지구력과 인물을위한 휘트니스 프로그램

피트니스 프로그램 : 짧고 달콤한

더 많은 그림 : 허벅지, 다리 및 다리 근육 형성 더 많은 체력 : 순환을 활성화하고 파운드를 녹입니다. 더 활기찬 바디 컨트롤 및 바운스 개선

바깥에있어, 발밑에 태양을 느끼고, 얼굴에 따뜻한 바람이 - 봄입니다. 체육관 용 짐 가방을 포장하는 대신 운전을 시작하는 것이 훨씬 쉽기 때문에 강도와 조정 운동을 지구력 훈련과 결합한 ChroniquesDuVasteMonde BALANCE에 대한 독보적 인 운동을 개발했습니다. 항상 언제 어디서나 실행 가능합니다. 체력 단련 프로그램은 집중 강도와 지구력 운동으로 7 번 중단 된 달리기로 구성됩니다. 운동에는 10 분에서 15 분, 조깅을 위해서는 15 분에서 20 분이 필요합니다. 당신이 너무 천천히 걷기 때문에, 비록 당신이 말하고 싶지 만, 당신은 숨을 쉬지 않습니다. 따라서 땀을 많이 흘릴 수있는 집중적 인 운동을하기에 충분한 힘이 있습니다. 힘과 코디네이트를 강화하기를 원할 경우, 달리기 부분을 건너 뛰어도됩니다. 그러나 훈련 전에주의 깊게 워밍업해야합니다 (지시 사항 : "따뜻해").

일주일에 2 ~ 3 번 피트니스 프로그램을 마친다면 이상적입니다. 허벅지, 엉덩이 및 종아리 근육을 효과적으로 훈련하기에 충분합니다. 운동은 소위 순환 운동 (순환 운동)이기 때문에 특히 심혈관 시스템을 강화하십시오. 운동이 실행과 결합 된 경우에는 열량이 많이 소모됩니다.

중요 : 따뜻하게 받으십시오.

피트니스 프로그램을하고 싶지만 달리기가 없으면 사전에 워밍업을해야합니다. 조깅하는 사람도 물론 그렇게 할 수 있습니다. 그 자리에서 2 분 동안 행진합니다. 즉시 그 자리에 점프. 밧줄을 뛰어 넘거나 짧고 느슨한 점프로 땅바닥에서 뛰어 내리는 등 로프를 손에 들고 있다고 상상해보십시오. 원한다면 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 바운스 할 수 있습니다. 3 ~ 5 분 후에 근육이 따뜻해 지므로 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 운동 사이에서 몸을 편안하게 흔들어 라. 피트니스 프로그램이 끝나면 허벅지, 송아지, 다리 등을 펴십시오.

1. 발레 점프

이것이 작동하는 방식입니다. 똑바로 서서 다리를 건너 엉덩이를 꽉 짜십시오. 발 뒤꿈치가 안쪽을 가리키고 발가락이 바깥을 향하고 있습니다. 머리를 위로 당겨 상체를 곧게 펴십시오. 그런 다음 팔을 몸쪽으로 내리고 복부 근육을 조입니다. 이제 스탠드에서 직접 공중에서 작은 점프를하십시오. 가까운 거리에 발을 나란히 놓고, 때로는 왼쪽 발이 오른발 앞에 있고, 다른 발은 왼발 앞에 있습니다.

중요 : 다리 변경을 신속하고 통제 된 방식으로 수행하십시오. 손바닥은 엄지를 앞쪽으로 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 이것은 신체 긴장을 유지하는 데 도움이됩니다.

그것이 작동하는 방법입니다 : 다리와 엉덩이 근육을 훈련시킵니다. 자세, 조정 및 속도를 향상시킵니다.

교육 권장 사항 : 2 회 15-20 초

2. 무릎 웅크리는 점프

이것이 작동하는 방식입니다. 다리를 굽히고 상체를 앞으로 구부리면 미끄럼 방지면이 약간 구부러져 보입니다. 또한 팔을 구부리고 주먹을 움츠 리십시오. 가능한 한 목표 지향적 인 자세로 공중에서 높은 곳으로 뛰어 내려보십시오. 팔뚝이 평행 할 때까지 허벅지를 멀리 위로 당기고 가슴 앞에서 팔을 당깁니다. 땅에 두 발로 착지하십시오.

중요 : 최대한 무릎을 당겨야합니다.

