부드러운 운동 : 좋은 시작을 위해 오늘
아침에 알람이 울리면 일어나십시오. 우리의 마음뿐만 아니라 우리의 근육도 제대로 움직여야합니다.
비디오의 7 가지 운동을 통해 근육을 부드럽게 스트레칭 할 수 있습니다. 이것은 혈액 순환을 자극하고 당신은 온화하게 일어납니다. 필요한 것은 매트뿐입니다.
가자!
비디오의 연습 문제
1. 상판
이행: 발은 엉덩이 너비이고, 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 배꼽을 안쪽으로 당겨 척추쪽으로 당기고 (엉덩이를 긴장) 엉덩이를 조이십시오. 팔은 얼굴 앞쪽에 어깨 너비로 고정되어 있습니다. 팔꿈치는 90 °로 구부러져 있습니다. 뒤에서 길이에주의하십시오 - 십자가에 서 있지 마십시오. 숨을 깊이 쉬어 라. 잡아.
스트레스받은 근육: 위장, 가슴, 어깨, 팔
2. 의자
이행다리는 다시 엉덩이 - 너비입니다. 사기꾼에 무릎을 약간 갖다 대십시오. 배꼽 방향으로 골반을 약간 앞으로 당깁니다. 위장을 긴장. 팔을 뻗어 라. 어깨를 아래로 당겨 척추에 길이를 만듭니다. 보기가 약간 앞쪽에 있고 위로는 아닙니다 - 이것은 단지 척추에 불필요한 압력을가합니다. 잡아.
스트레스받은 근육: 엉덩이, 복부, 등 뒤로, 어깨
3. 고 폐 (양측)
이행: 오른쪽 다리 앞. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발의 90 ° 위에 있습니다. 왼쪽 다리가 뒤로 간다. 왼쪽 발 뒤꿈치가 공중에 남아 있습니다. 그래서 왼쪽 송아지의 스트레치가 눈에 띄어 야합니다. 위장을 긴장. 배꼽은 안쪽으로 척추쪽으로 당깁니다.
안정된 스탠드를 사용하면 팔을 위쪽으로 늘릴 수 있습니다. 머리 뒤로 팔꿈치를 쉽게 들어 올리십시오. 이것은 흉곽에서의 스트레칭을 촉진합니다. 어깨는 아래로 떨어지지 만, 어깨 뼈를 당깁니다. 이제 상체를 약간 뒤쪽으로 놓으십시오. 이것은 사타구니 부분에서 스트레칭 효과를 증가시킵니다. 잡아. 페이지 변경.
스트레스받은 근육: 허벅지, 엉덩이, 허리 위, 어깨
4. 다리
이행매트에 누워. 발은 땅바닥에 엉덩이 너비입니다. 상지 옆의 귀에서 떨어져 어깨를 편안하게 유지하십시오. 턱을 흉곽쪽으로 약간 앞으로 기울여야합니까? 목에 길이를 만듭니다.
배를 클램프하고 배꼽을 척추 방향으로 당깁니다. 허벅지에서 힘을 얻으면 가능한 한 위쪽으로 몸을 밀어냅니다. 엉덩이도 약간 긴장합니다. 정확하게했을 때, 어깨, 허벅지와 무릎이 줄 지어 있습니다.
배에 통증이 있으면 발을 앞으로 (앞으로 멀리) 계속하십시오. 허리 통증이있는 경우 엉덩이를 아래로 내립니다. 허리를 더 펴고 운동하기를 원한다면 엉덩이를 조금 더 올리고 허리를 뒤로 젖히십시오. 항상 복부의 심호흡에주의하십시오.
스트레스받은 근육: 허벅지, 엉덩이와 허리
5. 뻗은 팔을 가진 윈드 쉴드 와이퍼
이행: 누워서 팔을 양쪽으로 쭉 뻗는다. 머리는 중심에 있고 편안합니다. 발은 엉덩이 너비입니다.
이제는 다리를 함께 잡고 무릎을 90도 각도로 기울여 오른쪽으로 기울이십시오. 뷰는 뒤쪽에서 최적의 스트레칭을 달성하기 위해 왼쪽으로갑니다. 호흡을 유지하고 집중하십시오. 양쪽 다리로 가운데로 돌아 오십시오. 팔은 뻗은 채로 있습니다. 다음 무릎을 함께두고 왼쪽에 기대십시오. 다시 한번, 무릎 관절의 90 ° 각도를 유지해야합니다. 이제보기가 오른쪽으로 이동합니다. 잡아. 양쪽 다리가 중간에 돌아왔다.
스트레스받은 근육: 허리, 엉덩이 (가벼운), 가슴, 어깨에 스트레칭
6. 판자
이행: 판자의 경우 밀어 넣기 위치로 들어갑니다. 어깨는 팔꿈치 바로 위에 있습니다. 보기가 아래로 내려 가고 손가락 몇 인치가 바닥에 있습니다. 자궁 경부의 척추는 멋지고 오래갑니다. 위장, 엉덩이 및 허벅지를 조이십시오. 엉덩이는 어깨, 등, 허벅지 및 발 뒤꿈치가있는 선을 이룹니다. 발바닥이 땅에 있습니다. 귀하의 송아지에서 스트레칭을 느낄 정도로 다리를 뒤로 밀십시오. 위장에 긴장감을 잃지 마십시오. 기다려.
강도가 높으면 발을 가깝게 만듭니다. 쉬운 운동을 위해 : 발을 더 멀리 떨어 뜨리십시오. 아니면 무릎을 꿇을까요? 무릎 판자 (무릎 문제를 삼가하십시오).
중요: 신체 긴장은 올바른 실행을 위해 매우 중요합니다.상체와 엉덩이 영역은 실행 중에 결코 처지거나 과도하게 위쪽으로 늘어나서는 안됩니다. 이것은 허리와 요추에 불필요한 압력을가합니다.
스트레스받은 근육: 허벅지, 엉덩이, 복부, 등, 어깨
이후 보상 위치로 짧은 버전: 아이 태도
7. 경향이있는 위치
이행거짓말하기 쉬운 위치에 누워있어 라. 손은 상체 옆에 있으며 손바닥은 바닥에 있습니다. 발가락과 어깨가 느슨합니다. 허벅지와 엉덩이는 긴장합니다. 더 나은 그립을 위해 발을 묶어 라.
그런 다음 허리의 힘으로 흉곽을 약간 위쪽으로 들어 올려 손과 발을 동시에 위로 들어 올린 다음 잠시 동안이 위치에 놓습니다. 다음 당신은 배꼽에 다시 누워. 그리고 다시 레이즈해라. 항상 변화합니다.
보다 강렬한 성능을 얻으려면 : 허벅지와 가슴을 더 들어 올리십시오. 허벅지에서 힘을 빼고 허리를 낮추십시오.
스트레스받은 근육: 허벅지, 엉덩이, 허리
이후 보상 위치로 짧은 버전: 아이 태도
이 7 번의 연습을 총 두 번 반복합니다.
