달리고 잃는 무게 : 가자!
그것은 쉽다. 그리고 기분이 아주 좋아요. 달리기. 모두가 배웠습니다. 한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에두기 만하면됩니다. 우리는 달리기를위한 복잡한 안무를 암기 할 필요가 없습니다. 우리는 라켓을 구입할 필요가 없으며, 아무도 우리가이 스포츠를하기에는 너무 어리다거나, 너무 오래되거나, 너무 어색하다고 말해 줄 수 없습니다. 과 : 러닝은 체중 감량에 이상적입니다!
우리가 숲, 해변 또는 큰 도시의 한가운데에 살고 있다면 문제가되지 않습니다. 왜냐하면 모든 신발은 궤도가 달려 있기 때문입니다. 부드러운 이끼가 많은 토양 또는 단단한 포장 도로를 통과 할 지 여부는 중요하지 않습니다. 달릴 때 우리가 공을 얼마나 잘 잡을 수 있는지 또는 우리가 얼마나 민첩합니까?, 우리가 얼마나 빠르 든 상관 없습니다. 달리기는 자신의 맥박, 당신의 자신의 리듬, 당신의 몸을 포함합니다.
그리고 그것은 정말로 잘합니다. 왜냐하면 경주는 그에게 가장 잘 맞는 운동의 유형이고, 경이로움을 잃을 수있는 운동이기 때문입니다. 달리기는 심장 혈관계를 강화시키고 다리와 등 근육을 강화 시키며 보행 속도에 따라 30 분 만에 200에서 450 사이의 칼로리를 소모합니다. 달리기는 인물을 위해 뭔가를하는 완벽한 방법입니다. 그러나 더 중요한 것은, 정기적으로 달리는 사람들은 잠시 후 완전히 편안함을 느끼고 장기간 더 행복하다는 것입니다. 신선한 공기가 당신의 머리를 자유롭게 불면, 훨씬 더 명확하게 생각할 수 있습니다.
해봐! 초보자와 고급을위한 두 가지 교육 계획을 통해 모든 사람들이 달리기에 필요한 요소를 정확히 찾을 수 있습니다. 이를 위해 우리는 비 신체력 일에 복부, 등 및 팔 근육을 조이고 슬리밍을 지원할 수있는 특수 바디 스타일링 프로그램을 개발했습니다.
관절에 문제가 발생하지 않도록 척추, 발, 무릎 및 엉덩이 관절 워밍업 운동을 한 다음 실제 달리기를 시작하기 전에 3 분 동안 걸으십시오.
사이클을 늦추려면 약 5 분 동안 냉각이 부족한 상태로 실행 한 다음 늘리십시오.
실수를 피하기 위해 올바른 기술에 대한 조언을 제공합니다. 일반적으로 과장하지 말고 두 번에 걸쳐 하루 동안 일시 중지하십시오. 달리고 무게를 잃는 동안 재미를보십시오!
워밍업부터 시작합시다.
운동 시작 5 운동 시작하기 전에
연습은 달리면서로드 된 모든 관절을 동원합니다. 그것은 점점 관절 연골의 영양에 중요한 활액을 형성합니다. 운동을하기 전에 - 운동하기 전에 편안하게 운동하십시오.
무릎 원 무릎을 약간 구부리고 무릎에 손을 대고 무릎을 사용하여 오른쪽에 작은 원을 묘사하십시오.
어깨 원 걷는 동안 어깨를 교대로 앞뒤로 돌립니다.
팔 원 당신이 걷는 동안 팔을 뻗어 선회 시키십시오 : 오른쪽, 왼쪽, 번갈아, 앞, 뒤로.
다리 스윙 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리와 앞뒤로 통학하십시오. 페이지 변경.
루트 원 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 발을 조인트에서 돌리십시오. 그런 다음 발가락을 몇 차례 조이고 아래로 누릅니다. 다리를 느슨하게합니다.
