조깅 : 내일 시작합니다!

몇 주 동안 그들은 나와 함께 복도에 있습니다. 내 조깅화, 매일 그들은 실제로 스포츠를 다시해야한다고 상기시켜줍니다. 사실. 지금까지는 구현시에만 지금까지 실패했습니다.

겨울에는 여전히 변명 거리가있었습니다. 너무 추웠습니다! 내가 폐렴에 걸렸 으니까. 봄에는 비가 내 달리기를 멈추게했습니다. 그리고 지금? 자, 이제 태양은 빛납니다. 적어도 대부분의 경우. 그래서 나는 카페에서 친구들과 만나고 여름과 여름을 즐겨야합니다.

나는 내가해야 할 일을 알고있다. 나도 기분이 좋아질거야. 그래서 내가 내일부터 시작하는거야. 정말!



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초보자를위한 조깅 : 12 주 프로그램

너의 목표 시작, 다시 들어가십시오 : "12 주 후에 나는 6km를 한번에 달릴 수 있기를 원합니다."

시간 지출 1 주일에 2 회 훈련, 시작 당 20 분. 교육 세션 당 좋은 시간을 쉽게 관리 할 수있을 때까지 단계별로 단계별로 개선 될 것입니다. 전후에 매 워밍업과 쿨 다운을 위해 5 분을 스케줄하십시오.

1 주 교육 세션 당 총 20 분의 실행 시간 : 1 ~ 2 분간 교대로 실행 한 다음 시간을 두 배로 (1 ~ 4 분)



2 주 단위당 총 소요 시간 20 분 : 1-2 분, 같은 시간에 실행

3 주 둘레를 살짝 늘리십시오, 총 소요 시간 단위당 25 분 : 2 분간 번갈아 가며 2 분간 가십시오.

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4 주째 단위당 총 소요 시간 25 분 : 실행 간격을 2 분에서 4 분으로 천천히 연장하십시오.

주 5 세션 당 총 지속 시간을 30 분으로 늘리십시오. 2 분에서 4 분 간격으로 실행하십시오. 2 분 사이에서 실행하십시오.

6 주차 세션 당 총 소요 시간 30 분 : 2 분마다 4 ~ 6 분으로 달리기 간격 연장

주 7 세션 당 총 지속 시간 35 분으로 연장 : 실행 간격을 6-8 분으로 늘리고 각 간격은 2 분으로 늘립니다.

8 주째 이제 유닛 당 총 지속 시간을 40 분으로 늘립니다. 6-8 분 동안 교대로 실행하고 1 분 동안 실행하십시오.



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주 9 단위당 45 분 총 소요 시간 : 8-10 분간 교대로 1 분간 진행

주 10 단위당 총 지속 시간을 50 분으로 늘리십시오 : 10-15 분 동안 번갈아 실행하고 1 분 간 이동하십시오

주 11 단위당 총 소요 시간 55 분 : 20-25 분 동안 실행하고 1 분간 걷고, 20-25 분 동안 작동

12 주차 60 분 총 세션 시간 : 60 분

당신의 달리기 속도 : 천천히 조깅 : 1 킬로미터 동안 8 분을 보내고 싶을 수 있습니다. 달리는 동안 대화를 나눌 수 있어야합니다.하지만 대화는 할 수 없습니다.

여기에서 초급 교육 프로그램을 다운로드 할 수 있습니다.
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고급 조깅 : 추가 조깅 방법

당신의 목표 : 점점 나아지고, 마일리지를 개선하십시오 : "나는 건강한 방법으로 한 시간에 더 많은 마일을 원해."

시간 지출 : 비틀 거리는 강도로 주당 3 회의 교육 세션 (20-75 분) :

유닛 1 : 짧고 강렬한 유닛 2 : 중간 길이, 중간 강도 유닛 3 : 길고 느린 템포

1 호기와 2 호기 전후에 웜업, 쿨 다운 및 스트레칭을 계획하십시오. 달리기 사이에는 하루 동안 가능한 한 조용해야합니다.

다음 훈련 계획은 귀하의 계획에 기초합니다. 심장 박동, 편안한 지구력 훈련을 위해, (최대 맥박 - 휴식 심박수) x 0.6 + 휴식 심박수 = 이상적인 훈련 심박수 계산 예 : (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.

맥박 측정 방법 : 경동맥이나 손목 안쪽에서 맥박을 느껴보십시오. 스트로크를 20 초 동안 세어 값에 3을 곱하십시오.

너의 쉬고있는 심장 박동 : 일어나기 며칠 전에 맥박을 보여주고 평균을 계산하십시오.

최대 심박수 : 가장 간단한 방법 : 심박수 모니터를 사용합니다. 약 5 ~ 10 분 동안 열을 가하고 걷고 걷기가 쉽습니다. 가벼운 조깅으로 시작하면, 당신은 그것에 말할 수 있어야합니다. 매분마다 페이스가 약간 증가합니다. 증가시킬 수 없거나 팔과 다리가 무거워지면 약 20 초 정도의 짧은 최종 스퍼트를 만드십시오. 그런 다음 심박수를 측정하십시오 - 이것이 최대 심박수입니다. 주의 : 최대 심박수는 건강 상태가 양호한지 테스트하십시오.

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1 주 유닛 1 20-30 분로드 : 최대 70-90 % 심박수 (상자 참조) Unit 2 30-40 분 (70-80 %) Unit 50 min (60-70 %)

2 주 1 호기 20-30 분.(70-90 %) Unit 2 40-45 분 (70-80 %) Unit 3 60 분 (60-70 %)

3 주 유닛 1 30 분 (70-90 %) 유닛 2 45 분 (70-80 %) 유닛 3 60 분 (60-70 %)

4 주째 단위 2 40-45 분 (70-80 %) 2 x 3 단위 50-60 분 (60-70 %)

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주 5 유닛 1 30 분 (70-90 %) 유닛 2 45 분 (70-80 %) 유닛 3 60 분 (60-70 %)

6 주차 2 x 1 단 30 분 (70-90 %) 3 단 60-75 분 (60-70 %)

주 7 낮은 하중! 1 x 2 단위 45 분 (70-80 %) 2 x 3 단위 60-75 분 (60-70 %)

8 주째 1 번 유닛 30 분 (70-90 %) 2 번 유닛 45-60 분 (70-80 %) 3 번 유닛 75 분 (60-70 %)

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주 9 2 x 1 단위 30 분 (70-90 %) 2 단위 45 분 (70-80 %)

주 10 3 x 3 x 75 분 (60-70 %)

주 11 1 단 30-40 분 (70-90 %) 2 단 2 단 45-60 분 (70-80 %)

12 주차 2 x 1 단위 30-40 분 (70-90 %) 2 단위 60 분 (70-80 %)

여기에서 고급 교육 프로그램을 다운로드 할 수 있습니다.

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