나의 새로운 봄 인물 - 평가
피트니스 유형 1 : 민감한
겨울 개월 이후에 스스로 동기를 부여해야합니다. 주요 목표 : 겨울 모드 끄기, 근육 강화
연습 문제
1. 강가에 머물러 라. 이것이 어떻게 작동하는지 : 어깨 넓은 스탠드, 손이 가슴을 건너. 오른쪽 딥 런지, 왼쪽 다리 스트레칭. 시작 위치로 돌아가서 왼발 반 미터 뒤 오른 다리를 교차 시키면 체중이 앞발에 남아있게됩니다. 양쪽 무릎은 구부린다. 다시 시작 위치로 다리를 변경하십시오. 10 ~ 20 회 반복, 3 회.
2. 파도를하십시오 이것은 그것이 작동하는 방법입니다 : 4 단 스탠드에서 배꼽을 안쪽으로 당깁니다. 체중을 손에 대고, 무릎을 들어 올리고, 엉덩이를 위로 밀고, 발끝을 짚고 다리를 거의 펴십시오. 허리를 굽히고 발을 봐. 짧게 누르고 무릎을 땅 바로 위까지 내려 놓고 잠시 동안 잡고 엉덩이를 다시 들어 올리십시오. 10-20 반복, 3 번.
3. 교량 건설 이것은 작동 방식입니다 : 전복 자세, 팔뚝 위로 걷기, 손을 넘어서 내려다보기. 발 끝 부분을 잡고 바닥에서 펴진 몸체를 제거하십시오. 왼발을 들어 올리고 무릎을 꿇고 발끝으로 머리쪽으로 옆으로 무릎을 유도하십시오. 무릎을 내려 놓지 마십시오. 짧게 멈추고 발을 다시 끄십시오. 각면에서 5-15 회 반복, 3 회.
4. 홍수 및 간조 이것은 어떻게 작동 하는가입니다 :다리를 위로 누 르면 무릎을 꿇습니다. 상체를 감고 손을 발로 밉니다. 오른쪽 다리를 몸으로 똑바로 잡아 당겨 발에 손을 넣고 왼쪽 다리를 내리십시오. 그런 다음 양쪽 다리가 땅 바로 위까지 올 때까지 오른쪽 다리를 내립니다. 그런 다음 왼발을 위로 당기고 양손을 위로 밉니다. 면당 8-15 회 반복, 3 회.
14 일간의 교육 계획 : 매 2 일째 : 네 번 연습 (주 요소에 대해 주 2 회, 두 번째 가장 일반적인 요소에 대해 일주일에 한 번).
주 2 회 : 조깅 (첫 주에는 적어도 30 분, 두 번째 주에는 35 분). 일주일에 1 번 : 두 번째로 빈번한 품목의 내구 시간 단위 (최소 30 분).
당신의 체력 훈련 - 근원에서 호수까지 조깅하기
출처에서 시작 : 천천히 따뜻하게, 코를 통해 호흡하면서 리듬을 찾으십시오. 소요 시간 : 5-10 분. 시내처럼 뛰기 :이제 실행중인 리듬이 점프하고 발자국이 더 강해졌습니다. 점프 또는 슬라럼 코스에서 작은 장애물을 잡으십시오. 다양성은 고르지 않은 길가를 제공하기 때문에. 소요 시간 : 5 분. 강가에있다 : 속도가 빨라지고 호흡이 더 깊어집니다. 나만의 러닝 리듬을 찾으십시오. 소요 시간 : 최소 15 분. 호수에 도착 : 템포를 줄이고, 단계를 줄이고 밝게하십시오. 실행중인 리듬과 호흡은 호수의 작은 파도처럼 느려집니다. 소요 시간 : 5-10 분.
당신에게 맞는 스포츠 :춤, 에어로빅, 철인 3 종 경기, 수영, 아쿠아 체육관, 조정, 서핑, 테니스
피트니스 유형 2 운동 : 동적
그들은 운동하는 것을 좋아하지만 때로는 균형을 잡는 순간이 없습니다. 그들의 목표 : 균형을 강화하는 운동
연습 문제
1. 네 가지 추기경 이것은 어떻게 작동 하는가입니다 : 서있을 때 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 발로 다리를 뒤로 세우고 상체를 앞으로 기울이십시오. 날개와 같이 팔을 천천히 움직입니다. 들어 올릴 때는 흡입하고, 내릴 때는 내 뿜으십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 다리에 직각으로 놓습니다. 1/4 회전으로 이전 다리를 들어 올리십시오. 네 방향 모두. 5-10 번.
