8 가지 간단한 규칙을 사용하여 가볍고 딱 맞습니다.

스포츠는 사랑과 조금 다릅니다 : 기복이 있습니다. 때때로 우리는 사랑에 빠져 그를 충분히 키울 수 없습니다. 그런 다음 그는 단지 우리를 망쳐 놓고, 우리는 그를 피하기를 좋아합니다. 그와 반대로 나쁜 것은 아닙니다. 낮은 점수는 우리의 접근 방식을 재고 할 수있는 기회가 될 수 있습니다. 왜 가능하지 않습니까? 잘못된 훈련 계획인가 아니면 머리인가? 다양성이 없어지거나 성공했기 때문에 지루합니까?

이 8 가지 규칙을 통해 자신과 몸이 훈련을 넘어서 성장할 수 있습니다.

몸을 가볍게하고 몸에 맞 춥니 다. 1. 몸에 도전하십시오.

대부분의 여성들은 고문을 좋아하지 않습니다. 스포츠 과학자 박사는 "그들은 도전을 덜 받고 경향이 없어 몸에 변화가 없을 때 궁금해한다. 마이클 데스 펠헬. 그러므로 : 자신을 보내십시오! 너의 몸을 화나게하고, 그가 충분히 할 수 없다고 느끼게해라. 어떻게 가능할까요? 아주 간단하게 : 익숙해지면 항상 새로운 자극을 줄 수 있으므로 더 자주, 길거나 강렬하게 운동하십시오. 그런 다음 그는 새로운 요구 사항을 처리하기 위해 더 노력해야합니다.

의미하는 훈련을 위해 운동을 더 자주 : 앞으로 2 시간 동안 달리기, 수영 또는 자전거 타기를하는 사람이 앞으로 3 시간이 더 쉬울 것이라는 것을 깨달을 것입니다. 시체는 지구력을 발휘하여 에너지 저장소를 제공합니다. 스포츠를 마친 후 그는 과도하게 리필하여 높은 수준의 수행 능력을 발휘합니다. 초급 과정에는 72 시간이 걸립니다. 그러나주의하십시오 : 72 시간 후에 다시 훈련을하지 않으면 효율성이 원래 수준으로 떨어집니다. Fitte 운동 선수는 일주일에 5 개의 유닛을 조용히 계획 할 수 있으며, 지구력 스포츠를 자주 바꿀 수 있습니다.

더 오래 운동하십시오 : 지구력 훈련을하는 동안 훈련 기간을 점차적으로 늘리십시오. 경험 법칙 : 지난주의 최대 10 %. 즉, 수영, 조깅 또는 주 3 회 30 분 동안 다음 주 3 회 33 분이 될 수 있습니다. 또한 몇 가지 스프린트, 그라디언트 및 간격을 설치해야합니다 (규칙 2 참조).

2. 간단히 훈련하지만 집중적으로

한 번에 30 분 동안 쉽게 달리거나, 순환하거나 수영합니까? 그러면 몸은 더 준비가되어 있습니다. 단조로운 지구력 스포츠의 시간은 과도한 템포 변화와 분발이 발표됩니다. 점점 더 많은 연구가 우리가 적합하고 슬림 해지기 위해 영원히 길고 일정한 하중을 필요로하지 않는다는 결론에 이릅니다. 이 간격 훈련은 다양하며, 체력을 향상시키고, 많은 칼로리를 태우며, 시간을 절약하고 관절을 보호합니다. 느린 지속 시간 방법으로, 우리는 지금까지 기본적인 내구 시간을 훈련 해왔다. 이것은 또한 신체의 기본 체력에 중요합니다. 따라서 일주일에 한 번씩, 훈련 상태에 따라 더 긴 지구력 달리기 또는 더 긴 자전거 타기가 아주 좋습니다. 그러나 다른 훈련 세션에서는 우리가 더 많은 가스를 줄수록 효율적이고 가벼워집니다. 본질적으로 썩은 몸매는 심장 출력 향상, 지방 축적 억제, 혈압 균형, 휴식 심장 박동 감소, 폐 부피 증가, 신진 대사 촉진 등의 많은 부하에 적응합니다. 그러나 우리는 한계에 도달하고 집중적 인 단계에서 모든 것을 제공해야합니다. 다리가 조용히 타는 것이 허용되면, 달리기가 더 이상 가능하지 않습니다.

