더 깊고 깊은 수면을 배울 수 있습니다.
그게 무슨 뜻 이죠, 잘자는 거니? 전문가들은 많은 사람들이 그것에 대해 오해한다는 것을 알고 있습니다. 그래서 대부분의 사람들은 여전히 8 시간의 이상적인 수면 시간 또는 "자고있는"신화를 믿습니다. 가끔씩 불안한 밤을 수면 장애로 불러 일으킬 수있는 오해.
1. 내가 침대에 들어가 자마자 생각 컨베이어가 동그라미가됩니다.
사실 당연하지. 일반적으로 하루는 어둡고 조용한 침실에서 휴식을 취하는 첫날입니다. 지난 몇 시간 동안 우리를 기쁘게하고 짜증나게하거나 짐을 지우는 모든 것이 이제는 우리의 의식으로 돌아옵니다. 우리는 매일 바쁜 일상에 대한 우리의 생각에 잠겨 있습니다. 이 긴장의 육체적 인 결과는 혈관이 수축하고 손과 발이 춥다는 것입니다. 체온이 너무 낮 으면 잠들기가 더 어려워집니다.
더 나은 : 따뜻한 발, 시원한 머리
빠른 속임수로 시체를 잠자기 모드로 전환하고 생각 회전식 메뉴를 느리게 할 수 있습니다. 마법의 공식은 발을 따뜻하게 유지하는 것입니다! 발바닥 또는 순환 촉진 운동과 같은 자발적인 훈련은 체온이 상승하자마자 눈이 무거워집니다. 이 즉각적인 조치가 도움이되지 않는다면, 예를 들어, 매일 밤 30 분의 의아한 의자 의자 계획에서 정신을 차리고 단호한 생각을 줄 수 있습니다. 당신을 유죄로하는 모든 것을 기록하십시오. 그게 침대에서 괴롭히는 사람들을 추방합니다.
차분한 음악으로 밤에는 화장을 제거하고 촛불과 촛불을 통해 허브 차를 마신 다음 휴식을 취하십시오. 양의 계산은 거의 성공적이지 않습니다. 거의 도움이되지 않습니다. 대신, 평온의 개인적인 그림을 만드십시오. 이렇게하려면 손바닥 해변의 해먹에 누워 있거나 햇볕이 잘 드는 산 초원에서 꽃을 따는 등 즐거운 느낌을 불러 일으키는 특정 장면을 머리에 개발하십시오.
2. TV 앞에서 잠이 들지만 잠에서 깨어 난다.
"수면 소진"의 명백한 경우. 수면 압력은 낮에 축적 된 피로입니다. 화면 앞에서 낮잠을 자면, 종종 첫 번째 고갈을 극복 할 수 있습니다. 그런 다음 일어나서 화장실에 가서 치아를 닦으면 다시 깨어납니다.
더 나은 : 텔레비전 조명
처음으로 눈을 감는 순간 바로 침대로 가십시오. 또한 유기체가 "깨어있는"상태를 유지하려면 TV를 보면서 충분한 빛이 있어야합니다.
3. 직장에서 긴 하루를 보낸 후에 나는 무언가를 먹고, 한 잔의 적포도주를 마시고, 피곤한 침대에 빠지게됩니다. 그럼에도 불구하고 나는 오랫동안 깨어 있거나 쉬지 않고 잠을 자고있다.
몸은 속도를 늦추고 휴식을 취하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 의식이 여기에서 최고의 도움이됩니다. 원칙적으로 레드 와인이나 맥주 한잔에 대해 말할 것도 없습니다. 실제로 당신을 졸리 게 만듭니다.
더 나은 : 고 비율 대신 뜨거운 우유
고난이도의 나이트캡 후 밤의 하반기에 더 자주 일어나야합니다. 일반적으로 알코올의 첫 번째 이완 효과가 발생한 후 3 시간이 지나면 미니 인출이 시작됩니다. 신체는 증가 된 혈압, 심계항진, 침착하지 못함과 반응하며, 우리는 그 증상을 일으킨다. 더 나은 : 벌꿀과 뜨거운 우유.
4. 진정으로 잘 쉬는 기분이 아니기 때문에 나는 일찍 자주 자러 간다. 그럼에도 불구하고 나는 종종 밤에 일어난다.
