더블 트레이닝 : 달리기와 요가
노력이나 휴식? 더 긴 퍼프 또는 더 많은 힘? 동적 이동 또는 정적 보유? 달리기와 요가는 더 다를 수 없습니다. 이 쌍에 대한 특별한 점은 한 스포츠가 다른 스포츠의 이점을 누리고 궁극적으로 가장 큰 이익을 가져다줍니다. "당신이 걸을 때, 당신은 밖에 나가서 재미있게 놀 수 있습니다 - 요가와 함께, 당신은 안으로 들어가서 침착 해집니다." 요가 선생 클라우디아 기스 (Claudia Geis)를 설명합니다. 또한 근육 부분은 달리기 중 극심한 스트레스를받으며 가능하면 요가에 의해 늘어나고 재생됩니다. 따라서, 신체 감각이 크게 개선됩니다.
교육 믹스의 이점 :
더 많은 체력 : 달리기 동안 심장과 순환이 더 활성화됩니다. 이것은 요가 운동의 수행에 긍정적 인 영향을 미친다. 또한, 하나는 신선한 공기에, 자연을 경험하고 외부에 자신의 감각을 지시 할 수 있습니다.
더 많은 공기 : 호흡 운동 (pranayama)은 더 깊고, 차분하고, 리듬감있는 호흡을 만듭니다. 또한 복부 호흡을보다 강하게 사용합니다. 직립 자세가 가슴에 추가적인 공간을 제공합니다 - 폐는 더 나은 공기를 흡수 할 수 있습니다. 이 산소는 더 많은 마일리지를 가져옵니다.
재생 터보 : Pranayama 및 최종 휴식은자가 치유력뿐만 아니라 달리기 동안 발생하는 젖산 및 폐기물의 분해를 촉진합니다. 또한 수면은 더 깊어지고 나머지는 더 커집니다. 효과 : 다음 훈련 세션에서 다시 빠릅니다. 자세 개선 : 요가는 신체 감각을 향상시키고 직립 자세를 촉진합니다. Malpositions (예 : 골반 기울기)는 교정 할 수 있으며 실행 중 악화되지 않습니다. 또한 더 경제적으로 운영됩니다.
완벽한 러닝 스타일 : 요가는 민첩성을 향상시킵니다. 달리면서 무릎을 들어 올리면 달리거나 다른 속도와 표면에 반응하는 시간이 길어집니다. 이렇게하면 더 길고 빠르게 실행할 수 있습니다.
... 조깅 문제는 통제하에 있습니다. 타겟 된 요가 운동 (asanas)은 다리, 엉덩이, 복부 및 등의 주자 근육을 강화합니다. 아킬레스 건뿐만 아니라 발목 및 무릎 관절에서 부적절한 적재 및 마모를 줄일 수 있습니다. 그것은 부상 예방 우수성입니다!
균형 요가 운동
처음 실행 한 다음 요가를하십시오. 주자를위한 6 개의 asanas, 그리고 이완. 시간이 짧다면 3 개의 아사나가있는 미니 프로그램이 가능하다면 하나는 서 있고 하나는 앉아 있고 다른 하나는 거짓말이다. 중요 : 짧은 운동 후에 최종 운동을합니다. 이완은 훈련 효과를 향상시킵니다.
1. 이중 각 - Prasarita Padottanasana
시작 위치 : 똑바로 세우고, 발을 어깨 너머로 벌리십시오. 발가락은 똑바로 앞으로, 발은 서로 평행을 가리킨다. 이제 양손을 엉덩이 뒤에서 손가락으로 접고, 손등이 바닥을 가리 키십시오. 아사나 동안 다리와 팔은 모두 늘어납니다.
다음은 작동 방식입니다. 엉덩이에서 숨을 내쉬면서 앞으로 구부린 다음 천천히 허리를 똑바로 아래로 움직여 라. 동시에 큰 아크로 팔을 쭉 뻗은 다음 머리 위로 내립니다. 7 회 숨을들이 마시고 각 호흡으로 팔을 바닥쪽으로 조금 더 가깝게 유지하십시오. 마지막 흡입시 직선 상체를 들어 올리고 시작 위치로 되돌아옵니다.
주의 : 고혈압이나 혈관 질환의 경우이 아사나를해서는 안됩니다. 어깨 문제의 경우 팔 운동없이 운동을 수행 할 수 있습니다.
그것은 주자에게 충분합니다. 달리기는 종종 넓적 다리의 근육을 짧게합니다 -이 아사나는이 부위를 특히 강렬하게 뻗습니다. 또한, 조깅 어깨 거들 근육 동안 무시한는 강화하고 편안합니다.