그것이 작동하는 방법입니다 : 체력, 강도 및 유연성.

교육 권장 사항 : 2 번 8-12 점프

3. 원 - 다리 점프

이것이 작동하는 방식입니다. 점프를하기로되어있는 다리로 몸무게를 옮깁니다. 그런 다음 다리를 위로 올리십시오. 발목은 발목 뼈 안쪽과 느슨하게 닿습니다. 손을 주먹으로 움켜 쥐며 팔뚝을 굽히고 긴장을 조성하십시오. 어깨를 내리고 목을 위쪽으로 잡아 당깁니다. 이제 당신은 발목 관절을 각도를 맞추고 운동량을 얻고 수직으로 위쪽으로 점프합니다. 비행 단계에서 발목 뼈를 잡아 당겨 땅에 착륙 할 때 약간 발목을 잡습니다.

중요 : 초보자의 경우, 다른 다리의 발로 땅바닥에 가볍게 물에 담그십시오. 이것은 낙하 운동을 약화시킵니다.한 다리 뜀의 빈번한 연습은 시간이 지남에 따라 비행 단계를 길게 할 것입니다.

그것이 작동하는 방법입니다 : 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다. 균형과 바운스를 촉진합니다.

교육 권장 사항 : 다리 당 2 번 8-12 점프

제 4 발 뒤꿈치 점프

이것이 작동하는 방식입니다. 엉덩이 전체에 서있다. 손을 주먹으로 움켜 쥐며 팔뚝을 굽히고 긴장을 조성하십시오. 다리를 굽히고 상체를 앞으로 구부리면 약간 구부리십시오. 그래서 당신은 당신의 엉덩이를 발 뒤꿈치로 짧게 만지려고하는 점프에 대한 추진력을 얻습니다. 그런 다음 두 다리에 다시 착륙합니다.

중요 : 미끄럼 방지 상태에주의하십시오. 가능한 한 수직으로 올라 타서 다리를 약간 구부리십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 체력을 촉진하고 다리와 엉덩이 근육을 훈련시킵니다.

교육 권장 사항 : 2 번 8-12 점프

5. 개구리

이것이 작동하는 방식입니다. 다리를 엉덩이 너비보다 넓게 유지하십시오. 발가락이 무릎과 약간 바깥 쪽을 가리 킵니다. 그리고 나서 상체를 약간 앞으로 구부리고 팔을 어깨 높이로 똑바로 들고 손가락 끝이 앞으로 향하게하십시오. 머리가 척추를 길게합니다. 이 자세로 안전하게 서 있으면, 처음에는 약 20cm의 긴 점프로 작게 앞으로 뛰어옵니다. 나중에 점프 길이를 최대 50cm까지 늘릴 수 있습니다.

중요 : 발끝이 무릎 위에 오도록하십시오. 점프하는 동안 상체의 전체 위치를 변경하지 마십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 몸의 긴장이 개선되고, 바운스가 증가하고, 다리와 발의 근육이 강화됩니다.

교육 권장 사항 : 2 회 15 초

6. 측면 다리 투구

이것이 작동하는 방식입니다. 엉덩이 너비보다 다리를 넓게 만드십시오. 그런 다음 팔을 비스듬히하고 팔뚝을 서로 평행하게 놓습니다. 그런 다음 한쪽 다리를 뛰어 넘어 다른 쪽 다리를 바깥쪽으로 당깁니다. 양 다리를 직접 교대로 운동하십시오.

중요 : 어깨를 가능한 한 낮게 유지하고 작은 다리 롤부터 시작하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 조정, 체력과 힘. 다리, 다리 및 발 근육을 강화합니다.

교육 권장 사항 : 2 회 20-30 초

7. 파워 워킹

이것이 작동하는 방식입니다. 다리를 30-50cm 정도 서로 앞에 놓으십시오. 발가락이 앞을 향하고 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 다리 반대 방향으로 팔을 비스듬히 기울이고, 한 팔꿈치를 등 뒤로, 다른 팔꿈치를 몸통 앞으로 향하게하십시오. 다리를 앞뒤로 가볍게 점프부터 시작합시다.

중요 : 운동을 지원하는 힘으로 팔을 사용하십시오. 작은 도보 거리로 시작하고 천천히 거리를 확장하십시오.

그것이 작동하는 방법입니다 : 체력과 코디네이션 향상. 다리, 팔, 어깨 훈련.

교육 권장 사항 : 2 번 30-45 초