잠들 수 없다? 이것이 명상이 도움이되는 방법입니다!

1 단계 : 알람 끄기

20 분이 걸립니다. 그러나 우리가 펠트의 영원을 위해 앞뒤로 굴 렸을 때 시작되는 밤에 대하여 약 20 분은 어떻습니까? 아니면 우리가 몇 시간의 어려움을 겪은 후에 일어나서 우리 머리를 경주하는 생각의 기차를 막을 수 없습니까? 20 분이 경과하면 Jacobson에 따른 자발적인 훈련이나 진행성 근육 이완과 같은 방법으로 깊은 이완 반응이 유발됩니다. 자율 신경계에 의해 통제되는 모든 육체적 인 과정은 진정됩니다. 혈압은 분명히 감소하고, 근육 조직은 현저하게 느슨해지고, 심장 및 호흡 리듬은 침착 해집니다. 서울 (한국)과 앙카라 (터키)의 과학자들에 의한 새로운 연구는 특히 잘 자라기가 힘든 사람들, 예를 들어 신경 피부염 환자 또는 유방암 환자에서도 효과를 나타냅니다.

"근육 이완 또는 호흡 운동과 함께 당신이 마음 속에서 창조하는 아름다운 이미지를 사용하여 음악과 상관없이 긴장을 풀어도 상관 없습니다. 따라서 스트레스 호르몬 인 코르티솔과 아드레날린은 분해되어 진정한 깨어남입니다. " 그래서 일반 개업의 Rolog Maria Hölker (쾰른 스트레스 경감 연구소) 그는 특히 호흡과 근육을 이완시키는 데 도움이되는 CD를 개발했습니다. 취침 전 바로 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 음성 안내 및 음악 작품은 운동 과정 및 기간에 대한 책임을 쉽게하는 데 도움이됩니다. 달성 할 수있는 양은 환자와 CD를 테스트 한 445 명의 GP를 조사한 결과 74 %가 효과적인 수면 보조제로 평가했다. 일주일에 여러 번 연습하는 것이 가장 좋으며, 최적의 경우 앵커링이 발생합니다. "그러면 CD를 삽입하여 순간에도 진정하게됩니다." 계속하려면 : 박사 Ralf Maria Hölker : "Relaxation + Healthy Sleep"경로, 오디오 CD, 14.95 유로

2 단계 : 삼키는 대신 스캔

비슷한 효과는 소위 Body-Scan (지시 본문 - 스캔 마지막 페이지 참조)이라고도합니다. 시체가 머리에서 발끝까지 체계적으로 추적되는 명상에 대한 소개로 자주 사용되는 운동입니다. 신체 검사는 Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)의 일부입니다. 이들은 1970 년대 후반 미국의 Jon Kabat-Zinn 교수가 개발 한 매우 인기있는 코스입니다. MBSR이 스트레스를 효과적으로 줄일 수 있다고 오랫동안 알려져 왔습니다. 새로운 방법으로 수면 문제로 인한 방법의 실현 : 미네소타 대학교 (University of Minnesota)의 최근 연구에 따르면 8 주간의 명상 또는 mindfulness 훈련은 수면제를 복용하는 것과 마찬가지로 불면증에 좋습니다 8 주에 걸쳐 그리고 나서 필요에 따라

3 단계 : 마음가짐을 연습하십시오.

또한 Dr. 마인츠 대 (University of Mainz)의 심리 수면 외래 수장 인 잉카 투 인 (Inka Tuin)은 잠자는 사람이 잘자는 데 도움이되는 마음가짐 훈련을 사용합니다. 정신 치료사는 "휴식은 모든 것이 아닙니다." "사고는 생각, 감정 및 육체 감각을 방해하는 태도입니다." 그녀가 제공하는 8 주간의 프로그램에는 가이드 명상, 요가 시퀀스, 의식적으로 먹고, 씹고, 시음하고, 삼키는 것과 같은 일상 운동이 포함되어 있습니다. 이는 일상 생활의 멀티 태스킹에 대한 대안입니다.

모든 요소는주의를 현재의 순간으로 되 돌리는 법을 배우는 것에 관한 것입니다. 그리고 우리가 느끼는 육체적 인 감각, 생각 및 감정을 받아들이 기 위해서 - 그들을 판단하거나 변화시키기보다는 자애로운 관심으로 치료하십시오. 이것을 통해 우리는 시간이 지남에인지합니다. 내가 지금 인식하는 것은 단순한 생각이나 느낌이며, 그것이 통과합니다. 그건 내가 아니야. 그것은 거리가 쌓이는 방식입니다. 불안한 감정에 더 많은 거리를 둔다면 우리는 나쁜 밤을 통해 더 나아질뿐만 아니라 삶의 스트레스도 덜고 잘 자고 깨어나 더 쉬게됩니다.

신체 검사 : Jon Kabat-Zinn의 MBSR 보디 가드

1. 약 30 분 정도 걸립니다. 2. 휴식을 취하고, 복부 깊숙히 숨을 쉬며, 숨을들이 마실 때마다 복벽이 약간 올라간다. 3. 이제 왼발에주의를 돌리십시오. 당신이 발가락에 "호흡"한다고 상상해보십시오. 큰 발가락, 작은 발가락, 중간 발가락을 느껴보십시오.모든 감각과 긴장을 등록하십시오 : 발가락이 따뜻하고 차가운 지, 갑자기 t start 거리기 시작합니까? 어떤 감각이 생기더라도 - 당신은 단지 그것을 감지합니다. 그런 다음 숨을 내 쉰다가 모든 감정과 긴장을 풀어 놓는다 고 상상해보십시오. 4. 이런 식으로 점차 발, 발등, 발목, 하 다리, 무릎, 허벅지, 사타구니에만주의를 환기시킵니다. 5. 이를 위해 사타구니, 복부, 엉덩이 및 골반, 발목 아래에서 위쪽, 왼손에서 어깨, 오른손에서 어깨, 목, 목, 얼굴, 머리까지 오른쪽 다리를 몸 전체를 닦아 내십시오. 6. 운동이 끝나면 다시 호흡을 느끼고 천천히 일상의 현실로 돌아갑니다. 계속하려면 : 존 카밧 - 진 (Jon Kabat-Zinn)의 동반 도서 CD : "Mindfulness 실습을 통한 스트레스 관리", Arbor Verlag, 19,90 유로