함께 훈련 : 가정을위한 운동
집에서 운동 : 내부 자식과 함께
잘 정립 된 팀 : Christine Hohwieler (44 세) ChroniquesDuVasteMonde WOMAN 편집장 (왼쪽)과 프리랜서 기자 인 Silke Pfersdorf (47 세)는 20 년 동안 서로를 알고 있습니다.
우리가 슬플 때 그녀는 우리를 붙잡고, 우리가 행복 할 때 그녀는 우리와 함께 웃는다. 그녀는 (거의) 우리의 모든 비밀과 약점을 알고 있습니다. 가장 친한 친구는 우리에게 힘을주고 우리를 끌어 당깁니다. 우리는 그녀를 믿을 수 있습니다. 또한 훈련 파트너로서. 그녀와 함께 스포츠를하는 것은 "내면의 자식"을 극복하는 것보다 쉽습니다. 그리고 성공의 경험을 공유하는 것이 훨씬 더 많습니다. 특히 나란히 연습하는 대신 함께 연습하는 경우 특히 그렇습니다. "두 명의 좋은 친구는 부드러운 몸매 운동을위한 완벽한 커플입니다."라고 쾰른의 피트니스 트레이너 Bernhard Koch는 말합니다. "특히 비슷한 키가 있다면." 그는 ChroniquesDuVasteMonde WOMAN을위한이 특별한 가정 운동을 개발했습니다. 모든 운동은 별도의 장비 없이도 카페트 나 운동 매트에서 편안하게 익숙한 환경에서 집에서 할 수 있습니다. 그들은 힘, 자세 및 협응력을 향상시키고 그들의 강도는 자신의 신체 조건에 쉽게 적응할 수 있습니다. 개별 운동에서 달리 언급하지 않는 한, 8 회에서 12 회 사이 반복됩니다. 잠시 휴식을 취한 후 2 라운드가 뒤 따른다.
Bernhard Koch는 "함께 훈련하면 다른 사람들의 요구와 작은 장애에 대해 구체적으로 대응할 수 있습니다. "모든 파트너가 주도하고 때로는 리드하기 때문에 흥미 롭습니다. 따라서 관점이 바뀝니다." 너무 많은 스포츠 야망 대신 유머 감각이 좋습니다. 그러면 복부, 다리, 엉덩이뿐만 아니라 근육이 강화되고 감수성, 공감, 공생이 촉진됩니다. 재미있는 요소와 관계 교육 : 다음 페이지에서는 13 가지 간단한 연습과 지침을 볼 수 있습니다.
집에서 운동하기 : 1. 따뜻하게해라.
서로의 등을 기대고 누워 라. 거리는 다리를 똑바로 세울 때 발바닥을 평행하게 놓고 서로 가깝도록 놓아야합니다. 팔은 바닥쪽에 있고, 어깨는 아래쪽에있다. 당신이 좋아하는 경우에, 더 안락한 작은 베개에 당신의 머리를 놓으십시오. 다리를 "주기적으로"시작하는 것은 천천히, 나중에는 더 빨리, 둘 다 즐기십시오. 최적의 시간은 5 분입니다. 발이 접촉하는 것이 중요합니다. 변형 : 사이의 움직임을 변경하려는 경우 동 기적으로 또는 오른쪽과 왼쪽으로 수평으로 만 번갈아 할 수도 있습니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 이 운동은 순환을 활성화하고 유연성과 조정을 촉진하며 예열하기에 완벽합니다.
집에서 운동 : 제 2의 나비
한 사람은 바닥에 무릎을 꿇고 다리를 앞으로, 상체와 허벅지는 직각으로, 발끝은 무릎 앞쪽을 향하게합니다. 어깨 높이에서 팔 각도, 어깨가 느슨한 있습니다. 당신의 파트너가 당신 뒤에 서서 팔뚝이나 팔꿈치의 바깥 쪽을 손으로 잡습니다. 이제 팔을 바깥쪽으로 벌리십시오. 팔을 어깨 수준으로 유지하고 손을 똑바로 유지하십시오. 귀하의 파트너가 반대하므로 저항에 맞서 훈련해야합니다. 8 회에서 12 회까지 두 번 반복 한 후 위치를 바꿉니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 어깨 거들과 상완이 강화되었습니다.
집에서 운동하기 : 세번째 열차 번호
다리가 열린 채로 바닥에 앉아서 발바닥을 만지십시오. 손을 잡으십시오. 다리는 뻗어있다. 그러나 각도를 선호한다면 그렇게 할 수 있습니다. 천천히 조심스럽게 당신의 파트너를 당신에게로 끌어 당긴 다음, 당신을 다른 방향으로, 항상 앞뒤로, 그리고 가능한 한 언제든지, 더 깊게 끌어 당기게하십시오. 둘 다 잘하는 한이 운동을 유지하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 등 및 다리가 펴집니다.
