목에 통증이 오는 데 도움이되는

우리 목은 민감합니다. 무거운 어깨 가방, 사무실 업무에서의 비좁은 뒤틀린 자세, 분노 또는 성능 압박에 관계없이 그는 머리에 드물지 않게 민감하게 반응하고 고통으로 반응합니다. 세 번째 독일인은 적어도 일 년에 한 번씩 목에 통증을 겪고 덴마크 연구에 따르면 모든 여성 근로자의 절반 이상이 그런 불만을 겪고 있습니다.

대부분의 경우, 이것은 마모와 찢어짐, 막힘 또는 기타 척추 문제의 징후가 없기 때문입니다. 목에 통증이 거의 항상 긴장에 의해 발생합니다. "통증은 긴장된 목과 어깨 근육을 유발합니다"라고 Dr. 베를린에있는 Charité 대학 병원의 물리 의학 및 재활 의학과를 이끌고있는 Anett Reißhauer. "근육 섬유가 짧아지고 통증이 형성되고 스트레스도 큰 역할을합니다."

목에 통증이 있니? 스트레스처럼 들리네.

목과 어깨 근육은 거의 스트레스에 대한 지진 그래프입니다. 전문가들은 심지어 "스트레스 근육"이라고 부릅니다. 그들은 모든 종류의 긴장에 아주 빨리 반응하며, 책임있는 목은 목에있는 중요한 신경 네트워크입니다. 이 중 하나는 "다리 신경"인 Nervus accessorius로 육체적, 정서적 스트레스 상황에서 즉시 활성화됩니다. 그것은 목의 측면에서 직접 "머리를 돌리는"근육을 실행하는 쇄골과 머리 뒤쪽, 목의 위, 등쪽의 등뼈 위를 삼각형 모양의 목 뒤쪽으로 달리고 목을 돌리고 어깨를 움직이는 사근 (trapezius) 근육에 직접 작용합니다.

운동 할 때마다이 근육은 즉시 무의식적으로 긴장하게됩니다. 어깨를 위로 당기고 머리를 앞으로, 그리고 우리의 치아를 함께 씹습니다. 치명적인 것은 그 자세가 뇌에 "위험"신호를 내고 근육이 더 긴장되도록 명령을 내리게하는 것입니다. 영구적으로 긴장된 근육은 결국 탄력을 잃어 버리고 휴식을 취해도 딱딱해진다. 그리고 그들은 차례 차례로 목의 신경에 압박을 가하고, 순환과 영양분 공급을 방해합니다. 고통스러운 악순환입니다.

또한 Anett Reißhauer의 수석 의사 Anne Reißhauer는 깊은, 척추 안정화 근육은 종종 앉아 있고 가난한 자세로 많이 약화된다는 점을 지적합니다. 결과 :이를 보완하기 위해 사지 근육과 같은 다른 근육이 과부하 상태가됩니다. 이것은 또한 통증을 유발합니다.

긴장이나 통증을 완화하거나 처음부터 예방하는 가장 좋은 방법은 근육을 늘리고 강화하는 것입니다. Anett Reißhauer는 Charité 및 Humboldt 대학의 동료들과 함께 사무실 및 컴퓨터에서 많은 시간을 보내고 연구에서이를 테스트 한 사람들을위한 교육 프로그램 ( "Rückenfit am PC", 그림 참조)을 개발했습니다.

참가자는 한 번에 15 분 또는 짧은 단위 (예 : 3 번 5 분)에 상관없이 근무 시간마다 15 분 동안 연습해야합니다. 특히 어깨와 목 부위를 겨냥한 7 가지 운동이 가능합니다. 그리고 모든 것이 너무 단순해서 책상에서뿐만 아니라 일상 생활에서 잘 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 연구 결과에 따르면 효과적이다. Reißhauer는 "6 주 후 참가자들은 사실상 불만이 없었습니다. "약간의 노력으로."

목에 통증이있는 경우 : 어깨 끈이 달려있어!

특정 유형의 두통으로 고통받는 사람들조차도이 근육 훈련의 혜택을 볼 것입니다. "Trapezius 근육의 긴장이 눈 뒤에있는 영역으로 고통스럽게 방출 될 수 있습니다."Anett Reißhauer의 말입니다. 근육 문제를 예방하기 위해 정기적으로 균형 운동을하기 위해 매일 몇 시간 동안 앉아있는 모든 사람에게 권장합니다. "어느 것이 덜 중요하니, 당신이 거기 머물러있는 것이 재미 있어야합니다."