2. 중간에 뜨다 그것이 작동하는 방법이다.: 발에 앉아서 자리에 앉고 무릎 뒤편에 앉으십시오. 상체를 똑바로 세웁니다. 아래쪽 다리를 수평으로 들어 올리고, 팔을 옆으로 내리고, 손바닥을 아래로 내립니다. 천천히 상체를 한쪽으로 돌립니다. 짧게 누르고 가운데로 돌아간 다음 반대쪽으로 돌립니다. 측면 당 5-10 명의 담당자, 3 번.
3. 위아래로 움직이기 이것은 작동하는 방법입니다 : 바닥에 반원 모양으로 4 개의 마커 (예 : 볼)를 놓습니다. 가운데에 넣으면 오른발이 첫 번째 표시에 닿고 오른쪽 팔이 위쪽으로 뻗는다. 그런 다음 상체를 앞으로 구부린 다음 오른손으로 표시를 터치하고 오른발을 뒤로 당깁니다. 내려 놓지 마십시오. 기세없이 발기하십시오. 마크 당 3 번, 페이지 변경.
4. 꿀벌 호흡 이것이 작동하는 방법입니다 : 편안한 자세로 무릎을 꿇고 앉으십시오. 침착하고 깊게 숨을 쉬어 라. 숨을 내쉬면서 부드럽게 속삭이십시오. 입을 편안하게하고 입술의 진동을 느껴보십시오. 그런 다음 코를 통해 공기를 격렬하게 흡입합니다. 마지막에 버즈를 추적하십시오. 소요 시간 : 5-10 분.
14 일간의 교육 계획 : 매 2 일째 : 네 가지 운동 (주 요소에 대해 주 2 회, 두 번째 가장 일반적인 요소에 대해 일주일에 한 번).
주 2 회 : 트레일 달리기 (첫 주 최소 30 분, 두 번째 주 35 분). 일주일에 1 번 : 두번째로 빈번한 요소에 대한 지구력 운동 (적어도 30 분). 스트레스가 많은 날을위한 응급 연습 벌 호흡 (위 참조)은 언제든지 사용할 수 있습니다.
지구력 훈련 - 흔적 달리기 - 차선 변경이 많은 장애물 코스
이것이 작동하는 방식입니다. 왼쪽에 포장 도로를 남기십시오 - 부드러운 자연 토양과 울퉁불퉁 한 산책로를 찾으십시오. 당신은 다른 것을 할 수 있습니다 : 초원 위에 짧게 자르고, 장애물을 뛰어 넘고, 산을 경주하고, 슬라롬에서 부시 주위를 휘감며, 나무 줄기에서 균형을 잡고, 진흙과 모래를 걷습니다. 상영 시간 : 적어도 30 분.
당신에게 맞는 스포츠 :배구, 농구, 축구, 육상, 권투, 무술, 등산, 스쿼시, 재미 및 모험 스포츠
피트니스 유형 3 운동 : 지속적인
당신은 그립력이 충분하지만 때로는 붙잡혀있는 것처럼 느껴집니다. 목표 : 새로운 삶의 에너지, 더 많은 기세, 페이스
연습 문제
1. 힘과 지구력을 잃는 밧줄 그것은 그것이 작동하는 방법입니다 : 첫 번째 점프 따뜻한 : 피트 발목 엉덩이 와이드, 두 다리와 가능한 한 가까운 로프를 뛰어 넘기. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽으로 이동하십시오. 항상 무릎을 약간 구부리십시오. 적어도 2 분.
2. 가위 이것이 작동하는 방식입니다. 팔 스윙은 더 커지고 단계 위치에 착륙합니다. 각 점프는 앞으로 다른 다리입니다. 또한 옆으로 가세요 : 번갈아 가며 발을 번갈아 가며 땅을 번갈아 가보십시오. 적어도 2 분.
3. Knee Kick 그것이 작동하는 방법입니다 : 그런 다음 한 무릎을 위로 당기고 한쪽 다리를 뛰어 넘습니다. 5-10 점프 후 측면을 바꿉니다. 적어도 2 분.
4. 크로스 이동 그게 어떻게 작동 : 마지막으로, 로프를 흔들 때, 상체 앞에서 팔을 교차 시키십시오. 대안 : 도약 중에 밧줄을 두 번 흔들어 라. 적어도 2 분.
14 일간의 교육 계획 : 매 2 일째 : 네 가지 운동 (주 요소에 대해 주 2 회, 두 번째 가장 일반적인 요소에 대해 일주일에 한 번).
주 2 회 : Temporadeln (1 주일 이상 40 분 이상, 2 주일 45 분). 일주일에 1 번 : 두 번째로 빈번한 요소의 내구성 운동 (적어도 30 분).
지구력 훈련 - 자전거 속도 향상 - 또한 에르고 미터에 적합
가열 플랫 트랙에서 10 분간 쉽게 자전거를 타십시오. 낮은 기어, 분당 70 ~ 90 회전.