집에서 운동 : 4 다리
작은 틈새를두고 나란히 서서 파트너의 손을 잡고 바깥 쪽을 위로 향하게합니다. 허벅지가 수평이되고 다리와 90도 각도를 이루도록 왼쪽 다리를 일정 각도로 들어 올립니다. 다리를 약간 밖으로 바깥쪽으로 돌려 "바람막이 와이퍼"처럼 한쪽에서 다른쪽으로 움직입니다. 반복 한 후에 다른 다리로 운동을하십시오.실제로 다리가 움직이고, 등은 길고 똑바로 똑바로 세우는 것이 중요합니다. 머리 뒤쪽이 위쪽으로 뻗어 있습니다. 이체 : 운동은 바닥에서 곧게 뻗은 다리 위로 만 할 수도 있습니다. 발가락도 늘어납니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 다리 근육이 강화되고 다리가 전체적으로 가늘어집니다. 균형이 훈련되었습니다.
집에서 운동하기 : 5. Scherenschlag
오랫동안 등에 누워있어 라. 당신의 파트너는 당신의 머리 높이, 발의 엉덩이 너비, 팔이 가슴을 넘어, 팔이 당신의 상반부에 서 있습니다. 이제는 긴 팔을 들고 다시 파트너의 채권을 잡으십시오. 다리를 굽히고 천천히 긴 발끝으로 천천히 스트레칭하십시오. 복부 근육을 조이십시오. 이제 한쪽 다리를 바닥 바로 아래로 내린 다음 다른 쪽 다리를 내리고 수직으로 다시 들어 올리십시오. 이 가위 운동에서는 다리가 공중에 붙어 있고 땅에 닿지 않도록하는 것이 중요합니다. 당신의 파트너가 당신 뒤에 굳게 서서 당신을 지원한다면 그것은 도움이됩니다. 총 8 ~ 12 발의 다리 움직임으로 각각 2 회의 패스를 시도하십시오. 그런 다음 위치를 변경하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 이 운동은 복근을 훈련시킵니다.
집에서 운동하기 : 6. 지원
첫째로, 네 발짝 지어진 스탠드에 들어가서 일종의 팔 굽혀 펴기가되도록 몸무게를 앞으로 옮기십시오. 손은 어깨 아래에 놓고 손가락은 앞으로 가리키고 몸의 중간쪽으로 약간 향하게합니다. 팔, 가슴 및 어깨는 라인을 형성하고 머리는 척추를 확장하며 얼굴은 땅을 향하게됩니다. 이제 팔꿈치를 약간 구부리고 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 발을 공중에서 횡단하십시오. 당신의 파트너는 당신 옆에 무릎을 꿇거나 웅크 리고 허리 위로 요추의 영역에 손바닥을 하나 놓습니다. 다른 손은 위를 유지합니다. 이 위치에서, 당신은 거짓말하는 지원에서 위아래로 간다. 중공 십자가에 들어 가지 않는 것이 중요합니다. 당신의 파트너가 그 일을 처리해야합니다. 그런 다음 위치를 교환하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육과 팔을 강화합니다.
집에서 운동하기 : 7. 뒷좌석
서로 마주 보면서 거리가 길어야 긴 팔로 손을 잡을 수 있습니다. 발은 엉덩이 너비보다 약간 더 넓고, 무릎과 발가락은 앞으로 향합니다. 이제는 의자에 앉고 싶을 때와 동시에 두 사람이 엉덩이를 움직입니다. 그런 다음 다시 앉아서 다시 앉으십시오. 발끝은 항상 무릎보다 약간 앞으로 오게하십시오. 목, 등 및 엉덩이는 직선을 형성해야하며, 시선이 약간 아래쪽으로 진행되므로 머리가 등골을 길게합니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 허벅지와 엉덩이의 근육이 강화됩니다.
집에서 운동 : 8. L- 기차
어깨 높이에서 똑바로 팔과 함께 손바닥을 놓을 수 있도록 서로 마주 보십시오. 여러분 각자가 왼쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올려 약간 발끝을 당깁니다. 다리로 L- 동작을 만드십시오 - 먼저 바깥쪽으로 들어 올린 다음 한 발 길이 앞으로 밀고 똑같은 방식으로 다시 오십시오. 한쪽면에서이 L을 충분히 흔드는 후 다리를 전환하십시오. 위장을 긴장시키고 골반을 돌리지 않는 것이 중요합니다. 골반은 파트너와 정확히 같아야하며, 엉덩이는 평행을 유지해야합니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 다리 외부와 엉덩이는 훈련을받습니다.