초보자와 상급자를위한 프로그램 실행
어떤 훈련이 내게 어울리지? 간격 훈련 : 초보자를위한 실행 프로그램
무엇보다도, 당신은 오늘 훈련을 시작합니다 - 그러나 천천히 - 관절을 워밍업합니다. 누구든지 초보자로 즉시 뛰어 들기 때문에 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 근육, 관절, 심장 및 순환이 빠른 속도를 늦추지는 않습니다. 인대와 힘줄조차도 스포츠에 익숙해 질 시간이 필요합니다.
따라서 첫 주에 간격 훈련을하면 충분합니다. 일주일에 세 번 30 분 걷고 조깅을 변경하십시오. 너무 빠르지 않고 너무 느리지 만 힘이 항상 남아 있으므로 110 번 이상 걷지도 맥박이 뛰지 않습니다. 감소하고 뚱뚱한 불타는 것은 끊임없이 밀어 닥친다. 프로그램은 스트레칭 운동으로 끝납니다. 조깅으로 근육을 짧게 늘리고 근육 긴장을 예방합니다.
초보자를위한 프로그램을 무료로 다운로드 할 수 있습니다.
Running with Speed : 고급 실행 프로그램
30 분 동안 풀려나? 그런 다음 다른 규칙이 적용됩니다. 스포츠 과학자들은 체력 향상을 위해 무언가를하고 지방을 분해하고자하는 운동 선수들이 체중을 더 많이 줘야한다고 요구했습니다. 그들은 다양성이 필요하고, 조깅을 위해서는 길게 뛰기도하지만 때로는 속도가 빨라지는 것을 의미합니다.
따라서 우리의 고급 실행 프로그램의 목표는 45 분 동안 - 그리고 소위 말하는 "속도 실행"- 완료 (고속) 단계 사이입니다. 훈련 후에 단축 된 근육은 다시 유연하게됩니다.
여기에서 고급 실행 프로그램을 무료로 다운로드 할 수 있습니다.
올바른 기술
똑바로 쉽게 달려 라.
손은 몸 앞에서 흔들리지 않으며 어깨에 긴장을 일으키지 않으며 등 근육은 절뚝 거리게됩니다. 맞습니다. 상체를 들어 올리면서 팔을 90도 구부린 채로 옆으로 잡고 실행 동작 (앞뒤로 흔들기)을하십시오. 손은 느슨하게 닫히고, 어깨는 깊다.
정확한 머리 자세를 유지하기 위해, 앞을 3 미터 정도 마루로 바라 보도록하십시오. 발 뒤꿈치부터 볼까지 달리면서 발을 멋지게 굴리고 항상 달리기 방향과 평행하게 똑바로 유지합니다. 너무 오래 걸리지 마십시오. 그렇지 않으면 풀어지지 않습니다.
실행 후 : 스트레칭 프로그램
스트레칭 5 연습
운동 후 훈련은 걷는 것으로 단축 된 근육 (특히 근육을 둘러싸는 결합 조직)을 정상 길이로 감소시킵니다. 근육은 다시 유연 해지고 고통스런 긴장감은 없습니다.
경골 용
스텝 위치에서 앞쪽 다리를 약간 구부린 후 뒤쪽 다리를 발가락 끝에 대십시오. 이제 발 뒤쪽을 조금 더 바닥쪽으로 늘리고 긴장을 풀어주세요. 항상 미니 움직임이 교대로 반복됩니다. 10 초 동안. 페이지 변경.
엉덩이 근육을 위해
왼발을 앞으로 내딛게하고, 무릎을 발목 위로 구부린다. 왼쪽 허벅지 양손으로 지원. 이제 오른쪽 엉덩이 뼈를 땅 방향으로 밀고 다시 올라 오세요. , , 10 초 동안. 페이지 변경.