발사 후 90도에서 110도까지 속도를 내고 페이스를 올립니다. 최소 10 분.
Burning 이제 다리가 타는 것이 허용됩니다. 하지만 언덕을 짓밟거나 안장에 들어갈 수도 있습니다. 안장과 포드를 뻗은 다리에 가져오고, 각각 손잡이가 당기는 몸무게를 당깁니다. 대안 : 2 분 동안 교대로 빠르고 쉽게 사이클링합니다. 최소 10 분. 진정 : 마지막으로 템포를 서서히 줄이고 10 분 동안 반복합니다.
당신에게 맞는 스포츠 :강도 훈련, 체조, 체조, 필라테스, 스케이트, 하이킹, 탁구
피트니스 유형 4를위한 운동 : 유연함
동기 부여의 부족은 없지만 중간에 뭔가가 있습니다. 왜냐하면 그들은 한 아이디어에서 다른 아이디어로 윙윙 거리기 때문입니다. 목적 : 특수 강화를 통해 견인력을 얻고 공격받는 면역 체계를 강화
연습 문제
1. 지구를 느끼십시오 이것이 어떻게 작동하는지입니다 : 팔 굽혀 펴기 위치. 골반을 밀어 올리면서 팔을 벌리고 손발쪽으로 걷습니다. 땅에서 팔 하나를 떼어 내고 1-2 초간 기다린 다음 내려 놓고 다른 한쪽을 반복하십시오. 그 다음에 손발 가까이에 발을 올려 놓고 앞으로 밀어 올려서 손을 앞으로 뻗어보십시오. 10-15 회 반복, 3 회.
2. 뿌리 뿌리 이것은 작동하는 방법이다 : 서있는 동안 발끝을 벌리면서 체중을 오른발로 옮깁니다. 발이 어떻게 뿌리 내 리는지 상상해보십시오. 엉덩이 오른손을 지탱하십시오. 왼쪽 무릎을 위장으로 당겨 발가락을 잡습니다. 다리는 앞으로 뻗었다. 오른쪽 팔을 위로 뻗어 라. 5 ~ 10 회 숨을 멈추고 측면을 3 번 바꿉니다.
3. 멈춤 찾기 이것은 어떻게 작동 하는가입니다 : 서있을 때 발가락을 벌리고 오른쪽 무릎 바로 위를 허벅지에, 왼쪽 무릎을 옆을 가리 키십시오. 의자에 앉기를 원하는 것처럼 구부러져 서 머리에서부터 엉덩이까지 직선을 형성하십시오. 측면에 팔을 벌리십시오. 5 ~ 10 회 심호흡을하고 측면을 3 번 바꿉니다.
4. 피부를 통한 호흡 이것이 작동하는 방식입니다. 몸통을 쭉 펴고 앉아 눈을 감고 위장에 심호흡을 느끼십시오. 전체 피부 표면으로 호흡하는 것을 상상해보십시오. 흡입 뱃살을 흡입하고 골반 마루를 조이고, 호흡으로 이완하십시오. 각 호흡으로 공기와 나쁜 에너지를 보냈다. 5-10 분.
14 일간의 교육 계획 : 매 2 일째 : 네 가지 연습을 완료하십시오 (주 요소에 대해 주 2 회, 두 번째 가장 일반적인 요소에 대해 일주일에 한 번).
주 2 회 : 호흡 (27 분, 사무실에서 돌아 오는 길). 일주일에 1 번 : 두 번째로 인기있는 아이템 인 내구성 유닛. 스트레스가 많은 날을위한 긴급 운동 : 피부 호흡 (위 참조)은 언제든지 사용할 수 있습니다.
지구력 훈련 - 숨소리 : 운동 중 명상 - 에너지 및 휴식
그것이 작동하는 방법입니다.호흡 리듬은 페이스를 결정하는데, 이는 보통의 걷기와 비교할 때 훨씬 느립니다. 숨을 쉬면서 한 걸음 내딛으십시오. 같은 리듬으로 다음 4 단계로 호흡하면서 작은 일시 중지로 처음 네 단계를 숨 깁니다. 그런 다음 생각하면서 "Sa, Ta, Na, Ma"라고 말하십시오. "Sa"에서 엄지의 끝은 검지 손가락 끝에 접촉하고, "Ta"는 가운데 손가락 끝, "Na"는 약지 끝, "Ma"는 새끼 손가락 끝을 닿습니다. 각 단계는 호흡, 손가락 터치 및 만트라 음절과 관련됩니다. 호흡 도보 3 분, 보통 도보 5 분, 호흡 도보 5 분, 도보 3 분, 호흡 도보 10 분, 도보 1 분.
당신에게 맞는 스포츠 :요가, 태극권, 기공, 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 골프, 세일링