의미하는 훈련을 위해 복잡한 운동 계획은 하나의 운동 계획입니다. 고강도 지구력 훈련 다행히도 필요하지 않습니다. 예를 들어 30 분에서 40 분 사이에 약 5 분 간격으로 약 30 초간 스프린트 한 다음 부드럽게 5 분 동안 수영하거나 수영을하거나 사이클을하십시오. 느린 달리기의 10 분과 전속력 달리기의 90 초까지 점차적으로 증가하십시오. 아니면 따라와 새로운 달리는 공식 10-20-30, 코펜하겐 대학 (University of Copenhagen)의 스포츠 과학자들에 의해 개발되었으며 마일리지가 매우 빠르게 증가합니다. 이것이 작동하는 방식입니다 : 1 킬로미터. 10 초 동안 Sprint를 실행하고 중간 속도로 20 초 동안 실행 한 다음 30 초 동안 조그합니다. 5 반복, 2 분 휴식. 2-4 패스.

3. 심장 빈도 공식 잊어 버림

우리 몸은 독특합니다. 심장은 자신의 리듬에서 뛰고, 느리고 빠른 근육 섬유 수가 유전자에서 설정됩니다. 모든 신체가 "자신의"훈련 리듬을 필요로하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 예를 들어, 자주 인용되는 훈련 공식 "180 살 수명 나이"는 부정확하고 3 번째 선수에게만 적용됩니다. 스포츠 과학자 Alexander Ferrauti 교수는 다음과 같이 비판했습니다.개인차는 고려하지 않습니다. 예를 들어, 여성들은 대개 같은 부하의 남성들보다 심박수가 높습니다. "그들의 마음은 분당 5 배 이상 뛰었습니다.

의미하는 훈련을 위해 나만의 심장 박동 프로필 작성 : 이를 위해서는 140 펄스에서 30 분에서 60 분 동안 작동 한 다음 1에서 5까지의 척도로 노력을 평가하십시오. 주의 : 15 분 후에 만 펄스를 원하는 값으로 유지하십시오. 그런 다음 150, 160 및 170의 심장 박동수로 달리기가 반복됩니다. "적당한 내구성 운동을 위해 노력은 4시에 강렬한 운동으로 3시에해야합니다."라고 Ferrauti는 말했습니다.

4. 근육 운동 ...

알아 두실 사항 : 근육 1kg은 운동없이 연간 2.5kg의 지방을 태워줍니다. 그리고 정기적 인 근력 트레이닝을받은 4-6 주 후에 근육 섬유가 눈에 띄게 두꺼워집니다. "근육을 키우는 것이 기초 대사율을 높이는 유일한 방법이므로 체중 조절에 매우 중요합니다."라고 독일 스포츠 대학 쾰른의 스포츠 과학자 Ingo Froböse 교수는 말합니다. 강한 근육은 자세의 손상과 조인트 마모를 방지하고 인물 모양을 형성합니다.

의미하는 훈련을 위해 또한 근육 운동 중에 트렌드는 높은 부하를 갖는 집중적 인 변형을 지향합니다. 고강도 훈련, 짧게는 HIT. 강도 내구력 (낮은 체중, 많은 반복) 대신에 HIT 교육은 가능한 한 많은 근육 섬유를 자극하는 데 중점을 둡니다. 이를 위해, 높은 무게와 낮은 반복 횟수 (8-12)가 필요하므로 짧은 시간에 근육이 최대한 소모됩니다. 이렇게하면 많은 시간을 절약 할 수 있습니다 (일주일에 2 회 정도면 운동 당 한 세트 만 할 수 있습니다). 강도 높은 운동과 같이 높은 부하로 신진 대사가 올바르게 푸시됩니다. 또한 효과적입니다. 기능 훈련. 분리 된 근육을 장치로 이동시키는 대신 전체 근육 루프를 처리합니다. 이 개념에 따라 Deep-Work 또는 CrossFit과 같은 새로운 코스 형식이 작동합니다. 기능 훈련은 일상의 움직임에 대한 조정력과 힘을 향상시키고 인물에게 아주 좋습니다. 전신이 개입되면서 뚱뚱한 불타는 속도가 최고 속도로 진행됩니다. 그리고 : 두려워하지 근육. 근육 성장은 테스토스테론에 의존적인데, 테스토스테론은 여성을 아주 소량 만 생산합니다.

