가정을위한 힘 지구력 훈련

이제 정확히 알 수 있습니다.

여성의 신진 대사는 남성보다 느립니다. 그리고 그 의미 : 심지어 뚱뚱한 손실이 느립니다. 이것은 Sport University Cologne의 새로운 연구에 의해 입증되었습니다. 그것은 좋은 인물을 얻으려면 더 많은 스포츠를해야한다는 뜻입니까? 걱정하지 마세요, 우리는 조금씩 다르게 훈련해야합니다. 즉 지구력 스포츠 (조깅이나 걷기)와 힘 운동을 결합하고 동시에 두 가지를 동시에 제공하는 힘 - 지구력 프로그램을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 왜냐하면 여성들은 자연적으로 근육에 더 적은 미토콘드리아 (에너지 원)를 가지고 있기 때문에 신체가 적당히 많은 지방을 태울 수있게 해줍니다. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power는 Sport University of Cologne의 보건 센터와 함께 이러한 결과를 토대로 개발되었습니다. 힘 지구력 훈련은 모든 주요 근육 그룹을 활성화하고 훈련시켜 미토콘드리아의 수와 양을 증가 시키도록 설계되었습니다. 근육 세포는 진짜 작은 "발전소"가됩니다.

"Body Power"프로그램의 각 운동은 45 번 반복되어 근육의 에너지 축적을 소모합니다. 마지막 몇 번의 반복으로 근육이 조금 조용해질 수 있습니다. 이는 근육이 최적으로 작동하고 있다는 신호입니다. 이 훈련은 한 손으로 가장 큰 근육 (복부, 다리, 엉덩이)을 강화하고 한 번에 전체 근육 쇠사슬을 훈련하도록 선정되었습니다. 왜냐하면 전신이 관련되어있을 때만 근육 훈련에서 전신 뚱뚱한 연소 속도로 달리고 있기 때문입니다.

힘 운동 전에 그리고 그 사이에 지구력 운동 (예 : 힘 행진 또는 발걸음)이 이루어진다. 결과적으로 맥박은 빠르게 지방 연소 수준에 도달하고 전체 훈련 기간 동안 감소하지 않습니다. 심장 박동수는 나이에 따라 분당 110에서 130까지 다양합니다. 이 맥박수 범위 내에서 신체는 운동 중 분당 약 8 칼로리를 사용하며, 그 중 6.4 건은 지방 예금에서 유래합니다. 1 시간 후 결과 : 약 500 칼로리가 소모되었습니다. 1 킬로의 지방을 없애려면 약 7500 칼로리를 태워야합니다. 정상적으로 식사를 계속하면서 1 시간 동안 주 3 회 프로그램을 훈련 시키면 5 주 만에 완료 할 수 있습니다. 더 빠른 결과를보고 싶다면 ChroniquesDuVasteMonde diet를해야합니다. 스트레칭은 지구력 훈련 후에 따른다 : 스트레칭 운동은 근육을 이완시키고 운동에서 더 빨리 회복하는 것을 돕는다. 또한, 근육 섬유의 스트레칭은 근육의 힘의 발전을 향상시킵니다.

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1. 지구력 훈련

발을 나란히 놓고 발을 내려 놓으십시오. 이제 오른발을 대각선으로 앞쪽 (바깥 쪽)으로 놓은 다음 왼쪽으로 내립니다. 시작 위치로 오른쪽 뒤로, 왼쪽 뒤로. 그리고 다시 : 정면에서 왼쪽, 정면으로, 오른쪽에서 뒤로, 왼쪽 뒤로 ... 발은 "V"를 입력합니다. 1 분. 팔이 기울어 진 상태에서 팔을 내딛은 사람은 누구일까요? 오른쪽 팔뚝을 바깥쪽으로 흔들기 전의 단계에서 왼쪽으로 바깥쪽으로 흔들기 전의 단계에서. 발을 리셋 할 때 팔을 뒤로 젖히십시오 ... 1 분.

행진

3 월에 현장에서 격렬하게 팔을 휘 두르거나 사용하십시오. 1 분.

무릎 리프트

이제 너의 무릎을 높게, 항상 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당기고, 오른쪽 무릎에서 1 분 남았습니다.

스텝 터치

그것을 내려 놓고, 발은 함께 서 있습니다. 이제 오른손으로 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 왼발을 밟은 다음 왼쪽으로 돌아서 오른쪽으로 돌리시겠습니까? 등등 ... 1 분.

이두근 컬

스텝 터치하면 팔을 몸 앞으로 구부리고 다시 펴십시오. 팔을 구부리고 발을 올려 놓으십시오. 팔 스트레칭 ... 1 분.

2 차 강도 훈련

무릎을 약간 구부린 상태에서 똑바로 세우고 벽 (또는 문틀)에 기대어 앉힐 수 있습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 펴고 발끝에 댑니다. 호흡 중에 오른쪽 다리를 들어 올리고 발끝을 약간 돌린 후 흡입시 다시 낮추십시오. 상체는 똑바로 ... 20 번 반복됩니다. 다리를 짧게 흔들면 옆으로 바꿉니다. 그리고 운동을 두 번 더 반복하십시오. 그 사이에 : 이두근 컬로 스텝 터치, 약 1 분.