운동 집에서 : 9. 신뢰
여러분 중 한 명이 몸 옆에 팔을 들고 바닥에 눕고 다리를 들어 올려 허벅지와 다리가 직각을 이루도록합니다. 다른 사람은 그의 엉덩이를 조심스럽게 발로 짚고, 그의 팔은 가슴 앞에서 교차하여 그의 팔 또는 어깨에 손을 올려 놓습니다. 그런 다음 그녀는 천천히 뒤로 물러나고, 바닥에 누워있는 사람은 발로 그녀를 뒤로 밀게됩니다. 점차 증가하는 작은 간격으로 시작하십시오. 그러므로 붙들려는 사람의 신뢰가 커집니다. 해당 반복 후에 위치가 교환됩니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 이 운동은 체육관에서 다리를 누르는 것과 매우 유사합니다. 그녀는 허벅지와 엉덩이의 등에 작용합니다.
운동 집에서 : 10. 지원
다리를 구부리거나 길게 뻗은 상태에서 등뒤로 땅바닥에 앉으십시오. 요추에 최대한 가깝게 앉는 것이 중요합니다. 당신의 팔을 당신의 파트너의 그것들과 후크. 그런 다음 부드럽게 천천히 등 뒤로 등을 당기고 다른 방향으로 당깁니다.변형 : 등뒤에 앉아서, 팔을 허벅지에 느슨하게 눕히고 머리를 오른쪽에서 왼쪽으로 반원 모양으로 돌려 보냅니다. ? 등뒤에 앉아서 한 손으로 다른 팔의 바깥 쪽을 잡고 구부러진 암을 가슴에 단단히 당깁니다. 그런 다음 페이지를 교체하십시오. ? 팔을 들어 올리고 파트너의 손을 잡고 올리십시오. 그런 다음 오른쪽 및 왼쪽 팔을 천장에 늘려 정말로 오래있게하십시오. 둘 다 잘 느끼면 모든 연습을 할 수 있습니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 등, 목 및 어깨는 편안하게 펴집니다.
집에서 운동 : 11 번째 대결
복부, 머리 반대쪽, 바닥을 향한 얼굴에 눕습니다. 어깨 높이에서 팔을 벌리고 팔뚝과 손바닥을 아래로 향하게하고 그 중 하나는 각 사람의 팔 또는 손에 손을 댑니다. 이것은 닫힌 사각형을 만듭니다. 이제 두 몸통을 약간 들어 올리십시오. 그러나 다리와 발이 바닥에 둡니다. 손이 위에있는 사람은 파트너의 팔을 부드럽게 밀어 내고, 다른 손은 압박하지 않습니다. 5 초에서 10 초 동안 기다렸다가 놓고 8에서 12 번 반복하십시오. 다른 하나는 그녀의 손을 들어 올립니다. 여러분 각자가 두 번 통과합니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 어퍼 백이 강화됩니다.
집에서 운동 : 12. 부양
너의 다리를 펴고, 다리를 다리 아래에 놓고, 발가락을 무릎의 방향으로 구부릴 때, 너의 한쪽이 너의 옆에 눕는다. 당신의 파트너는 당신 옆에 쭈그려 앉거나 무릎을 꿇고 발목이나 다리에 다리를 든다. 가슴 앞에서 팔뚝을 일정 각도로지지하고, 팔꿈치 아래에서 팔을 어깨 높이로 펼치고, 손바닥이 천장을 향하게합니다. 상체를 위로 들어 올린 다음 바닥에 오르지 않고 천천히 내리십시오. 8 ~ 12 시간이 지난 후에는 반대쪽으로 돌립니다. 그런 다음 파트너와 교환하십시오. 운동 중에는 엉덩이를 함께 묶어 다리를 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.
그것이 작동하는 방법입니다 : 이 운동은 허리를 형성합니다.
집에서 운동하기 : 13. 상호 작용
마지막으로, 서로 마주하고 팔을 뻗은 채로 손바닥을 댑니다. 눈을 감고 손과 팔을 자유롭게 움직여 풀어 내지 마십시오. 호흡 동그라미를 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 흡입 팔을 옆으로 올리고 밖으로 내뿜고 옆으로 내립니다. 1 ~ 2 분 후 잠시 멈추고 눈을 뜨고 천천히 분리하십시오.
그것이 작동하는 방법입니다 : 부드러운 피날레. 마지막에 함께 긴장을 풀 수 있습니다.
두 사람을위한 더 많은 운동
이보다 더 많은 풀 바디 쌍 운동 연습이 포함되어 있습니다. Bernhard Kochs DVD "두 명을위한 교육", 독일어와 영어로 90 분 길이이며 재생 가능합니다. www.sportartverlag.de에서 15.95 유로에 배송 할 수 있습니다.