2. 삼각형 - Utthita Trikonasana
시작 위치 : 다리가 펴진 상태에서 똑바로 세우고 발을 평행하게 놓고 어깨 너비를 두 번 이상 넓게 잡으십시오. 어깨 높이에서 팔을 스트레치하고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
다음은 작동 방식입니다. 오른발을 오른쪽으로 90도 내뿜어 왼발을 같은 방향으로 약간 돌리십시오. 그런 다음 상체를 오른쪽으로 똑바로 구부립니다. 이동성에 따라 오른손을 신, 발목 또는 바닥에 발의 오른쪽에 놓습니다. 왼쪽 팔은 똑바로 위쪽을 가리키고 손가락 끝이 확장되고, 손바닥이 앞으로 향하게됩니다. 외모는 왼손으로갑니다. 7 회 숨을 멈추고 마지막 흡입시에 들어 올립니다. 왼쪽에 아사나를 반복합니다.
그것은 주자에게 충분합니다. 다리, 몸통, 골반의 근육을 강화합니다. 가슴을 스트레칭하여 호흡 성능에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
3. 개 - Adho Mukha Svanasana
시작 위치: 발 뒤꿈치가있는 발 뒤꿈치에서 발 뒤꿈치를 최대한 멀리 앞으로 벌리고 이마로 땅에 닿으면 자동으로 최적의 운동 자세를 결정합니다. 손바닥을 바닥에 대고 손가락을 벌립니다. 손은 아사나 곳곳에 있어야합니다.
그것이 시작되는 방법입니다.: 4 발의 스탠드로 숨을 내쉬고 (설명은 "Upright Sprinter"에서 찾을 수 있습니다) 발가락을 세웁니다. 바닥에서 무릎을 놓고 양쪽 다리를 밀어냅니다. 엉덩이를 앞뒤로 누르고 뒤꿈치를 땅바닥에 밀어 넣으십시오. 배꼽을보세요. 7 번 숨을 멈춰라. 마지막으로 흡입하면 아사나가 뒤로 젖혀집니다 : 먼저 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치와 이마에 댑니다. 팔을 풉니 다. 머리를 들어 올리고 허리를 똑바로 발 뒤꿈치로 되돌립니다.
주의: 고혈압이나 혈관 질환이있는 경우이 아사 나를 수행해서는 안됩니다.
주자에게는 충분합니다.: 엉덩이와 허벅지의 근육과 아킬레스 건을 뻗어 있습니다.이 힘줄은 종종 달리는 것으로 단축됩니다. 또한 팔, 등 및 엉덩이가 강화되고 호흡은 어깨와 가슴 부위가 열리면 긍정적으로 영향을받습니다.
4. 직립 단거리 선수 - Ashwa Sanchalanasana
시작 위치: 네 발로 된 스탠드에서 엉덩이를 무릎과 어깨 위로 가져 가십시오. 뒤가 똑 바르고, 시야는 땅으로 향한다.
그것이 시작되는 방법입니다.: 숨을 내쉴 때 오른발을 손 사이에 두십시오. 발과 손끝은 라인을 형성해야합니다 (스프린터 위치). 무릎을 지키고 가능한 한 뒤로 왼쪽 다리를 늘리십시오. 머리를 살짝 들어서 앞을보십시오. 그런 다음 상체를 곧게 펴고 양손을 오른쪽 허벅지의 무릎 위에 올려 놓습니다. 골반과 어깨 축을 평행하게 유지하고 꼬아서는 안됩니다. 7 번의 숨을 멈추고, 각 숨을 내면서 바닥쪽으로 골반을 조금 더 밀어 넣으십시오. 마지막으로 흡입했을 때, 아사나를 스프린터 위치로 거꾸로 분해 한 다음 다리를 바꿉니다.
주자에게는 충분합니다.: 허벅지와 허리 flexor 근육을 실행하는 데 중요합니다 뻗어있다. 또한 균형감이 북적 거립니다.
5. 척추 회전 - Shava Udarakarshanasana
시작 위치: 다리를 똑바로 세운 자세로, 팔을 어깨 높이에서 옆으로 잡아 당깁니다. 손바닥이 땅을 향합니다. 흡입은 왼쪽 발의 발바닥으로 오른쪽 다리를 구부립니다.