다리와 상체 근육이 꽉 조여지는 스쿼트

시작 위치 : 발은 어깨 너비로 떨어져 있고, 발가락의 끝은 약간 바깥을 향하고, 등은 직선이며 앞으로 약간 구부러져 있습니다.이제 앉아서 앉기를 원하는 것처럼 팔을 천장에 천천히, 엎드려서 숨을 내쉬면서 천천히 내려 놓으십시오. (다리가 거의 직각을 이루고 무릎이 발끝을 넘어 가지 않습니다.) 천천히 올라와 내뿜고 팔을 가라 앉히십시오 ... 등은 똑바로 머물러 있습니다. 세 번 20 반복. 그 사이에 : 무릎 리프트? 행진 할 때, 무릎을 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 무릎에서 1 분 정도 돌리십시오.

견고한 어깨와 강한 등 근육을위한 어깨 쉐이핑

발을 어깨 너비에 놓고, 옆으로 팔을 벌리고 (어깨와 팔은 줄을, 어깨는 깊게) 손바닥을 아래로 향하게합니다. 이제 팔을 뒤로 돌리십시오. 먼저 작고 큰 원형을 묘사하고 팔을 앞으로 돌리십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오! 3 회 30 개의 연속적인 동그라미. 그 사이에 : 이두근 컬로 스텝 터치, 약 1 분.

편평한 위를위한 윗몸 일으키기

기본 자세 : 앞으로 기울이고, 다리를 구부린 후 뒤꿈치를 매트에 대고 머리 뒤로 팔꿈치를 가리십시오 (바깥 쪽을 가리키는 팔꿈치). 이제 숨을 내쉴 때 천천히 어깨 뼈를 들어 올리고 약간 리바운드 한 다음 어깨를 완전히 떼지 말고 천천히 뒤로 젖히십시오. 이것은 복부 근육을 훈련시킵니다. 세 번 20 반복. 그 사이의 공기를 약 1 분간 힘으로 사이클링합니다. 이제 비스듬한 복부 근육을 훈련 시키십시오. 기본 자세를 취하고 무릎을 바닥쪽으로 향하게하면 어깨 뼈는 땅에 남아있게됩니다. 당신이 숨을 쉬는 동안 천천히 상반신으로 올라가고, 약간 리바운드하고, 숨을들이 쉬면서 어깨를 완전히 내밀 지 않고 내려주십시오. 20 반복. 페이지 변경. 그리고 운동을 두 번 더 반복하십시오. 사이에 : 공중에서 순환, 약 1 분.

확고한 가슴과 팔 근육을위한 벽에 밀어 올리기

어깨 높이에서 손을 벽에 대고 손가락 끝이 서로를 향하게하십시오. 발은 벽으로부터 1 미터 떨어져 있습니다 (멀리 서있을수록 운동이 심해짐) 몸은 직선을 형성하고 팽팽 해짐. 흡입 할 때, 팔을 구부리지 않습니까? 숨을 내쉴 때 다시 뻗으십시오. 그러나 꽤 뻗어 있지는 않습니다 ... 3 번 20 번 반복하십시오. 그 사이 : V-Step, 약 1 분.

확고한 근육과 똑바로 뒤로 브리징

발을 올려 놓고, 팔은 몸 옆에 있습니다. 상반신과 허벅지가 일직선이되도록 골반을 올리십시오. 이 위치에서 골반을 조금 낮추고 다시 올라옵니다. 중공 십자가를하지 말고 심호흡을하십시오! 충분한 힘이 있다면, 연습하면서 팔을 천장에 뻗어 라. 세 번 20 반복. 공기 순환 사이 - 약 1 분.

3. 스트레칭

쉬운 그립에 넣어. 허리에서 오른손을 지탱하고 왼쪽 팔을 귀에 가까이, 천장까지 길게 늘립니다. 이제 상체를 오른쪽으로 기울이십시오. 주의 : 엉덩이를 앞뒤로 기울이지 마십시오. 15 초 동안 스트레치를 잡고 그 사이에서 약간 늘려서 측면을 변경하십시오. 운동을 다시 반복하십시오.

다리 뒤쪽을 위해

오른쪽 다리를 앞으로 당겨 발 뒤꿈치에 올려 발가락을 신전쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리가 구부러져있다. 이제 왼 허벅지에 손을 올려 놓고 상체가 앞으로 당길 때까지 약간 앞으로 기울이십시오. 스트레치를 15 초 동안 유지 한 다음 살짝 늘리고 측면을 전환합니다. 운동을 다시 반복하십시오.

허벅지 앞쪽에

느슨하게 내려 놓고 다리를 약간 구부렸다. 오른쪽 다리를 발목에 대고 발목을 감싸 천천히 엉덩이를 잡아 당깁니다. 두 무릎은 서로에 대해 거짓말을하고, 등은 곧게 뻗는다. 15 초 동안 스트레치를 잡고 그 사이에서 약간 늘려서 측면을 변경하십시오. 운동을 다시 반복하십시오.

가슴 근육 용

오른쪽 팔뚝을 문틀에 기대어 팔꿈치를 어깨 관절의 약간 아래에 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어보십시오. 이제 전신 무게를 앞으로 옮기고 15 초 동안 스트레칭을 잡습니다 (약간의 스트레칭 사이). 도어 프레임의 다른 쪽을 향하게하고 왼쪽을 잡아 당깁니다. 한 번 전체 운동을 반복하십시오.

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