척추 체조 : 최고의 운동
척추 체조의 장점
척추 체조는 주로 우리의 핵심 근육을 강화시키는 역할을합니다. 대부분의 사람들이 하루에도 몇 시간 씩 앉아 있기 때문에 등 문제와 긴장감은 피할 수 없습니다. 그러나 목표를 둔 등을 맞댄 훈련을 통해, 당신은 당신의 근육을 기지개하고 강화할 수있다, 그래서 당신은 허리 통증을 방지 할 수있다.
다음 연습은 모두 장치없이 실행 가능합니다. 운동하기 전에 먼저 워밍업을하고 천천히 운동을 시작해야합니다. 최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 등 운동을하십시오.
척추 체조 : 복부 근육을 무시하지 마십시오.
우리 운동이 복근 운동뿐만 아니라 운동을하는 이유가 궁금 할 것입니다. 추론은 간단합니다 : 우리의 근육은 반대 근육의 상호 작용을 통해서만 작용합니다. 작용제 및 길항제, 따라서 척추 체조 중에 척추 근육을 훈련시켜 요통을 예방해야합니다.
척추 체조를위한 가장 효과적인 운동
1. 강력한 신체 중심을위한 4 중 스탠드
4 각 스탠드로 가서 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 팔을 앞으로 당겨서 등뒤로 직선을 그리다., 그런 다음 무릎과 팔꿈치를 신체 밑으로 모으십시오. 15 ~ 20 회 반복하면 측면을 바꿀 수 있습니다.
2. 움직일 수있는 척추에 대한 백 스윙
바닥에 등받이를 평평하게 놓고 다리를 비스듬히 기울이면 팔로 다리를 잡을 수 있습니다. 이제 머리와 어깨를 가볍게 들어 올리십시오. 천천히 앞뒤로 흔들다, 이 연습에서는 세 번의 패스를 할 수 있으며 각 패스에는 15 개의 담당자가 있습니다.
3. 강한 상체를위한 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기를 제대로하려면 허리를 두르고 다리를 어깨 너비만큼 두십시오. 그런 다음 손을 머리에 대고 천천히 상체를 들어 올립니다. 중요한 것은 등은 곧게 뻗어있다. 당신은 속이 빈 십자가를 만들지 않습니다. 그렇다면 천천히 뒤로 굴러 갈 수 있지만 어깨는 완전히 땅에 닿지 않아야합니다. 운동을 15 번 반복하십시오.
4. 견고한 선체를위한 다리
등에 등을 대고 다리를 위로 올려 손바닥을 몸의 옆에 내려 놓습니다. 몸이 줄을 쓸 때까지 골반을 들어 올립니다. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 골반을 낮추십시오. 운동을 더 힘들게 만들고 싶다면, 좌우 다리를 쭉 펴고 돌릴 수 있습니다.
5. 척추 강화를위한 측면지지
측면지지는 또한 척추 체조에서 효과적인 운동입니다. 오른쪽에 누워서 오른팔을 쉰다. 다리가 서로 겹치고, 왼손이 엉덩이를 가린다. 그런 다음 골반을 들어서 너의 몸은 직선을 이룬다., 몇 초 동안 자세를 유지 한 후에는 엉덩이를 다시 낮출 수 있습니다. 10 번 반복하면 변을 바꿉니다.