앞 허벅지의 경우
왼쪽 다리에 서서 무릎을 약간 구부린 다음 오른발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 발목을 포함시킵니다. 엉덩이를 앞으로 밀어, 허벅지가 서로에 대해 거짓말. 이제 교대로 긴장을 풀고 엉덩이를 약간 긴장. 10 초. 페이지 변경.
다리 뒤쪽을 위해
오른쪽 발꿈치를 신체 앞에 놓고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이제 엉덩이를 뒤로 밀어요. 등은 똑바로 유지되고 어깨는 아래로 당겨진다. 엉덩이를 깊숙이 들고 다시 올라 오세요. 언제나 변화합니다. 10 초 동안. 페이지를 변경하십시오.
송아지 용
스텝 위치로 이동하여 발의 뒤쪽 공을 조금 더 높게 설정하십시오 - z. B. 가지 또는 한발에 발 뒤꿈치가 땅에 남아 있습니다. 종아리 근육을 느낄 때까지 앞다리로 체중을 이동하십시오. 10 초 동안, 미니 무브먼트에서 등 무릎을 약간 구부리거나, 늘리거나, 구부리거나, 늘리십시오. , , 그러나이 균주는 항상 눈에 띄게 남아 있습니다. 페이지를 변경하십시오.
쉬는 날을위한 훈련 : Bodystyling
타이트한 근육을위한 5 개의 운동
달리기는 다리와 거들 근육 모두에 좋지만 상체와 팔에는별로 도움이되지 않습니다. 그들을 훈련 시키려면,이 미니 운동을 쉬는 날에하십시오. 5 개의 운동으로 복부, 등 및 팔의 근육을 강화하고 운동 중에 자세가 향상되는지 확인하십시오. 그것은 더 직립되고 척추를 완화시킵니다. 초보자는 3 회 10 회, 운동 당 3 회 15 회 진보합니다. 그 사이에 짧은 휴식을 취하십시오.
가슴 근육과 팔의 경우
반쯤 밀어 올리기 : 무릎을 꿇고 두 손을 앞면 바닥에 댑니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하고 있습니다. 무릎, 엉덩이 및 어깨는 줄을 이룬다. 이제 배꼽을 척추쪽으로 당기고 팔꿈치를 구부 흉골이 거의 땅에 닿도록하고 다시 시작 위치로 돌아옵니다. , ,
뱃속 들어.
등에 누워서 두 발을 올려 놓고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 내고 상체를 들어 올리십시오. 머리의 무게가 손에 들고 목이 풀립니다. 상체가 몸의 가운데에서 멀어지면 시계 반대 방향으로 커다란 원이 그려집니다. 크고 좋을수록 오른쪽으로 멀리, 위쪽으로는 멀리, 왼쪽에는 멀리 떨어져 있고 바닥에는 평평한 뒤가 있습니다. , ,
허리 용
왼쪽에 누워 머리가 상완에 있고 몸은 길다. 이제 허리에 긴장감이 느껴질 때까지 두 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오. 그런 다음 오른쪽 위 다리를 약간 높이 올린 다음 다시 가져 오십시오. 왼쪽 다리는 항상 올랐다. , , 측면을 바꾸는 것을 잊지 마십시오!
자세와 위 부분에
다리를 벌리십시오. 무릎은 약간 구부러져 있고, 상체는 똑바로있다. 그들이 등을 맞댄 직선을 형성하고 등 근육을 기지개 할 때까지 당신의 머리에 당신의 팔을 올리십시오. 목은 길고 편안하며, 어깨는 깊다 (귀에서 떨어져있다). 손끝을 함께 놓고 약 5 초 동안 쥐어 짜냅니다. , ,
자세와 허리를 위해
위 눕는다. 목은 길며 이마는 땅에있다. 이제 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 펴고 땅에서 약 5 센티미터 떨어져 내립니다. 위치를 짧게 유지하고 다시 내려 오십시오. 그런 다음 오른팔과 왼발을 쭉 펴고 들어 올리면서 잠깐 동안 떨어 뜨리십시오., , 항상 변화합니다.
