평지 위의 공 운동

깊이에는 가운데를 멋지고 평평하게 만드는 힘이 있습니다. 운동 공에 "복부 다리 엉덩이 운동"을 사용하면 외부에서 볼 수있는 복부 근육층이 필요하며 중간의 깊은 안쪽 부분을 훈련 할 수 있습니다. 이것은 위가 안쪽에서 조여지고, 모양이 좋고, 정말로 좋은 평평한 것을 보장합니다.

가장 안쪽 층이 좋은 모양 일 때만, 겹쳐서 좋게 보일 수 있고, 아랫 부분에 배가 더 이상 앞으로 나오지 않습니다. 운동은 또한 허리 근육을 자극하여 복부가 더 평평 해 보이게하는 특별한 자세를 제공합니다.

볼 운동은 에너지 소비를 증가시키고 운동 당 최소 200 칼로리를 만듭니다. 연구 결과 볼에 대한 복부 운동 훈련 시간이 15-20 % 단축 될 수 있기 때문에 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 공을 형성하는 불안정한 땅, 낮은 복부 근육이 필요하며 더욱 엄격한 발목 잡동사니 같은 일반적인 운동조차 필요합니다.

복부 근육 훈련을 위해서는 체조 공 (직경 65 ~ 75cm)과 25 ~ 30 분의 시간이 필요합니다. 일주일에 약 3-4 번 정도 연습해야합니다. 그런 다음 2 주일 후에 정말 좋은 결과를 볼 수 있습니다.

PowerPush

무엇보다도 아래쪽 복부 근육의 아래 부분과 골반 바닥을 훈련시킵니다.

공 앞에 무릎을 꿇고 팔뚝에 공을 올려 놓으십시오. 허리 관절에 무릎을 대고 엉덩이를 벌리고 허리를 똑바로 유지합니다. 어깨 부위가 약간 긴장 될 때까지 복부, 골반 바닥 및 등을 약간 긴장시키고 어깨에서 약간 위쪽으로 미십시오. 척추의 연장 부분에서 머리를 잡고 손을보세요. 복부를 뒤로 긴장시키고 허리를 똑바로 유지하고 팔뚝에 압력을가하십시오. 뒤가 바닥과 거의 평행 할 때까지 복부 힘으로 바닥에서 무릎을 들어 올리십시오 (그림). 다시 무릎을 낮추지 만 이륙하지 마십시오. 12 ~ 15 회 반복.

클래식 크런치

스트레이트 복근을 강화하고 모양을 잡습니다.

바닥에있는 공에 등을 대고 앉으십시오. 다리가 발목을 단단히 잡고 등을 곧게 유지하십시오. 머리는 척추의 연장입니다. 그런 다음 허리를 볼에 기대고 허리가 닿을 때까지 천천히 발로 뒤로 넘어갑니다. 어퍼 백이 더 이상 공에 없습니다. 머리 뒤로 손을 얹고 팔꿈치를 옆으로 기울이십시오. 발은 어깨 주위에 열려 있어야합니다. 복부와 골반 바닥을 조이고 천천히 머리와 어깨를 최대한 들어 올리십시오 (그림). 상체를 다시 내리십시오. 그러나 장력을 완전히 풀어주지는 마십시오. 복부는 운동을하는 동안 약간 긴장되어야합니다. 25 ~ 30 번 크런치를 반복하십시오.

대각선 경색

측면 복부 근육을 운동하고 모양을 잡습니다.

발에 등을 대고 바닥에 똑바로 앉으십시오. 발목을 위로 올려서 등뒤를 공에 기대십시오. 천천히 뒤쪽으로 공이 떨어질 때까지 발을 뒤로 움직여 공 위에 굴립니다. 등이 똑바로 유지되도록 위와 골반 바닥을 조이십시오. 척추의 연장 부분에서 머리를 잡고 가슴 앞에서 팔을 교차시킵니다. 복부와 골반 바닥을 더 긴장시키고 상체를 가능한 한 오른쪽으로 대각선으로 들어 올립니다 (그림). 다시 중앙으로 낮추되 접지 전압을 유지하십시오. 그런 다음 상체를 다른쪽으로 들어 올리십시오. 페이지 당 12 ~ 15 회 반복.

벡 리프트

깊은 복근과 뒷부분을 강화합니다.

허리에 누워서 발 앞에 공을 위치시킵니다. 몸 옆에 느슨하게 팔을 얹고, 손바닥이 바닥을 가리키고 있습니다. 어깨와 목을 편안하게하고 위로 올려보십시오. 그런 다음 공에 아래 다리를 놓고 무릎 바로 앞까지 공을 몸쪽으로 굴립니다. 발 뒤꿈치는 볼과 단단히 접촉해야합니다. 허리, 엉덩이 및 복부를 조이고 다리를 쭉 펴고 어깨와 머리 만 바닥에 올 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올리십시오 (그림). 엉덩이를 다시 낮추고 다리를 다시 구부리지 만 골반을 완전히 내리지 마십시오. 12 ~ 15 회 반복.

골반 컬

직선 복부 근육의 일부를 낮추고, 또한 등을 요구합니다.

등뒤에 누워. 몸 옆에 느슨하게 팔을 얹고, 손바닥이 바닥을 가리키고 있습니다. 목과 어깨를 편안하게하십시오. 각도를 조절하고 다리 사이에 공을 배치하십시오. 손을 사용하여 발 사이에서 공을 잡아 당긴 다음 팔을 다시 내립니다. 복부와 골반 바닥을 약간 긴장시킨 다음 상체에 90도 각도로 다리를 위로 올려 공 (A)을 잡습니다.복부를 훨씬 더 긴장시키고, 특히 아래 부분에서 엉덩이를 들어 올리고 천천히 그리고 기세없이 다리를 똑바로 세우고 머리 위로 멀리 공을 밀어 넣으십시오 (B). 낮은 복부 긴장을 감소시켜 천천히 그리고 통제 된 방식으로 척추를 바닥으로 굴리십시오. 그러나 엉덩이를 내려 놓지 마십시오. 8 ~ 12 회 반복.

사이드 크런치

측면 복부 근육을 강화하고, 허리를 형성합니다.

왼발을 공 위에 올려 놓고 왼쪽 손을 머리에 대십시오. 오른발을보세요. 왼쪽 다리를 천천히 확장하십시오. 발은 땅의 바깥 가장자리에만 있습니다. 안정을 위해 오른발을 왼쪽 무릎 앞에 놓습니다. 오른팔을 오른쪽 엉덩이 위로, 손바닥을 아래로 향하게합니다. 측면 복부 근육을 더 단단히 조이고 오른손 (그림)으로 왼발을 당겨 상체를 오른쪽으로 당깁니다. 천천히 상체를 천천히 내린다. 페이지 당 12 ~ 15 회 반복.