그것이 시작되는 방법입니다.: 숨을 내쉴 때 오른편 무릎을 바닥쪽으로 내리고 왼손으로 가볍게 누르십시오 - 양쪽 어깨 뼈는 바닥에 남아 있습니다. 오른쪽으로 가면 오른손을 보아라. 7 번 숨을 멈춰라. 흡입, 오른쪽 다리를 다시 인상, 스트레칭 내쉬고 시작 위치에 넣어. 다음 흡입 측면이 왼쪽 다리로 바뀌면 아사 나를 반복하십시오.
주자에게는 충분합니다.: 긴장이 풀리고 척추가 적절한 위치로 이동합니다. 또한, 복부 장기가 마사지됩니다.
6. 머리 - 자세 자세 - Janu Sirshasana
시작 위치: 직립 상체와 긴 다리가있는 좌석에서 발의 안쪽 가장자리가 서로 닿습니다. 손이 허벅지에있다. 왼쪽 다리는 오른쪽 허벅지 안쪽에 발바닥을 굽히고 발 뒤꿈치는 댐에 대항합니다. 왼쪽 무릎이 땅에 남아 있습니다. 팔을 위쪽으로 늘리십시오.
그것이 시작되는 방법입니다.: 숨을 내쉴 때 앞으로 천천히 허리에서 똑바로 뒤로 몸을 구부립니다. 이제 무릎으로 이마를 만지고 왼손으로 큰 오른쪽 발가락을 덮으려고하십시오. 가능한 한 등을 편안하게하십시오. 7 번의 숨을 멈추고 마지막으로 흡입하면서 곧게 펴십시오. 다음 페이징.
주자에게는 충분합니다.: 다리, 허리와 등 근육과 햄스트링이 늘어납니다. 혈액 순환이 증가하여 더 많은 산소가 도달하고 젖산을 멀리 수송 할 수 있습니다.
7. 마지막 휴식 - Shavasana
asanas가 뒤에 깊은 긴장을위한 몇 분 동안 놓은 후에, 필요하다면 덮으십시오. 발은 엉덩이 너비로 벌어지고 허벅지는 만지지 않으며 발가락은 바깥쪽으로 떨어집니다. 팔은 몸 옆에 있고 손바닥은 위로 향하고 손가락은 약간 말려 있습니다. 눈을 감고, 입술이 가볍게 닿고, 혀가 입안에 편안히 누워 있습니다. 정신적으로 세 번이나 "나는 깨어있어 깨어있다."반복한다. 깊게 숨을들이 쉬면 스트레스가 흘러 나옵니다. 신체를 통해 지각을 지시하고 의식적으로지면과의 접촉점을 감지합니다. 정신 여행의 순서 : 발, 다리, 골반, 엉덩이, 어깨 뼈, 등, 오른손, 오른팔, 왼손, 왼팔, 머리 뒤, 몸통. 호흡을 관찰하십시오 - 리듬을 방해하지 마십시오 - 긴장과 걱정거리를 내 보냅니다. 당신의 호흡은 당신에게 에너지를줍니다.마지막으로, 몸 전체가 휴식을 끝내기 위해 심호흡을하면서 지각합니다. 손과 발, 그리고 팔과 다리를 움직여 머리를 천천히 뒤집어 착용하십시오.
주자에게는 충분합니다.육체적, 정신적, 감정적 인 3 가지 모든 수준에서의 이완은 신체에 활력을주고 회복, 인식 및 사고력을 향상시킵니다.
요가와 실행중인 훈련을 결합하려면
걱정하지 마십시오, 지금 두 배나 훈련시킬 필요가 없습니다. 요가와 달리기는 쉽고 유연하게 결합 될 수 있습니다. 아직 두 가지 중 하나를 할 수없는 사람들은 쉽게 들어갑니다.
내가 언제 할 수 있니?가장 좋은 훈련 효과는 처음 실행 한 다음 3 ~ 6 회의 아사나와 깊은 휴식 (예 : 달리기와 요가를 위해 30 분씩 허용)을 수행하면됩니다. 그래서 신체의 생명 에너지 인 Prana는 신체에서 요가로 달리고 분산되어 활성화됩니다. 달리기 후에도 스트레칭을 저장할 수 있습니다.실용적인: 훈련 시간이 너무 길면 하루 안에 쉽게 걸을 수 있고 다른 곳에서 요가 할 수 있습니다.
