하프 마라톤 :이 훈련 계획으로 당신은 끝까지 달린다.

누가 참여할 수 있습니까?

교육 계획은 한 번에 25 ~ 30 분 정도 걸을 수 있고 휴식을 취한 후 다시 들어가기를 원하거나 이미 다시 선 거한 여성을 대상으로합니다. 초보자는 초보자부터 시작할 수 있습니다. 내년은 처음으로 10km 경주가 될 수도 있고, 캘린더에서 하프 마라톤이 될 수도 있습니다.

하프 마라톤 훈련은 10 분간의 달리기 간격과 그 이후의 일시 중지로 쉽게 시작됩니다. 처음 2 주가 지나면 한 번에 30 분 동안 운동 할 수 있고 인대와 힘줄은 긴장에 익숙해집니다. 벌써 열심히 일하고 30 분이 넘는 시간에 이미 한 명을 만들면 세 번째 주에 들어갑니다.

8 주간의 빌드 업 후, 테스트는 10km 이상 진행되며 하프 마라톤으로가는 첫 번째 큰 테스트입니다. 모든 것이 잘 작동하면 집중적 인 단계로 진행됩니다 : 6 ~ 18km 사이의 훈련 단계가 여러분을 기다리고 있습니다. 이제 작별 인사 할 때입니다! 20 주 후 그랜드 피날레 - 하프 마라톤.

중요 : 이미 교육 세션 중이고 여름에 이미 하프 마라톤을 실행중인 경우 문제가 없으면 교육 계획에서 올바른 위치에 도달하십시오.

주의해야 할 점 : 심장 마비 및 심혈 관계에 대한 절반의 요구가있는 경우 의사에게 사전 예방 점검을 실시하십시오.

교육은 어떻게 진행됩니까?

하프 마라톤을 준비하는 경우 일주일에 4 번 훈련해야합니다. 어느 요일에 실행해도 문제가되지 않지만 가능한 한 일주일에 최대한 균일하게 교육 세션을 배포해야합니다. 운동을 놓치지 마시고, 당신 앞에서 그것을하지 마십시오. 당신이 언젠가는 그렇게 생각하지 않는다면, 그 사이에 휴식을 취하십시오. 그건 나쁘지 않습니다.

교육 첫 주 동안, 교육 일정은 과정 요구 사항 ( "5km 달리기") 과정에서 시간 제한 ( "10 분 달리기")을 만듭니다. 속도계로 훈련 트랙을 미리 자전거에 올리거나 거리를 계산하기 위해 만보계를 사용하십시오. 하프 마라톤을 준비하려면 6km, 8km, 10km, 12km, 15km 및 18km의 트랙 길이가 필요합니다.

훈련 일만큼 중요한 것은 휴식의 날입니다. 이것을 반드시 준수하십시오. 참고 : 각 운동은 워밍업으로 시작하여 시원하게 끝납니다.

예열 귀하의 요청에 따라 : 걷기 5 분 또는 걷기 5 분. 그렇게 할 때 : 팔과 다리를 흔들어 어깨와 발목이 회전하도록하십시오.

진정 시켜라. 귀하의 요청에 따라 : 편안한 달리기 또는 걷기 5 분. 이후 : 스트레칭

심박수 & Co : 훈련은 어떻게 통제됩니까?

훈련은 주어진 심박수에 따라 제어되고 제어됩니다. 그러나 심박수 측정 결과는 신뢰할 수 없으며 신체적 차이는 고려하지 않았습니다. 따라서 심박수 측정 외에도 호흡과 주관 감각에주의를 기울여야합니다.

재생 훈련, 기본 훈련 또는 파워 훈련 - 우리의 테이블에는 호흡에 대한 조언과 함께 심박수가 필요한지 알 수 있습니다. 테이블 : 운동을위한 적당한 심박수.

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