5. ... 그리고 체력을 바꿔라.

연구 결과에 따르면 지구력 스포츠를 통해 체지방을 2 %까지 줄일 수 있지만 체력과 지구력 스포츠를 함께 사용하면 지방을 최대 10 %까지 줄일 수 있습니다. "건강에 가장 적합한 운동량은 일주일에 5 x 30 분입니다. 2 ~ 3 단위의 힘과 3 단위의 지구력 훈련이 가장 좋습니다."라고 Froböse가 권장합니다. 별도의 날에 힘과 지구력을 훈련하는 것이 이상적입니다. 쾰른 예방 및 애프터 케어 연구소의 연구에 따르면 이전의 근육 트레이닝이 지구력 훈련에서 뚱뚱한 연소를 막는 것으로 나타났습니다. 그러나 일과 가정을 수행 할 충분한 시간이 없다면 먼저 체력과 힘을 집중적으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다.

의미하는 훈련을 위해 고급 학습자를위한 교육 주간 월요일 힘 훈련; 화요일 휴식; 수요일에는 45 분에서 90 분간의 내구성이 여유로운 속도로 진행됩니다. 목요일 강도 훈련; 금요일 휴식; 토요일 30 ~ 45 분 집중적 인 피크 부하가있는 간격 훈련; 일요일에는 힘 - 지구력 훈련이 하나의 원으로 섞여 있습니다.

초보자 첫 주 훈련에서는 2 ~ 3 일의 더 긴 휴식 기간이 필요합니다. 그들의 교육 주 월요일 힘 훈련; 화요일 휴식; 수요일 30 분에서 45 분간의 인내 훈련; 목요일 휴식; 금요일 무게 훈련; 토요일 20 ~ 30 분간의 심박수와 짧은 스프린트 간격; 일요일 휴식.

6. 6 주에서 8 주마다 프로그램을 변경하십시오.

우리의 몸은 꽤 영리하며 운동과 칼로리 섭취량에 빠르게 적응합니다. 변경이 가능하기 때문에 좋습니다. 훈련을 통해 근육이 더 탄탄 해지고 맥박이 가라 앉고 지방 패드가 녹습니다. "지구력 훈련 첫 12 주 동안 훈련받지 않은 사람들은 35-40 % 정도의 주행 성능을 향상시킵니다"라고 스포츠 과학자 인 Dr. med는 말합니다. 마이클 데스 펠헬. 그 후, 시체는 그 프로그램을 알고 있으며 사실상 더 이상 변하지 않습니다.자를 랜드 대학 (University of the Saarland)의 연구에 따르면 주 3 회 45 분 동안 조깅하는 Untrainierte 조깅에서는 3 개월 후 거의 성능이 향상되지 않습니다.

의미하는 훈련을 위해 이러한 이유로 훈련 된 사람들은 신체와 근육이 지루하지 않고 변화가 지속될 수 있도록 6 주에서 8 주마다 새로운 교육 인센티브를 부여해야합니다. 언제 지구력 훈련 그것은 달리기에서 수영이나 자전거 타기로 전환하는 것을 의미합니다. 또는 다른 요구 사항을 가진 새 경로를 실행하십시오 (규칙 1과 2 참조). 언제 근육 훈련 완전히 새로운 운동을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 스포츠 과학자 인 페라우티 (Ferrauti)는 "우연히 무언가를 바꾸어야하는시기에 대한 좋은 지표는 동기 부여"라고 말합니다. "지루할 때마다 훈련을 변경해야합니다."

7. 휴식을 취하십시오.

훈련은 몸을 고갈 시키며 유산을 다시 만들어야합니다. 유산과 같은 신진 대사 최종 생성물은 근육에서 제거되고 탄수화물 매장지와 같은 사용 된 물질을 복원하고 손상된 근육 세포를 복구합니다. 시간이 필요합니다 : 물과 전해질은 노출 6 시간 이내에 균형을 이루지 만 탄수화물 저장에는 완료까지 2 일이 소요되며 손상된 근육 세포의 복구 메커니즘에는 최대 4 일이 소요됩니다. 이 쉬는 단계에서는 처음에는 성능이 떨어집니다. 그러나 몸은 놀라운 과잉 반응과 반응합니다. 더 많은 스트레스에 대한 보호 메커니즘으로서, 에너지 저장 장치를로드 전보다 훨씬 더 많이 채 웁니다. 이를 수퍼 보상이라고합니다. 그러나, 너무 일찍 다시 훈련하는 사람들은 그의 시체를 압도했다. 그 결과 예를 들어 상해가 발생하고 성능이 크게 저하됩니다. 따라서 휴식 기간은 적어도 훈련 그 자체만큼이나 중요합니다.

