수면 장애를 예방하기 위해 할 수있는 일
잠들기는 많은 여성들에게 문제가되지 않습니다. 그날은 길었고, 피곤하고 피곤한 일이 일어나 자마자 잠들었습니다. 사고는 한밤중에, 보통 1-4 사이에서 발생합니다. 그들은 일어나서 잠을 자지 않습니다. 그들은 돌아 다니며 한쪽에서 다른쪽으로 돌아서 일어나 일어나 다시 누워 있습니다. 그리고 언젠가는 다시 끄덕이더라도 다음날 아침 너무 짧다고 느꼈습니다. 휴식과 회복 대신에, 그들은 웰빙과 성과로 고통받는 새로운 날에 시작합니다.
수면은 항상 단편적입니다. 우리는 일주일에 28 번 깨 웁니다. 우리가 눈치 채지 못하더라도 그것은 정상입니다. 우리가 3 분 이내에 잠자 러 간다면, 두뇌는 아침에 그것을 잊어 버렸습니다. 잠에서 깨어나고 깨어날 때까지 더 오랜 기간 동안 수면의 질에 영향을줍니다. 문제가 일주일에 3 번, 4 주 이상 계속되면 수면 의사는 병적 인 수면 장애를 말합니다.
만성화 될 위험성이 높습니다. 로버트 코흐 인스티튜트 (RKI) 베를린에 따르면 40 대에서 59 세 사이의 모든 여성 중 5 분의 1이 그런 불안한 밤을 일주일에 두 번이나 경험한다. 28.2 %는 일주일에 세 번 이상 잠을 자지 않는다. 60 세 이상은 3 분의 1 이상입니다. 밤에 잠들기보다이 연령대의 여성들이 더 심한 수면을 취하는 것이 더 큰 문제입니다.
'크로스 파이어'
폐경이 종종 이것의 원인입니다. 특히 야간 외발은 장애의 원인으로 간주됩니다. 그러나 연구 결과에 따르면 여성들은 땀을 많이 흘리며 깨어납니다. 조기 비난은 너무 쉬울 것입니다. "수면 장애를 담당하는 호르몬 변화를 일으키는 것은 별개의 고려 사항입니다."라고 Dr. 뮌스터 출신의 파 테톨 (Beate Paterol), 심리 치료사 및 솜사탕 의사 (수면 연구원). "이 정신적 인 단계는 무시되어서는 안된다."이 특별한 단계에서, 여성의 삶의 상태는 크게 변화하고, 아이들은 집에서 나간다. 파트너는 자신의 역할과 요구에 의문을 제기한다. "
나이의 변화에 따라 수면의 구조도 변하고 깊은 수면 단계가 짧아집니다. 2시에서 5시 사이에 시신은 이미 다음날을 준비하고 있습니다. 방해가 될 경우 경보를 유지할 의지가 크다. 그리고 마지막으로 여성들은 종종 그들이 실제로 깨어있는 시간보다 더 오래 깨어 있다고 느끼는 경우가 종종 있습니다. "우리의 인식은 밤에 바뀝니다."Beate Paterok이 말합니다. "깨어있는 단계는 오판됩니다." 따라서 전반적인 상황을 고려하지 않고 야간 외전에 대한 조기 호르몬을 처방하는 것이 타당하지 않습니다.
파괴적인 행동
"호르몬 대체 요법만으로는 여성의 문제를 해결할 수 없다"고 Dr. Hans-Günter Weeß, 수면 센터 (Palatinine Clinic Klingenmünster)의 수면 센터 책임자이자 독일 수면 연구 및 수면 의학회 (DGSM) 이사회 멤버입니다. 호르몬 변화가 40 세부터 시작되는 수면을 더 불안하게 만들지 만, 많은 여성들이 꺼지는 것을 잊어 버린 것은 심리학자와 졸무 주의자에게 더 중요합니다. "40 세에서 60 세 사이의 사람들은 삶의 상황 그들은 직장과 가족을 편안하게하며, 밤에 일어날 때 숙면을 취하면서 자신을 잠자고 신중히 생각하기 시작합니다. 그러나 긴장은 잠의 적입니다. "
"초자연적 인 (hyperarousel)"전문가들은이 긴장감과 각성의 상태를 부릅니다. 심박수와 온도가 상승하면 혈중 호르몬 코르티솔 수치가 만성 스트레스를 나타냅니다. 수면제는 해결책이 아니며 오랜 기간 사용하면 중독성이 생길 수 있습니다. 편안한 숙면을 취하고 밤에는 활동하지 않는 것이 좋습니다. Hans-Günter Weeß는 "침대에 누워 긴장을 풀지 않고 일어나는 것이 좋습니다. "집안일과 재택 근무는 금기시되며, 그렇지 않으면 신체가 교대 근무와 같은 야간 활동에 익숙해집니다." 자신의 행동은 Durchschlafstörung이 만성이된다는 사실에 기여합니다.
