댄스 교육 : 모든 여성들은 발레리나를 가지고 있습니다 ...
댄스 훈련 : 기분이 좋다!
섬세하고 섬세하며 가벼움으로 가득합니다. 발레 댄서가 무대 위에 올랐을 때의 모습입니다. 강력한 점프, 조용한 착륙 - 자연스럽게 작동합니다. 무용수의 우아한 움직임이 어떤 노력을 요구하는지 상상하기 어렵습니다. 너무 나쁘다, 사람이 거기서 생각한다,이 몸 통제는 발레 방 및 일정 연습에있는 일정한 아이가 누구인지 배울 수있다. 오른쪽. 그러나 무대에 준비 할 필요는 없습니다. "댄스를 한 적이없는 성인들조차도 발레 교육의 혜택을 볼 수 있습니다"뮌스터 대학 (University of Münster)의 무대 댄서이자 댄스 치료사 인 Yolanda Bertolaso는 말한다. 왜냐하면 : "춤은 당신을 행복하게합니다. 그것은 단지 움직임의 순서 이상으로 몸과 마음과 영혼을 조화롭게 만드는 기술입니다." 춤을 추면서 우리는 신체에 대한 새로운 인식을 개발하고, 자세를 개선하며, 몸을 통해 감정을 표현하는 법을 배웁니다. 동시에, 흐르는 움직임은 매우 구체적인 효과가 있습니다 : 그들은 신진 대사를 활성화, 엔돌핀은 풀어, 우리는 기분이 좋아. 그것을 시도하고, 운동으로 발레리나를 깨운다.
댄스 훈련 : 가장 중요한 것은 사전에
- 댄스 훈련 전에 예열 - 예. B. 스트레칭 프로그램.
- 가죽 발바닥으로 발레 신발을 착용하거나 맨발로 춤을 추십시오.
- 발을 무릎보다 더 크게 돌릴 수 없도록하십시오.
- 발이 초승달처럼 보이도록 발을 펴는 소위 낫 발을 피하십시오.
- 스트레칭 연습 도중 리바운드하지 마십시오.
- 모든 운동은 자신에게 편한만큼만 수행하십시오. 천천히 움직임을 수행하십시오. 그들은 작지만 정확한 움직임을 선호합니다.
- 골반을 최대한 중앙에 위치 시키십시오.
- 멋진 발레 수업 : 교사가 독일 무용 교육자 협회 회원인지 확인하십시오. 또는 비슷한 수준의 댄스 교육을받습니다. 자세한 정보 : www.ballett-intern.de
- 건강에 문제가 있다면, 춤이 스포츠로서 적합한 지 의사와상의하십시오.
이 운동은 허리를 유연하게 만듭니다.
1. 발끝을 옆으로 바깥쪽으로 돌립니다 (1 번 위치). 팔을 약간 옆으로 벌립니다. 다리가 펴지고 닫힙니다. 몸 전체에 긴장을 조성하십시오. 상체를 엉덩이에서 오른쪽으로 구부립니다. 팔은 옆으로 뻗어 있고, 다리는 닫혀 있습니다. 다시 일어나서 왼쪽으로 이동 한 다음 다시 오른쪽으로 이동하십시오. 2. 이제 플라이로 가라. 다리를 약간 구부리 라. 오른쪽 팔을 아래로 구부리고 왼쪽 팔을 위로 올리십시오. 3. 이제 왼쪽 팔이 서서히 움직이고 원 운동으로 내려오고, 오른쪽은 원을 그리며 서서히 올라갑니다. 동시에 상반신이 엉덩이에서 왼쪽으로 기울어집니다. 5 ~ 10 번 반복하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 허리, 어깨, 엉덩이의 유연성 훈련.주의 : Pliés에서는 항상 엉덩이와 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 발이 구부러지면서 동시에 상체가 밖으로 뻗어 나오듯이 우리는 실이 조여서 우리를 곧게 해줍니다. 운동 중 골반에 버클이 생기지 않도록주의하십시오.
엉덩이를 강화하고 균형을 맞춘다.
다리는 닫히고 펴집니다. 발은 바깥을 향하고 선을 형성하고, 뒤꿈치는 함께 (첫 번째 자세 - 32 쪽 참조). 몸에 느슨하게 기본적인 장력으로 팔을 풀어주십시오. 1. 쉽게 플레시로 가서 다리를 펴십시오. 2. 왼쪽 다리를 뒤로 가져 가면서 발을 위로.니다. 3. 자세를 유지하고 발을 굽히십시오. 즉, 발가락을 신을 때 당깁니다. 그럼 다시 팁. 발을 끌어 들여 정착하지 마십시오. 발을 내려 놓지 않고 동일한 운동 (팁, 플렉스, 팁)을 앞뒤로 반복하십시오. 첫 번째 위치로 돌아가 플레어로 이동하십시오. 다리를 다시 펴십시오. 이제 다른 발을 똑같이 반복하십시오 .3 ~ 5 번.
그것이 작동하는 방법입니다 : 균형을위한 위대한 운동, 핵심 근육을 향상, 자세를 강화, 엉덩이를 강화하고 발을 뻗어.주의 : 등을 똑바로 세우고, 배꼽을 당겨 라.
어깨와 송아지에 좋습니다.
