긴장된 팔에 대한 상박 훈련

팔 근육을 운동하십시오 : 그것은 팔 훈련을 가져옵니다!

운동을 할 때 우리는 대개 복부, 다리, 등 근육을 훈련시키고, 팔은 종종 소홀히합니다. Michelle Obama가 공개 행사에서 증명할뿐만 아니라 훈련 된 팔뚝도 멋지게 보일 수 있습니다. 몇 가지 간단한 연습을 통해 몸을 가늘고 잘 정돈 된 팔을 얻을 수 있습니다. 그러나 조심하십시오 : 당신의 훈련에서 팔 근육이 함께 작동하고 서로를 지원하는 것처럼 항상 전체 팔 근육이 고르게 훈련되도록해야합니다.

상완을 적합하게 만들고 싶은 사람은 상완 이두근과 삼두근을 훈련에 포함시켜야합니다. 팔 굽혀 펴기 또는 컬 (덤벨로 운동)을 권장합니다. 팔뚝 근육은 종종 무시됩니다. 그러나 우리 몸과 우리의 체력을 위해서는 필수적입니다! 예를 들어, 팔뚝 근육은 무거운 짐을 운반하고 손목을 안정시키는 것을 더 쉽게 만듭니다.

팔과 어깨에 대한 상위 5 개의 연습은 여기에 수집됩니다.

뒤에 오는 것에서 자세를 취하는 세부 사항에 더 적당 운동이있다 :

팔과 가슴 근육

초보자 버전 : 한 팔을 벽 앞에 세우고 손으로 어깨 높이에서 몸을 지탱하십시오. 이제 팔뚝을 벽에 대고 팔을 굽히고 쭉 펴십시오. 상체와 다리는 선을 이룬다. 15 ~ 20 회 반복하십시오.

전문 혼란 스럽다 : 어깨 아래에 손과 엉덩이 아래에 무릎을 꿇고 네 발로 서 있습니다. 아래 다리를 올리고 교차시킵니다. 상체를 땅 방향으로 낮추면서 팔을 번갈아 구부리고 늘리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 ~ 20 회 반복하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 운동은 확고한 상완을 보장합니다. 특히 상완을 강화 시켜서 삼두근을 강화시킵니다. 가슴 근육이 탄력을 얻습니다.

방법 상체를 항상 똑바로 세우고 어깨를 바깥쪽으로 당기고 어깨 뼈를 골반쪽으로 당깁니다. 머리는 자궁 경부의 연장선에 남아 있습니다. 그 동안 고루 흡입하고 내 뿜으십시오.

삼두근

초보자 버전 : 먼저, 한쪽 다리가있는 무릎 받침대에 들어가서 오른쪽 다리를 앞으로 (무릎 위) 올려 놓고 왼쪽 다리를 아래쪽 다리와 함께 땅에 둡니다. 상체를 약간 앞으로 기울이고 두 팔을 가능한 멀리 뒤로 잡아 당깁니다. 호흡하면서 두 팔을 들어 올리고 흡입 할 때 팔꿈치를 다시 내리십시오. 팔꿈치가 펴집니다. 15-20 반복하십시오.

프로페셔널 버전 : 좀 더 경험이 있다면 기본적인 운동을 좀 더 어렵게 만들 수 있습니다. 손에 2 개의 분동을 채우십시오. 예를 들어, 2 개의 채워진 1 또는 1.5 리터 물병을들 수 있습니다. 그리고 약 15-20 반복하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 그래서 팔뚝 위의 근육 인 삼두근을 조이십시오.

방법 흉곽이 들어 올려지고 어깨는 바깥쪽으로 그리고 뒤로 잡아 당겨집니다. 팔꿈치는 뻗어 있고 손바닥은 안쪽을 향하고 있습니다.

어깨

이 연습에서는 앉아 있거나 똑바로 서있을 수 있습니다. 팔은 직각으로 구부러져 있으며 손바닥은 안쪽을 향하고 있습니다. 호흡하는 동안 팔꿈치가 어깨 수준에 도달 할 때까지 양쪽 팔을 동시에 옆으로 들어 올리고 흡입 할 때 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 달리기에 자신이 있으면 각 손에 1 리터 또는 1.5 리터의 물병을 가져갈 수 있습니다. 이것은 운동을 더 강렬하게 만듭니다. 15-20 반복하십시오.

프로페셔널 버전 : 고급 시작 위치로 이동, 두 팔을 아래로 뻗어 있습니다. 연장 된 팔을 어깨 높이까지 옆으로 올리고 다시 낮추십시오. 손에 물병을 채울 수 있습니다. 15-20 반복하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 특히, 어깨의 근육 조직이 강화되고 형성됩니다.

방법 상체는 똑바로 세우고 긴장합니다. 팔을 들어 올리면 어깨가 바깥쪽으로 당겨지고 어깨 끈이 당겨집니다. (5 분부터 :)

어퍼 백

초보자 버전 : 이 연습에서는 앉거나 세울 수 있습니다. 두 팔을 수직으로 위쪽으로 늘립니다. 팔뚝은 어깨 너비보다 넓고 바깥쪽으로 향하게되어있어 손바닥이 안쪽으로 향하게됩니다. 이제는 팔이 숨을 내쉴 때이 위치에서 더 멀리 당겨집니다. 다시 15-20 회 반복하십시오.

프로페셔널 버전 : 먼저 위장을하고 어깨 넓이보다 팔을 앞쪽으로 뻗으십시오. 손바닥은 안쪽을 향하게됩니다. 이제 다리와 엉덩이가 긴장되며 양쪽 팔과 가능하게 머리가 올라간다. 상체는 땅에 남아있다. 15-20 반복하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 운동은 어깨 거들의 근육 문화를 통합하여 라운드 백을 방지합니다.

방법 어깨를 귀에서 빼내고 상체에 똑바로 세우고 골반을 안정되게 유지하십시오. (허리에 과신 연장 없음).

흉부

초보자 버전 : 사지 스탠드 (어깨 아래 손, 허벅지는 무릎 위 수직)로 이동하십시오. 이제 교대로 한 팔을 땅쪽으로 앞으로 당기고 상체를 땅쪽으로 내립니다. 이 자세를 유지하고 심호흡을하십시오. 그 중 각면이 2-3 반복됩니다.

프로페셔널 버전 : 같은 시작 위치로 이동하지만, 이제 양쪽 팔은 동시에 앞쪽으로 당겨지고 가슴은 아래쪽으로 내려갑니다. 이 자세를 유지하고 심호흡을하십시오. 2-3 회 반복하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 척추가 늘어나고, 흉곽이 올라가고 멋진 데 콜테를 만듭니다.

방법 허벅지는 수직으로 유지되고, 골반은 무릎 위로 유지됩니다. 손바닥 안쪽으로 향합니다. 머리는 척추의 연장선에 놓여 있습니다.