불행히도, 당신은 수면을 저장할 수 없습니다. 잠자는 동안의 질에 결정적인 요소는 침대에서 보내는 총 시간이 아니라 이미 언급 한 수면 압력, 축적 된 피로입니다.
수면 압력이 10시에 0 (넓은 깨어 있음)에서 10 (개가 피로한)까지의 범위에 있다고 가정 해 봅시다. 잠자는 처음 3 시간 동안, 압력은 이미 절반 이상 떨어지고, 그 다음에는 0으로 줄어 듭니다. 당신이 이상적인 경우에 일어나서 잘 수 있습니다. 그러나 이것은 몇 시간 후에도 수면 장애의 상당 부분이 감소한다는 것을 의미합니다. 그 후, 한밤중에 깨어날 확률이 크게 증가합니다.
더 나은 : 수면이 더 짧고 낮습니다.
수면이 덜하므로 수면의 압력은 밤새 지속됩니다. 태초에 이것은 종종 단지 5 ~ 6 시간을 의미합니다. 이 모든 피곤함은 비교적 짧은 시간에 집중됩니다. 3 일간 잠을 자면 15 분 정도 연장하십시오. 이상적인 수면 시간을 찾을 때까지이 패턴을 따르십시오. 일주일 후에는 잘 자고 약 한 달 후에 모든 것이 다시 돌아옵니다.
5. 나는 종종 한밤중에 일어나서 몇 시간 동안 몸을 던져 돌린다.
아무도 깨우지 않고 7 시간, 8 시간 동안 잠을 자지 못합니다. 우리는 잠잘 때마다 잠을 잘랐습니다. 예를 들어 깊은 수면에서부터 꿈 같은 잠에 이르기까지 무의식적으로 잠에서 깨어납니다. 바로 여기에 위험이 숨어 있습니다.이 "경비의 변화"가 너무 오래 걸리고이 순간에 머리를 통해 고민하는 사람을 쏘면 더 자주자는 것이 불가능합니다.
악의적 인 순환계는 여러 박자가 연속으로 발생하기 때문에 시체는 동시에 잠에서 깨어날 때까지 익숙해집니다. 영구적 인 불면 순환에 대한 전주곡입니다. 침대에서 TV를 보거나 읽는 데 시간을 보내기 위해 조명을 켜면 즐겁지 않을 것입니다. 그것으로, 당신은 야간 경계에 대한 유기체를 조절합니다.
더 나은 방법 : 위치 변경 일정 설정
어둠 속에서 침착하게 휴식을 취하십시오. 불안이 커지면 거실이나 주방에서 뭔가를 읽어야합니다. 침대에서자는 것은 잘못된 행동 양식을 혼란스럽게하므로 위치 변경이 중요합니다. 당신이 정말로 피곤할 때만 침실로 돌아 가라. 이런 식으로 만 우리의 두뇌는 장소 "침대"를 독점적으로 "잠자는"인센티브와 연결합니다.
6. 때때로, 필사적으로 밤중에 수면제를 복용합니다. 그렇다면 나는 잠들 것이지만, 하루 종일 피곤하고 집중하지 못합니다.
중요한 것은 당신이 취하는 치료법입니다. 한편으로는 소위 수면을 취하는 수면제가 있습니다.이 수면제는 혈류에 2 시간에서 4 시간 동안 머물러 잠들 때 잘 돕습니다. 그리고 다른 한편으로, 6 시간 동안 7 시간 동안 활성 성분을 방출하는 장시간 수면 보조제는 Durchschlafprobleme을위한 것입니다.
더 나은 : 적절한 시간을 가지기
예외적 인 경우에만 복용해야하는 약물에 동의하고 수면 장애가있는 의사와 상담하십시오. 두 가지 치료법의 최적 섭취 : 30 분 전에 자.
7. 아침에 일어나면 절대로 안심할 수 없습니다.
아마도 신체적 불만이 탓할 것입니다. 호흡 곤란, 갑상선 기능 부전, 이빨 연삭, 불안 장애 다리 증후군 (불안한 다리) 또는 우울한 질환은 종종 수면을 방해합니다. 매일 아침 오랜 기간 동안 차를 타는 느낌이 든다면, 주치의가 철저하게 검사하도록해야합니다.
더 나은 : 잠자는 일기를 지킵니다.
