성장을 촉진하고 심장과 순환을 보호하며 덜 심각하며 호흡을 가능하게합니다.
어쨌든 아픈 근육이 올 때 포기하지 마라.
최선의 준비에도 불구하고 우리는 아픈 근육을 얻을 수 있습니다. 우리가 특정 스포츠 목표를 달성하고 싶다면, 우리는 성능 한계를 극복하고 고통을 겪어야합니다. 새롭고 익숙하지 않은 짐조차도 우리 자신을 완전히 다 써 버리지는 못했지만 근육이 아플 수 있습니다. 우리는 그것 없이는하고 싶지 않습니다. 그렇죠? 고통이 가라 앉을 때의 느낌은 어쨌든 가장 아름답습니다.
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