다리가 약간 벌어진 채로 뻗어 있습니다 (두 번째 위치). 발이 바깥 쪽을 가리 킵니다. "V"스트레치로 머리를 다 치십시오. 1. 플레시 안으로 들어간 다음 몸을 제어 된 방식으로 발끝으로 들어 올립니다. 자세를 짧게 유지하고 돌아 오십시오. 스트레칭 다리.팔은 항상 머리 위에 남아 있습니다 .10 ~ 15 번 반복하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 다리, 특히 송아지를 강화하고 트렁크와 어깨 근육을 훈련시킵니다.주의 : 골반을 안정되게 유지하고, 등을 쭉 뻗고 어깨 뼈를 뒤로 밀며, 항상 위를 팽팽하게합니다.
휴식을 취하십시오.
다리는 미끄러 져, 발은 앞으로, 팔은 옆으로 뻗는다.1. 무릎과 발가락이 수직선에 올 때까지 오른 다리를 발목에 대고 몸 전체를 오른쪽으로 당깁니다. 그렇게 할 때 상체와 머리를 약간 앞으로 구부린 다음 배꼽을 척추쪽으로 당겨 야자수가 아래쪽으로 떨어지게하십시오.2. 몸의 중앙으로 돌아와 팔을 벌리고 다리를 깊게 (Grand Plié) 천천히 머리를 뒤로 올려보세요. 위치를 짧게 유지하십시오. 다리를 다시 늘리고, 왼쪽으로 운동을 반복하십시오. 10-15 회 반복하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 전체 척추를 목 아래로 진정시킵니다.주의 : 항상 신체 긴장을 유지하십시오.
균형을 위해 다리를 운동하십시오.
다리를 쭉 펴고 발을 다섯 번째 위치에 올리십시오 (아래 참조). d. h. 왼쪽 발이 바깥 쪽을 가리키고 오른쪽 발이 왼쪽 뒤쪽을 가리키며 바깥 쪽을 가리 킵니다. 왼쪽 발이 바깥 쪽 발에 닿아 있습니다. 팔을 옆으로 잡아 당깁니다.1. 다리는 가벼운 플라이입니다. 왼쪽 다리는 앞으로 약간 기울어집니다. 발가락이 뻗어있다. 동시에 팔이 앞으로 나아 간다. 손바닥은 안쪽으로 향하고 손가락 끝은 천장에 향하게됩니다. 머리를 위쪽으로 늘리면서 상체를 약간 뒤쪽으로 기울이십시오. 이 직위를 짧게 유지하십시오.2. 천천히 왼쪽 다리를 내리고 발을 짧게 땅에 닿은 다음 뒤로 당깁니다. 그렇게 할 때, 허벅지가 뒤쪽으로 뻗어 있고 상체가 줄을 형성하도록 상체를 앞으로 구부리십시오. 팔은 상체의 연장에서 앞으로 가리킨다. 위치를 짧게 유지하고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 다리와 동일한 운동을 반복하십시오 .3 ~ 5 번 반복하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 신체 긴장을 개선하고 다리를 강화합니다.주의 : 항상 위장을 유지하십시오.
허벅지를 뻗어 라.
마루에 (아마 아래에 매트), 다리를 앞으로 기지개하십시오. 발바닥이 오른쪽 허벅지에 닿도록 왼쪽 다리를 발목에 댄다. 이제 오른손을 왼손으로 잡으십시오. 오른팔이 허리 뒤로 뻗어 있습니다. 가능한 한 이마가 뻗은 허벅지 위로 당겨집니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 양쪽에서 한 번 수행하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 등 허벅지와 상체를 스트레칭합니다.주의 : 뒤를 돌아 보자.
전체 핵심 근육 훈련
마루에 (아마도 발 아래에 매트) 올려 놓고 왼쪽 다리는 구부러지고 무릎은 앞으로 가리킨다. 오른쪽 다리는 뒤쪽에서 약간 구부러져 있습니다. 발은 뻗어 있고 상체는 똑바로 세웁니다. 팔은 옆으로 뻗는다. 팔을 몸과 평행하게 유지하면서 상체를 왼쪽으로 돌립니다. 이제 고양이 고비를 짓고 잠시 잡고 다시 똑바로 세웁니다. 곧은 상반신을 가운데로 돌리십시오. 허리에서 상체를 내리고 골반과 약간 앞으로 구부리십시오. 스트레치를 짧게 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 페이지를 변경하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽을 뒤쪽으로 보여줍니다. 양쪽에서 1 번 실행하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 상반신을 엉덩이와 다리 안쪽으로 잡아 당깁니다. 허리와 위를 동시에 강화시킵니다.주의 : 다리 위치는 운동을하는 동안 변경되지 않아야합니다. 골반은 가능한 한 튼튼합니다. 허리를 똑바로 유지 (고양이 고비를 제외하고), 배꼽 긴장을 항상 활성화하십시오.
등을 풀어 준다.
똑바로 서서 다리를 평행하게하고 다리를 쭉 뻗는다.1. 상체를 오른쪽으로 구부린 다음 위로 올라와 상체를 왼쪽으로 구부린다. 다시 오른쪽으로 구부린다.2. 가운데로 다시 일어나서 다리를 약간 구부리고 등뒤로 내려가 팔을 매달도록하십시오. 그런 다음 천천히 뒤에서 뒤집어서 곧게 펴십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 허리의 운동성을 향상시키고 엉덩이를 동원합니다.주의 : 옆으로 움직이는 동안 엉덩이에 버클을 넣지 마십시오.