의사가 건강 상태를 취소하면 수면 일기로 문제를 추적 할 수 있습니다. 누가 그의 앞에 검은 색과 흰색으로 자신의 야간 분을 가지고 있기 때문에, 빨리 깨닫습니다 : 나만큼 나쁜 생각, 나는 전혀 잠을 자지 않는다. 이것은 깃털에 대한 신뢰감을 높이고 전반적으로 긴장을 풀어 미래에 가라 앉히는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮에는 특별한 것을 경험 했습니까? 분노, 기쁨, 스트레스? 얼마 동안 커피 / 홍차를 몇 잔 마셨습니까? 취침 직전에 무엇을 했니? 독서, 스포츠, 산책? 언제 잠자리에 들었습니까? 얼마나 자주 일어나셨습니까? 얼마나 오래 자야 했습니까? 얼마나 오래 잠을 자셨습니까?
주관적인 노출 수만 계산됩니다. 스톱워치로 모든 깨우침 단계를 확인하지 마십시오. 처음 로깅 할 때, 많은 사람들은 커피 섭취량과 스트레스 및 나쁜 수면을 명확하게 연결시키는 것이 항상 가능하지는 않다는 사실을 알고 있습니다. 스트레스를 덜어주고 수면 스트레스를 현저히 줄이는 통찰력. 일반적으로 잠자는 데 어떤 역할을 허용하는지 자문 해보십시오. 잠과 수동성을 결합하거나 낭비하는 시간 대신, 미래에 당신은 중생의 단계로서 그것을 평가할 것입니다.
8. 주말에 지난주에 실종 된 잠을 따라 잡으려고합니다. 침대에서 오랫동안 머물면서 점심 시간에 낮잠을 자십시오. 불행히도 그 효과는 오래 가지 못합니다.
고전적인 "Oversleep"오류 : 야간에 필요한 수면 압력은 완전히 무너집니다. 대부분의 사람들은 일요일 저녁에 심하게 잠들고 월요일 아침에 일어나지 않습니다. 일반적으로, 놓친 잠을 완전히 따라 잡을 수는 없으며 완전히 따라 잡지 말아야합니다. 아침에 얼마나 기분이 좋을지 결정하는 것이 수면 시간이 아니기 때문입니다. 잠에 빠지거나 깊고 꿈꾸는 수면에 이르는 것은 개별 수면 단계의 완결성에 불과합니다. 우리가 더 피곤할수록 깊은 잠이 강해집니다. 그리고 우리는 가장 잘 회복합니다.
더 나은 단계 : 수면을 따라 잡으십시오.
주말 수면 마라톤 대신에 가능하다면 15 ~ 20 분 동안 매일 낮잠을 자야합니다. 그렇지 않은 경우, 저녁에 일찍 잠자리에 들며 일주일 동안 수면 부족을 메워야합니다.
이러한 습관은 다음과 같이 재검토해야합니다.
- 같은 시간에 잠자리에 들려고 일어나보십시오. 이것은 신체가 명확하게 정의 된 기간에 피곤함을 알게되는 방식입니다.
- 밤에는 작고 가벼운 식사에주의를 기울여야하며, 바람직하게는 19시 이전에 야간 휴식시 소화관을 제공하십시오.
- 소음, 밝기 또는 나쁜 공기는 종종 깊은 잠을 방지합니다. 따라서 침실을 어둡게하고 소음원을 제거하고 방을 완전히 환기 시키십시오.
- 밤에는 야간 조명을 피하십시오 - 밝은 빛은 우리의 수면 - 잠자기주기를 바꿀 수 있습니다. 짧은 시간 동안 침대 옆의 조명을 켜는 것이 가장 좋습니다.
- 랩탑, 세금 서류 및 TV는 침실을 잠자고 있습니다.
이 수면 의식은 우리가 긴장을 풀도록 도와줍니다.
- 꿀이 든 뜨거운 우유는 우리 몸에 수면 유도 메신저 인 세로토닌으로 변환되는 단백질 빌딩 블록 트립토판을 제공합니다.
- 라벤더, 계피, 네롤리 또는 바닐라가 함유 된 부드러운 아로마 오일은 웰빙의 머리에서 스트레스 스위치를 돌릴 수 있습니다.
- 뜨거운 목욕, 이완 음악 또는 바디 로션 크림은 이상적인 취침 시간입니다.
- 궁극적으로 모든 사람은 자신의 개인적인 의식을 찾아야합니다. 프로그램을 정기적으로 되감기하는 것만 중요합니다.
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