필라테스 : 여름 인물의 체중 감량

긴장 보장!

줄리아나 아프람

좋은 소식 : 여름 복장 첫날이 오기 훨씬 오래 걸리지 않을 것입니다. 너 아직 준비 됐어? 그런 다음 단 한 가지만이 도움이됩니다.보다 효과적인 교육. 필라테스를보십시오!

온몸을위한 20 분 운동 깊은 근육과 따라서 신체의 중간을 강화시킵니다. 운동은 척추를 안정시키고 호흡과 운동을 조화 시키며 자세를 개선합니다.

그리고 새로운 피트니스를 볼 수 있습니다 : 왜냐하면 빌라도는 마른 유연한 근육을 형성하기 때문입니다. 이 모든 것은 짧은 시간에 성공합니다. 게임의 몇 가지 규칙을 준수한다면 성공할 수 있습니다.

기차 2, 일주일에 3 번.

방해받지 않고 연습 문제에 집중할 수있는 장소를 찾습니다. 체조 매트 만 있으면됩니다.

지구력을 위해 10 분간의 심장 간격 운동으로 시작하십시오. 노력의 짧은 단계에서, 실제로 한계를 넘 으려 노력하십시오. 회복 단계에서는 맥박이 다시 낮아집니다. 응력과 회복의 비율은 1 : 3이어야합니다 (즉, z). 예를 들어, 최대로드가 15 초, 복구가 45 초입니다.

개별 필라테스 운동 중에는 항상 운동의 질에 유의하십시오. 필라테스 중심부는 소위 파워 하우스 (Powerhouse)입니다 (상자 참조).이 근육 부위는 운동 중에 항상 긴장감이 있습니다.

처음에는 운동을 마친 후 짧은 휴식을 취하십시오.

각각 10 회에서 15 회까지 연습을 반복하십시오.

줄리아나 아프람 필라테스와 함께 10 년 이상 함께 일해 왔습니다. 스포츠 매니저 및 개인 트레이너는 Hamburg의 Studio 1880에 속해 있으며 독일의 Power Pilates Institute에서 근무하고 있습니다.

다음 페이지 : 강국 - 평평한 위장에 중요합니다.

동영상 : 필라테스 운동

위대한 ChroniquesDuVasteMonde 평평한 위장과 강한 뒷모습을위한 비디오 시리즈.

절대 없으면 : 강국

강국은 위와 골반의 중심 깊은 근육이라고 필라테스라고합니다. 척추를지지하는이 파워 센터는 운동을하기 전에 의식적으로 긴장이 풀려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 복부 및 골반저 근육에 긴장을 연습하십시오.

뱃속에 손을 대어 라. 당신의 입과 코를 통해 숨을들이 쉬십시오. 풍선과 같이 흉곽을 넓히는 것을 상상해보십시오. 숨을 내쉴 때 공기를 방출합니다. 당신이 숨을 쉬는대로 복벽이 손에 움직이며, 숨을 내쉴 때 의식적으로 배꼽을 안팎으로 당깁니다. pubis에서 가슴으로 달리는 지퍼를 상상해보십시오. 다음에 숨을 내쉴 때, 골반 바닥을 긴장시키고 정신적으로 위장의 지퍼를 닫습니다. 흡입 할 때, 긴장을 다시 풀어 놓으십시오.

시작하기 : 무술 훈련

먼저, 그 자리에서 5 분 동안 뛰십시오. 그런 다음 약간의 간격 훈련이옵니다. 최대한 빨리 가슴에 무릎을 당깁니다. 15 초 후, 점프하는 잭에 45 초 동안 똑바로 가십시오. 처음에 5 번, 8 번에서 10 번 반복하십시오.

1. 보법

작동 원리 : 복부 및 내부 허벅지 근육 운동은 골반과 척추를 안정시킵니다.

이것이 작동하는 방식입니다. 당신은 앙와위 자세에서 시작합니다. 손은 머리 뒤쪽에 있습니다. 견갑골 팁을 포함하여 머리와 상체를 들어 올립니다. 다리는 기울어 져 있고, 허벅지는 수직이며 아래 다리와 직각을 이룹니다. 발꿈치가 닫히고 무릎이 어깨 너비로 열립니다. 강국은 시제입니다 (왼쪽). 흡입을 준비하고, 호흡으로 45도 각도로 다리를 앞으로 뻗는다 (오른쪽). 발 뒤꿈치가 함께 있습니다. 흡입 할 때 다리를 다시 구부리십시오. 10 ~ 15 회.

중요 : 등의 운동을 느낄 경우 다리를 곧게 펴십시오.

2. 스트랩 & T 위치 잡아 당기기

작동 원리 : 이 운동으로 몸 전체를 뒤로 튼튼하게합니다.

이것이 작동하는 방식입니다. 엎드려서 다리가 닫힙니다. 손을 어깨 아래에 두십시오. 강국은 시제입니다. 매트에서 상체를 들어 올리십시오. 귀를 따라 앞으로 팔을 벌린 다음 팔꿈치를 몸 가까이에 당기고 손을 골반 높이까지 올리십시오. 이 운동을 10 번에서 15 번 반복 한 경우 어깨 높이에서 옆으로 T 위치 (아래)로 팔을 벌리십시오. 견갑골 팁을 엉덩이에 당겨 운동을 시작하십시오. 그런 다음 뻗은 팔을 엉덩이 위로 가져 와서 손바닥을 서로 마주 보면서 팔로 3 번 위로 맥동을냅니다.