"중요한 것은 누군가가 얼마나 오래 잠을 잤 느냐가 아니라 휴식을 취한 것이 아닌가하는 점이다."
그러므로 허용되는 것은 만성적 인 수면 - 웨이크 - 리듬을 방해하지 않는 것입니다. 그리고 무엇보다도 휴식에 기여합니다. 특별 수면제는 영향을받는 사람들을 돕습니다.이 세미나에서는 숙면을 취하기에 적합한 조건을 만드는 법을 배웁니다. 저녁 시간에 낮잠을 자고 끄덕 거리는 사람들은 문제가있는 밤을 궁금해 할 필요가 없으며 Beate Paterok를 강조합니다. 이런 이유로 그녀는 특별히 제공하는 "Münsteraner Schlachtraining"에서 수면 제한을 사용합니다. 심리학자는 "중요한 것은 누군가가 얼마나 오래자는지가 아니라 몇 시간 만 지나도 회복 된 느낌인지 여부이다.
성능과 휴식 사이의 균형을 찾는 것이 항상 중요합니다. 그러나 일반적인 이완 기법은 종종 도움이되지 않습니다. "수면 장애 환자들은 종종 자발적인 훈련과 진행성 근육 이완을 어렵게 만든다"고 그의 세미나에서 수면 연구원 인 Weeß는 말한다. "뇌에 관여하는 판타지 아이언이지만 느긋한 점이 더 잘 작동합니다."
억압
한가지 확실한 것은 잠을 잘 수 있으려면 야간뿐 아니라 낮에도 신체적, 정신적 활동의 수준을 낮춰야한다는 것입니다. 끊임없이 긴장하고 있다면, 버튼을 누르면 오후 11시에 긴장을 풀 수 없습니다. 함부르크의 물리 치료사이자 Feldenkrais 선생님 인 Susanna Meier-Voss는 "우리는 깨어있는 상태에서 깊은 평온의 상태로 옮기기 위해 우리 자신의 신체 지능을 사용할 수 있습니다. 그녀는 숙련 된 미국 Feldenkrais 교사 인 Michael Krugman이 개발 한 "SounderSleepSystem"방법을 가르칩니다.
이렇게함으로써, 작은 움직임, 즉 두뇌의 흥분 상태를 억제하는 "미니 움직임"은 호흡 리듬과 조화를 이룹니다. 낮에는 중추 신경계의 활성화를 낮추고 밤에는 수면에 빠지기 쉬워집니다. "마음과 신체를 연결하는 작은 일이 뇌를 진정시키고 있습니다"라고 Susanna Meier-Voss는 말합니다. "수면을 방해 할 수있는 생각은 방이 없습니다."
"더 오래 수면 장애로 고통받는 사람은 자신의 자유를 잃지 않습니다."
대조적으로 신체의 에너지는 간섭없이 흐르게됩니다. 그것은 한의학 (TCM)이 요구하는 것입니다. 막힘과 혼잡으로 인해 수면에 영향을주는 열이 발생합니다. "여성들이 밤에 잠에서 깨어 난 후 매우 불안하고 숙고 할 때, 우리는 '만발한 불'에 대해 이야기합니다. 그들이 약하고 피곤하고 불안해하면 '엠버 파이어'를 의미합니다. Andrea A. Kaffka. 이 "불"은 더 잘 분산되어야하며, 한의학 전문가, 침술과 정신 요법 및 뮌헨의 대체 실무자에게 추천합니다. 그녀는 예를 들어, 차가운 다리와 발을 양말이나 뜨거운 물병으로 따뜻하게하고 소화를 완화하여 몸의 중간 부분이 하루의 인상을보다 쉽게 처리 할 수 있다고 조언합니다.