직장에서는 자주 휴식을 취하고 일어나 일어나 움직여야합니다. 긴장된 근육이 "정상적인"것으로 인식되지 않도록 반복적으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 면도기 자신도 모든 어깨 가방을 폐지했습니다. 그런 가방을 누가 가지고 다니 느냐에 따라 벨트가 미끄러지지 않도록 어깨를 위로 당긴다. 노트북은 예를 들어 배낭에서 더 잘 운송됩니다. 또는 당신은 베를린 의사를 좋아합니다 : "나는 손에 가지고 있어야하는 짧은 손잡이가있는 주머니 만 있습니다."

목에 통증을위한 일곱 연습

작은 노력, 큰 영향 : 매일 15 분 동안 목 근육을 위해 무언가를한다면, 곧 고통이 없을 것입니다.

태도

모든 운동을 위해 똑바로 등받이로 의자에 똑바로 앉으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부와 골반저 근육을 긴장시킵니다.어깨 뼈를 뒤로 당기고 머리 뒤쪽을 위로 밀어 목을 펴십시오. 이 기본 긴장은 각 운동 전에 취해야합니다. 운동 할 때마다 몇 초마다 천천히 계산하십시오 (예 : 4로 계산하면 약 4 초).

1. 어깨를 똑바로 들어 올리십시오.

숨을들이 쉬면서 4시에 천천히 카운트. 숨을 내쉬고 4 초 동안 근육 장력을 유지하십시오. 숨을들이 마시고 4 초 안에 숨을 내쉴 때 어깨를 격렬하게 내리십시오. 눈에 띄는 긴장을 4 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 다시 시작하십시오. 다섯 번의 반복.

2. 어깨 동그라미

꾸준한 동그라미로 어깨를 천천히 앞, 위, 아래, 아래로 움직입니다. 8까지 센다. 5 ~ 10 번 반복하십시오.

3. 각도로 어깨를 들어 올리십시오.

숨을들이 마시고, 천천히 4 세까지 카운트하고, 어깨를 앞으로 기울이십시오. 숨을 내쉬면서 4 초 동안 긴장을 유지하십시오. 숨을들이 쉬고, 4까지 세고, 어깨를 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬면서 4 초 동안 다시 긴장을 유지하십시오. 다섯 번의 반복.

4. 어깨 견축

팔을 U 자형으로, 손바닥을 앞으로, 팔꿈치를 90 도로 올립니다. 흡입하면 4 초 동안 팔을 수평으로 뒤로 당기고 4 초 동안 장력을 유지 한 다음 팔을 앞으로 4 초 안에 앞으로 당깁니다. 5 ~ 10 번 반복하십시오.

5. 머리를 들어 올리십시오.

숨을들이 마시고, 오른손으로 머리의 오른쪽을 5 ~ 8 초 동안 누르고, 목과 목 근육을 긴장시키고 내 뿜으십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 그런 다음 두 손바닥으로 이마에 5 ~ 8 초 동안 누르십시오. 5 ~ 10 번 반복하십시오.

6. 스트레치 목

머리 뒤로 손을 쥐고 손바닥으로 머리 뒤쪽으로 누르십시오. 팔을 앞쪽으로 당기고 머리를 똑바로 세우고 4 초 동안 장력을 유지하십시오. 숨을들이 마시고, 호흡에 긴장을 풀고, 팔을 아래로 내리고, 턱을 가슴쪽으로 4 초 동안 누릅니다. 4 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 천천히 4 초 후에 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오.

7. 선체를 들어 올리십시오.

머리, 몸통 및 팔을 허벅지 위로 4 초 동안 앞으로 가라 앉히십시오. 4 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 8 초 만에 천천히 상완을 되감습니다. 어깨를 위로 당기지 마십시오. 3 번 반복하십시오.

긴장된 근육과 목의 통증을 돕는 또 다른 요소

제시된 "Rückenfit am PC"연습은 대화 형 교육 프로그램으로 CD-ROM에 대한 추가 정보 및 자체 시험과 함께 제공됩니다.
독일 일반 가정 의학의 학회 (DEGAM)는 환자의 안내 책자 인 "목 통증"에 목에 통증이 생기는 것을 두 번 연습 할 것을 권장합니다.
덴마크 연구원은 특정 덤벨 운동이 사지 근육을 강화하고 목에 통증을 완화시킬 수 있음을 발견했습니다.
Heike Höfler의 저서 인 "턱, 목, 어깨를위한 이완 훈련"(96 페이지, Trias, 2010)에는 특히 풀어주고 긴장을 풀기위한 연습이 포함되어 있습니다.