중요 : 발 받침을 매트에 살짝 눌러 허벅지를 조이십시오. 허리에 운동이 불편한 경우 다리 너비를여십시오.

3. 티저 준비

작동 원리 : 이 운동은 abdominals을 훈련하고 척추의 이동성을 향상시킵니다.

이것이 작동하는 방식입니다. 누워서 다리를 위로 올리십시오. 무릎은 닫혀 있고 팔은 몸 옆에 있습니다. 한쪽 다리를 앞으로 늘리십시오. 무릎은 높이 (위)에 있습니다. 매트에서 머리와 팔을 들어 올리십시오. 좌석으로 굴러와 소용돌이 치며 소용돌이 치다 손가락으로 무릎을 꿇고, 신을 발끝까지 대십시오. 흉골을 올리면 팔이 뻗은 다리와 평행하게됩니다 (아래). 그런 다음 회오리 바람을 피하면서 소용돌이 치는 방식으로 매트에 롤백합니다.

중요 : 앉을 수 없다면 나쁘지 않습니다. 그런 다음 견갑골 팁으로 감아주십시오. 기세없이 운동을 수행하도록하십시오. 등을 보호하십시오. 호흡 흐름을 유지하십시오. 매 3 페이지.

4th Short Box 시리즈

작동 원리 : 이 일련의 운동은 골반을 안정화시키고 허리를 형성합니다.

이것이 작동하는 방식입니다. 똑바로 앉으십시오, 다리가 엉덩이 너비로 열리고 발 뒤꿈입니다. 둥근 위치 (왼쪽)의 경우 허리 둘레에 팔을 올리고 상체를 접으십시오. 흡입하고, 골반을 기울이고, 견갑골 팁이 매트에 닿을 때까지 척추골 뒤의 척추골을 뒤로 젖히십시오. 숨을 내쉬고, 강국을 깊게 만들고, 소용돌이 치기를 계속 반복하십시오. 똑 바른 뒤 위치 (중앙)를 위해, 똑바로 앉고 당신의 팔을 위쪽으로 기지개하십시오. 엉덩이를 조이고 허리를 똑바로 가볍게 뒤로 기울여보십시오. 다시 똑바로 서십시오. 척추가 직선 막대라고 상상해보십시오. 다리를 긴장하게 유지하십시오. 뒤틀린 자세 (오른쪽)의 경우, 똑바로 앉아서 팔을 벌립니다. 숨을들이 쉬면서 척추를 오랫동안 당기고 상체를 한쪽으로 돌리고 숨을 내쉬면서 골반을 똑바로 유지합니다. 그런 다음 중간으로 돌아갑니다. 모든 운동은 4 번.

중요 : 뻗은 다리를 똑바로 세우는 것이 피곤하다면 베개에 앉으십시오.

5. 롱 스트레치 시리즈

작동 원리 : 이 운동은 몸 전체의 근육을 강화시킵니다. 각 직책을 개별적으로 연습 한 다음 모든 것을 함께 모으십시오.

이것이 작동하는 방식입니다. Long Stretch (왼쪽 상단), 긴지지 자세로 시작하십시오. 손은 어깨 아래에 발 뒤꿈치가 있습니다. 팔꿈치를 서로 돌리십시오. 흡입. 여기에서 우리는 깊은 밀어 올리기 자세 (오른쪽 위)로 계속 진행합니다. 팔꿈치를 구부리고 허리에 가깝게 유지하십시오. 몸은 크라운에서 힐까지 긴 줄을 형성합니다. 숨을 내쉬고. 아래쪽 스트레치 (왼쪽 아래)는 무릎을 매트에 낮추고 발 받침대는 매트 위에 놓고 상체는 매트를 따라 팔을 앞으로 뻗어 있습니다. 상체를 세우십시오. 이제 팔이 뻗어 있습니다. 시선이 앞으로 나오고, 배꼽이 안쪽으로 위쪽으로 당겨지고 엉덩이가 약간 긴장합니다. 흡입. 그런 다음 턱을 흉골쪽으로 가져 와서 발끝에 댑니다. 업 스트레치 (오른쪽 아래)를 위해 뒤집힌 V로 엉덩이를 들고 스트레치하십시오. 매트 위에 발 뒤꿈치를 올리면 강국은 긴장감을 잃지 않습니다. 어깨 끈은 엉덩이쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬고. 긴 스트레칭으로 다음 라운드를 다시 시작하십시오. 6 번에서 8 번.

동영상 : 필라테스 운동

위대한 ChroniquesDuVasteMonde 평평한 위장과 강한 뒷모습을위한 비디오 시리즈.

팁 : 세 가지 추가 연습을 포함한 완전한 필라테스 프로그램은 무료로 pdf로 다운로드 할 수 있습니다. 필라테스 : 여름 인물을위한 슬리밍