지나치게 매콤한 구운 와인과 적포도주의 저녁 잔이없는 것은 아침에 한 세 여자를 깨우는 "긴장된"간을 돕습니다. 조깅이나 주당 30 시간의 걷기가 추가로 간을 완화합니다. 안드레아 카프 카 (Andrea A. Kaffka)는 "에너지가 다시 순환하고 더위가 퍼지고있다"며 "중간에있는 진정 센터가 충분하기 때문에 중국인들은 용이 바다로 뛰어 들어 잘 수면을 할 수있다"고 말했다.
영향을받은 사람들에게 어떤 방법이 적합한 지 상관없이 : 여성들이 손쉽게 에이즈를 얻는 것이 중요합니다. 수잔나 마이어 보스 (Susanna Meier-Voss)가 부르는 것처럼 "개인용 공예 상자의 응급 처치 부서"를위한 것. 그래서 그들은 자신들이 수면 문제에 직접적으로 영향을 미칠 수 있음을 깨닫습니다. "장기간 수면 장애로 고통받는 사람은 수면에서 독립성을 잃습니다."라고 졸졸 학자 Beate Paterok은 말합니다. 따라서이 목표는이 생물학적 기능에 대한 기본적 신뢰를 되찾고 더 이상의 생각을 낭비하지 말고 스스로해야 할 것입니다. "
혼란 : 가난한 거짓말로 고통을 유발할 수 있습니다.
수면 장애는 또한 고혈압, 당뇨병, 갑상선 기능 장애 또는 불안이없는 다리와 같은 신체적 원인을 가질 수 있습니다. 또한 40 세 이상의 여성은 호르몬 변화의 결과로 호흡 곤란으로 코를 고칠 가능성이 더 큽니다. 그러므로 건강 검진은 이차 질환을 피하기 위해 항상 중요합니다. 척추 또는 만성 긴장의 병리학 적 변화가 야간 수면에 영향을 미치는 뒤, 목 및 두통으로 이어질 수 있습니다.
치명적일 때 : 나쁜 수면은 차례로 증상을 악화시킵니다. "불안한 수면은 만성 통증의 한 요인입니다."라고 에리히 슈미트 (Erich Schmitt), 건강한 등 - 더 나은 삶 (Healthy Back - Better Living e) 의장이 말합니다. 따라서 그는 "전신에 적응하고 그를 구제하고 지원하는 매트리스와 패드의 적절한 단위"를 권장합니다. 그래야만 근육이 밤에 긴장을 풀 수 있고, 목, 어깨와 팔이 과도하게 늘어나거나 구부러지지 않습니다.
Schmitt에 따르면, 매트리스의 나머지 부분에 영향을주지 않고 무게의 변화에 정확하게 반응하는 유연한 판 모양의 날개 (예 : Lattoflex)가있는 유연한 침대 지지대가 이상적입니다. 시행 착오로 시도하는 가장 좋은 방법입니다."모든 사람들이 다르며 수면에있어 서로 다른 지원이 필요합니다."Erich Schmitt가 말합니다. "중요한 것은 당신이 편안하게 느끼는 지 여부입니다."
건강한 수면을위한 더 많은 도움이 "수면 치료"기사에서 찾아 볼 수 있습니다.
수면 세미나 및 수면 검사실에 대한 정보
www.dgsm.de/ (수면 연구 및 수면 의사 협회), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ 및 www.schlafgestoert.de. "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. 더 많은 것을 읽으려면 : "성공적으로 수면 훈련" Tilmann Muller와 Beate Paterok (191 p., 16.95 유로, Hogrefe 2010) 및 "폐경, 전환 년" Andrea A. Kaffka (241 p., 19.95 유로, 2012 년 5 월호, Joy).