어떤 요가가 가장 좋습니까?Vini-, Hatha, Benefit 또는 Iyengar-Yoga와 같은 조용한 요가 형태가 더 오래 지속되는 아사나와 침착 한 호흡으로 좋습니다. 결론을 형성하는 체계적인 깊은 이완 기법 인 요가 니 드라 (Yoga Nidra)가 매우 중요합니다. Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram 또는 Kundalini Yoga와 같이 달리기 후에 신체를 밀기에 덜 적합합니다. 이것은 너무 많은 에너지로 이어지고, 그 에너지는 분배되지 않습니다.
아직 요가를 할 수 없습니까? 오래 동안 :
프로그램을 휴식침실 또는 숲 초원 - 자신이 요가 운동을 할 수있는 조용한 장소, 산만하지 않고 편안함을 느껴보십시오.
인형 트릭: 꼭두각시 인 상상. 코드가 머리에 붙어있어 위쪽으로 조금 당겨서 곧게 자세를 취하고 머리를 척추의 연장 부분에 가져옵니다.
내성적: 아사나에서 눈을 똑바로하고 눈을 감고 자신의 몸에주의를 기울이십시오. 운동과 숨쉬기에 항상 집중하십시오.
심호흡: 입을 다물고 코를 통해 숨을 쉬십시오. 흡입시 복부 및 흉부 챔버를 바닥에서 상단으로 채우십시오. 먼저 배꼽을 앞뒤로 가져 오면 가슴이 올라가고 마침내 두 쇄골이 들어 올립니다. 역순으로 내 뿜으십시오.
부드러운 파도: 호흡 리듬은 자연스럽고 일관성이 있어야합니다. 중단이나 말더듬이 없어야합니다. 공기가 부드럽고 부드럽게 폐속으로 흐르는 물결처럼 상상해보십시오.
이상한 호흡: 각 아사나는 7 번의 심호흡을 위해 당신을 붙잡아 야합니다. - 고급은 9 회 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 수 있습니다.
체중 감량하지 마라.: 운동을 시작할 때 신중하게 각 운동을 끝내십시오. 그냥 편안한 자세로가는 대신, 아사나를 역순으로 분해해야합니다.
당신은 요가를하지만 달리지는 않습니까? 이 프로그램을 사용하면 즉시 시작할 수 있습니다.
첫 번째 주 : 로스로 우펜 월요일 : 휴식 화요일 : 달리기 - 3 분 5 분 Traben과 1 분 교대로 가고, 3 Asanas와 마지막 휴식 수요일 : Break 목요일 : Running - 2 분 10 분 3 분 Trapting, 3 Asanas 그리고 마지막 휴식 Friday : 휴식 토요일 : 달리기 - 20 분, 아주 쉬운 트로트, 3 아사 나 플러스 마지막 휴식 일요일 : 요가 - 30 분 (모든 아사나)
2 주 : 계속 지켜봐주십시오. 월요일 : 휴식 시간 화요일 : 달리기 - 3 회 6 분 트로팅 1 분 교대로 걷고 3 아사나 플러스 최종 휴식 수요일 : 목요일 휴식 : 2 분 12 초, 2 분 중지, 3 아사나, 마지막 휴식 금요일 두 번 : 휴식 토요일 : 달리기 - 25 분 매우 쉬운 트로트, 3 아사 나 플러스 마지막 휴식 일요일 : 요가 - 30 분 (모든 아사나)
3 주 : 증가 월요일 : 휴식 화요일 : 달리기 - 3 분 8 분 Traben과 1 분 교대로 가고, 3 Asanas와 마지막 휴식 수요일 : Break 목요일 : Running - 2 분 15 분 Traben 2 분 휴식 후 3 Asanas plus final relaxation 금요일 : 토요일 휴식 : 달리기 - 30 분 매우 편안하게 트로피 한 다음 3 일 아사나와 마지막 휴식 일요일 : 요가 - 30 분 (모든 아사나)
4 주 : 회복 주 월요일 : 휴식 월요일 화요일 : 요가 - 30 분 (모든 아사나) 금요일 : 휴식 토요일 : 달리기 - 20 분 매우 느슨한 트로트 : 월요일 - 휴식 화요일 : 실행 - 두 번 10 분 트라 벤 3 분 휴식 다음 3 아사나 플러스 최종 휴식 수요일 : , 그 다음 3 asanas 플러스 최종 릴렉스 일요일 : 요가 - 30 분 (모든 asanas)
우리의 전문가: 요가 선생님과 대안 실습가 인 클라우디아 기스 (Claudia Geis)는 요가 운동 (www.theyogaroom.de)을 진행했습니다. 의사이자 달리기 코치 인 Stefan Mollnhauer가 체육관에서 뛰는 여성을위한 프로그램을 만들었습니다 (www.pro-formance.de).
