Beckenlift - 단단한 엉덩이를위한 운동

그는 무엇을 할 수 있습니까?

넓적 다리를 강화하는 매우 효과적인 운동은 따라서 위 다리에 엉덩이 프로그램에 보충제로 사용하는 것이 이상적입니다. 또한 대둔근과 허리 신근은 강화됩니다.

운동은 어때?

• 다리의 구부러진 다리, 발 뒤꿈치. 팔은 상체 옆에 있고, 손바닥이 위로 향하고있다.
• 발 뒤꿈치를 내뿜고 상체와 허벅지가 일직선을 이룰 때까지 골반을 위쪽으로 누르십시오.
• 천천히 흡입.
• 15 ~ 20 번, 2-3 번 패스.

당신은 어떻게 그것을 올바르게합니까?

• 발 어깨 너비와 평행선을 서로 닿게하십시오.
• 앞발을 당겨 발 뒤꿈치 만 들어 올리십시오.
• 발, 무릎 및 엉덩이 관절은 한 축에 남아 있습니다.
• 엉덩이를 제거하지 않고 골반을 올리거나 내립니다.
• 천천히 그리고 고르게 움직여 라.

당신은 무엇을 자주 잘못합니까?

• 골반은 허리까지 올라가지 않습니다.
• 무릎은 안쪽 또는 바깥쪽으로 기울어집니다.

어떤 변형이 있습니까?

한쪽 다리에 운동을하거나 무릎 각도를 크게하면 강도가 더 강해집니다.

첫 번째 변형 :

• 체중을 왼쪽 다리로 이동시키고 오른쪽 무릎을 배쪽으로 당깁니다.
• 골반을 올리고 내립니다.
• 페이지 변경. 각면이 15-20 회, 2-3 회 통과.

두 번째 변형 :

• 골반 - 무릎 각도 100-140도에서 더 멀리 발 뒤꿈치를 올리십시오.
• 골반을 올리고 내립니다.
• 각면이 15-20 회, 2-3 회 통과.

Beckenlift - Trainings-Übung (할 수있다 2024).