의미하는 훈련을 위해 훈련받지 않은 집중적 인 지구력 훈련을 한 후에는 72 시간의 힘 훈련 후에 36 시간의 휴식을 취할 것입니다. 월요일에 오후 4시에 조깅을하는 경우 수요일 아침까지 돌아 오지 마십시오. 운동 후 하루에 당신은 게으른 양심의 가책없이 편안히 유유히 소파에 앉을 수 있습니다. 에 훈련 재생 단계는 18 또는 48 시간으로 단축됩니다. 2 일 연속으로 레이스를 할 수 있으므로 운동화를 착용하십시오.

8. 많이 먹는다 - 똑똑하다.

다이어트와 강렬한 스포츠는별로 호환되지 않습니다. 우리가 우리 몸의 중요한 영양소를 거절하면 근육의 신진 대사가 느려지지만 지금은 필요합니다. 또한, 우리는 기초 대사율을 낮추고 우리의 신진 대사와 면역 체계를 느리게합니다.

의미있는 그림 교육을 위해서 그냥 먹어라. 하루에 세 번, 많은 곡식과 채소를 먹고, 간식을 삼가고, 다음 식사까지 적어도 4 시간을 기다려야 지방이 도청됩니다. 운동 전이나 운동 중에는 탄수화물을 섭취하지 말고 운동 후에 저녁에는 탄수화물을 남겨 두십시오.

의미하는 근육 건물 훈련 단백질은 근육을위한 가장 중요한 건축 자재입니다. 고기, 생선, 달걀 및 유제품과 함께 균형 잡힌 식단이 완전하기 때문에 체중 1kg 당 1g은 매일 레크리에이션 운동 선수를 데려 가야합니다. 그러나 집중적으로 근육을 구축한다면 더 많은 것을 필요로합니다. 단백질이 풍부한 간식 콩 음료 또는 쿼크 요리와 같은 단백질은 여분의 단백질을 제공합니다. 강도 훈련 직전에 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다 (예 : 잼이있는 샌드위치). 바로 다음에 고품질의 단백질 - 탄수화물 혼합물 (예 : 튀긴 계란이 달린 삶은 감자, 통밀 빵이 포함 된 쿼크)이 뒤 따릅니다. 연구 결과에 따르면 탄수화물과 결합 된 고품질 단백질은 회복을 촉진하고 근육을 빠르게 성장시키는 것으로 나타났습니다.

강렬한 지구력 훈련을 의미합니다. 탄수화물 및 지방 스포츠의 에너지 공급 업체입니다. 부하가 강할수록 탄수화물에서 더 많은 에너지가 얻어집니다. 우리가 훈련되면할수록 지구력 운동을하는 동안 신체가 에너지를 얻기 위해 더 빨리 지방을 끌어 당깁니다. 따라서 집중적 인 훈련 단계에서식이 요법은 탄수화물이 풍부해야합니다.

팁 : 운동 전날 (예 : 야채 밥 냄비 또는 파스타 요리와 함께) 탄수화물 저장 공간을 채우십시오. 운동하기 2 시간 전에 탄수화물이 풍부한 간식, 샌드위치 또는 바나나를 먹습니다. 운동 후에 즉시 에너지 음료 또는 음료의 형태로 신속하게 사용할 수있는 탄수화물을 섭취하십시오. 탄수화물과 단백질의 혼합은 근육 세포를 훈련하고 수리 한 후에 기억을 보충합니다.

보그 규모

심박수 모니터가 마음에 들지 않으면 자신의 부하를 느낄 수 있고 나중에 훈련을 조정할 수 있습니다. 게이지는 보그 스케일에 따라 가치를 부여하는 주관적인 노력입니다. "내구성이 강한 단계에서 집중 레벨 4에서 레벨 3에 도달해야합니다."라고 스포츠 과학자 Dr. med.가 추천합니다. 마이클 데스 펠헬 (Michael Despeghel).