이것은 채식주의 자들이 모든 영양분을 얻는 방법입니다
채식은 독일 영양 학회 (DGE)의 승인을받은 건강한 건강 식품입니다. 고기 대신에 식물성 식품을 먹는 사람. 더 많은 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질 자신과 덜 건강에 해로운 포화 지방과 콜레스테롤.
비켜 - 락토 채식주의고기를 먹지 만 유제품과 달걀을 먹는 사람들은 균형 잡히고 다양한 식단에서 필요한 모든 영양소를 섭취합니다.
용 채식주의 그건 그렇게 제한되지 않습니다. 그들은 순전히 채식주의 자이며 달걀과 유제품을 먹기 때문에, 결핍 증상이 나타나지 않도록 영양 측면에서 충분한 정보를 제공 받아야합니다. 임산부 및 모유 수유 여성, 유아 및 어린이와 같이 영양 요구가 높은 사람들은 비건 채식에 대한 당선 - 총재에게 완전히 조언합니다.
철
철분은 우리의 혈액이 산소를 수송하도록합니다. 주요 공급자는 고기입니다. 철분은 식물성 식품에서도 발견되지만, 식물성 철분은 동물의 철분과 달리 몸에 잘 흡수되지 않습니다. 팁 : 비타민 C 함유 식품은 철 흡수를 개선합니다. 따라서 채식주의 자, 철분 식품 등 통 밀 빵, 기장, 부 끄 러운 녹색 채소와 비타민 C, 예를 들어 오렌지 주스 한 잔을 먹으십시오.
식사 직후 커피와 홍차를 조심하십시오. 그들은 철 흡수를 억제합니다.
재미있는 연구에 따르면 채식주의자가 다른 사람들보다 철분 결핍증을 더 자주 겪지 않는다고합니다. 몸은 더 낮은 철분 식사에 적응하고 기존 음식에서 더 많은 철분을 흡수한다고 믿어집니다. (읽기 : 몸에 철이 부족한 경우)
비타민 B12
몸은 혈액 생성을 위해 비타민 B12를 필요로합니다. 비타민은 고기, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 거의 독점적으로 발견됩니다. 따라서 보모 락토 채식주의 자들은 알과 우유를 통해 충분한 양의 비타민 B12를 흡수합니다. 채식주의 자 (Vegans)는 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품 인 비타민 B12의 공급원으로 남아 있습니다. 그들은 대개 비타민 B12가 부족합니다.
일단 몸이 비타민을 흡수하면, 그것은 그것을 계속해서 또 다시 사용합니다. 결핍 증상은 대개 5 ~ 10 년 후에 나타납니다. 특히 위장에 산성도가 부족한 사람들이 위험에 처해 있으며, 50 세 이상의 사람들의 10-30 %에 해당합니다. 보통 영향을받지 않는 사람은 없습니다. 몸은 줄어든 방식으로 비타민을 흡수 할 수 있습니다. 비타민 B12 결핍의 위험은 따라서 노년기에 증가합니다.
문제 : 결핍증은 증명하기 어렵지만 신경 질환을 포함하여 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 임신 중 비건 채식과 영아의 비타민 B12 결핍은 어린이에게 영구적 발달 장애를 유발할 수 있습니다. 어머니의 비타민 B12 수치가 임신 중에 떨어지면, 오보 - 락토 - 채식주의 자에 대한 결핍의 위험도 높아집니다.
비타민 D
고지 바다 물고기, 우유, 유제품 및 계란은 몸에 비타민 D를 제공합니다. Ovo lacto 채식주의자는 대개 우유를 충분히 마시면 공급이 불안정하지 않습니다. 그러나 폐경 후 여성들은 더 이상 비타민 D를 흡수 할 수 없습니다. 철저한 채식주의 자들과 마찬가지로 그들은 비타민 D 결핍증 발병 위험이 있습니다.
팁 : 정기적으로 외출하는 것이 좋습니다. 이유 : 식물은 충분한 햇빛이있을 때 비타민 자체로 전환되는 비타민 D의 전구체를 제공합니다.
특히 어두운 계절에 중요합니다. 얼굴과 손에는 적어도 매일 10 분의 햇빛이 있어야합니다. 주의 : 임신 중에 비타민 D 공급은 완전 채식을하기에 충분하지 않습니다.
칼슘
칼슘은 뼈에 중요합니다. 칼슘의 가장 좋은 원천은 우유 및 유제품입니다. 그러나 야채, 과일, 밀, 고기 및 달걀도 칼슘을 함유하고 있지만 그 양은 훨씬 적습니다. 완전 채식인 : 케일, 로켓, 브로콜리 또는 회향 같은 칼슘이 풍부한 야채를 충분히 섭취하고 고칼슘 미네랄 워터 (최대 450mg / L)를 마 십니다.
좋은 소식 : 분명히, 완전 채식주의 자들은 자신의 식단에서 더 많은 칼슘을 흡수 할 수 있습니다. 신체는 더 낮은 공급원에 적응합니다.
단백질
채식주의 자 또는 채식주의 자의 영양에 관해서 종종 단백질 부족이 있습니다. 그러나 몸에는 단백질이 정말로 부족합니까? 독일 영양 학회 (DGE)는 말한다. 여기에는 공급 부족이 거의 없습니다. 성인은 체중 1kg 당 단백질 0.8g 이상을 복용해서는 안됩니다.사실 우리는 평균 두 번 먹습니다.
단백질은 육류뿐만 아니라 식물에서도 발견되며, 특히 수수, 콩 (두부), 시금치, 흰 콩, 병아리 콩, 견과류, 감자 및 파슬리에 함유되어 있습니다. 식물성 단백질은 대개 필수 아미노산이 적기 때문에 유제품 및 곡류 (예 : 뮤 즐리), 유제품 및 감자 (예 : 코티지 치즈가 들어간 재킷 감자), 계란 및 곡류, 곡류 및 콩과 식물 (예 : 병아리, 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 콩).
채식의 주창자들 중에는 너무 많은 단백질이 몸에서 비판적으로 보입니다. 이 책과 채식주의자인 Armin Risi와 Ronald Zürrer의 저서는 가이드 북 "채식주의 생활 : 육식이없는 식단의 장점"에서 과도한 동물성 단백질이 인체에 축적되고 부패성 박테리아의 음식으로 작용한다고 주장합니다. 유래 된 독소는 신장을 오염시키고 통풍, 관절염, 당뇨병 및 암과 같은 질병에 비옥 한 토양을 제공한다고합니다. 채식주의 자들이 절약되는 문제.
책 팁
"채식 생활 - 고기없는 식단의 이점", Armin Risi 및 Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4.50 유로
누구를 위해? 아직도 확신을 얻고 자하는 사람들을위한 이상적인 책 : 두 명의 저자는 채식주의 자로서 스스로 채식주의 식단의 많은 이점을 포함하고 있습니다. 책을 읽고 난 후에 더 이상 고기를 먹고 싶지는 않습니다.
"채식주의 : 기본, 이득, 위험", Claus Leitzmann, C.H. 베크 - Verlag, 7.90 유로
누구를 위해? 채식주의 주제에 대한 건전한 과학적 접근법을 찾고 있다면 Claus Leitzmann이 옳습니다. 현재 명예 교수는 기옌 대학 (University of Gießen)의 영양 과학 연구소 (Nutrition Science Institute)를 이끌고 채식 영양의 장점과 단점에 대한 좋은 통찰을 제공합니다. 걱정마, 평신도들도 이해하기 쉽다.
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