과체중의 피트니스 훈련
1 부 : 운동 강화
강화할 네 가지 운동으로 시작합시다.
앉아있는 동안의 힘
시작 위치 : 앉음 - 공에 앉으세요 - 다리가 넓어서 위가 그들 사이에 공간이 있습니다. - 발은 약간 바깥 쪽입니다. - 무릎은 "Ringzehs"의 방향을 가리키며 직각으로 구부러져 있습니다. - 위장을 길게 당기고 주름을 제거하고, 가슴 뼈를 위로 밉니다. - 목을 길게 유지하고, 어깨를 귀에서 빼내고 어깨 뼈를 등 뒤에서 생각하십시오. - 등이 곧 세워졌습니다.
실행 : - 펼쳐진 손가락이 바닥을 가리 키도록 옆에 팔을 벌립니다. - 뻗은 팔을 조금 뒤로 당깁니다. - 뻗어있는 상체를 앞으로 기울이고 긴 뒤로 곧게 펴십시오. - 등 피로가 생길 때까지 구부리기 및 교정을 반복하십시오. - 운동 도중 상체가 매우 오랫동안 유지되는지 확인하십시오. - 자세를 제어하는 가장 좋은 방법은 옆으로 거울에 앉아하는 것입니다. - 거울이 없다면 어두운 데서 거울로 발코니 문을 사용하십시오.
허리에 불쾌감을 느끼면 운동을 중지해야합니다.
고급의 경우 : 운동하는 동안 팔을 대각선으로 어깨에 대십시오. 운동은 조금 더 어려울 것입니다.
흔들 의자
시작 위치 : 공에 앉아서 - 공에 앉으세요 - 다리가 넓어서 위가 그들 사이에 공간이 있습니다. - 발끝이 약간 바깥을 향하게하고, 무릎이 "발가락"의 방향을 가리 키도록하십시오. - 무릎 관절에 직각이 있습니다. - 배를 아주 오랫동안 당깁니다. 뱃속의 모든 주름을 부드럽게하고 싶다고 상상해보십시오. - 목을 길게 유지하고, 어깨를 귀에서 빼내고 어깨 뼈를 등 뒤에서 생각하십시오. - 척추가 곧 펴졌습니다.
실행 : - 무릎까지 팔을 내밀어 라. - 펴진 손가락이 바닥을 향해 당겨 졌다고 상상해보십시오. - 복부 근육이 시제를 느낄 때까지 배꼽을 척추쪽으로 약간 당깁니다. - 이제는 위장에 긴장을 유지하고 매우 중요합니다! - 천천히 긴 트렁크를 뒤로 기울여 위치를 유지하십시오. - 허리를 똑바로 세워 둘 수 없다는 것을 알고 있으면 천천히 풉니 다. - 복근이 다 소모 될 때까지이 운동을 반복하십시오. - 상체가 돌아 오는 동안 복부가 매우 강하게 조여지는 것을 매우 빨리 알 수 있습니다. 복부와 등을 견딜 수있는 한 뒤로 기울여 라.
운동을 복잡하게하려면 어깨에 십자형으로 손을 대고 운동을 반복하십시오.
다리 컬 (햄스트링 / 대둔근)
시작 위치 : 스탠드 - 똑바로 서. - 다리는 엉덩이 너비가 열려서 발은 약간 바깥 쪽입니다. - 무릎이 부드럽고 편안합니다. - 배를 오랫동안 당기고 흉골을 앞으로 밀어주십시오. - 귀와 어깨 끈에서 어깨를 뒤로 젖히십시오. - 목을 길게 생각하고 턱을 목 뒤로 약간 당깁니다. - 선택적으로 팔 높이를 어깨 높이로 올리거나 등받이 위에 올려 놓습니다. - 척추쪽으로 배꼽을 당겨 배를 조이십시오. 이것은 다음 운동 중에 몸통을 안정시키는 데 중요합니다.
실행 : - 체중을 오른쪽 다리로 옮긴 후 왼쪽 다리를 돌려줍니다. 왼쪽 무릎이 오른쪽 뒤에 있습니다. - 무릎 관절을 구부리고 신축시킵니다. 뒤꿈치의 가장 높은 부분은 무릎 높이입니다. - 허벅지 허리를 느낄 때까지 굽힘과 스트레칭을 반복하십시오. - 그런 다음 페이지를 변경하십시오.
몸통을 단단하게 유지하려면 다리를 충분히 뒤에 배치해야합니다. 눈을 감고 효과가 있으면 느껴집니다.
너도 엉덩이를 느끼면 놀라지 마라. 큰 엉덩이 근육도 다리가 반환되는 책임이 있습니다.
Sitzwinkler (4 머리 다리 들것)
이 운동은 이미 손상된 무릎 관절에 대한 축복입니다. 관절에 다리의 무게 만 있기 때문에 매우 조종 할 수 있습니다. 공에 앉아있을 때 동시에 균형 감각을 훈련시킵니다. 이 운동이 공에 너무 불확실하게 보이는 경우에, 의자에 앉으십시오. 그녀는 거의 거기에서도 잘 작동합니다.
시작 위치 : 앉음 - 공 앉으세요.- 다리가 넓어서 위가 그들 사이에 공간이 있습니다. - 발이 약간 바깥을 향합니다. - 무릎이 직각으로 구부러져 있고 "발가락"의 방향을 가리 킵니다. - 허벅지가 약간 떨어졌습니다. - 배를 아주 오래 당기고 흉골을 위로 내 보냅니다. - 귀를 어깨에서 뒤로 당겨 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오. - 목을 길게 생각하고 턱을 목 뒤로 약간 당깁니다.
실행 : - 공을 엉덩이 뒤에서 아주 가까이에서 손을 지탱하십시오. 가능한 멀리 손가락을 벌리십시오. - 똑바로 세우고 왼쪽 다리를 펴고 구부리십시오. 이 동작을 느리게하고 제어하십시오. - 앞 허벅지 타이어가 다리를 갈아 입으십시오.
2 부 : 스트레칭 연습
가장 중요한 근육 그룹을 늘리기위한 세 가지 운동 :
코치 만 (Langer Rückenstrecker)
이 자세에서는 허리를 약간 늘릴뿐만 아니라 멋지게 긴장을 풀 수 있습니다.
시작 위치 : 앉음 - 다리가 열려있는 공이나 의자에 앉으십시오. - 위장이 다리 사이에 편안하게 들어 맞아야합니다. - 발가락이 약간 바깥을 향하고, 무릎이 "발가락"을 향합니다.
실행 : - 허벅지에 팔꿈치를 올려 놓고 앞으로 몸을 가라 앉히십시오. - 머리를 숙이고 등을 완전히 둥글게하십시오. 어깨와 뒤에서 느슨한 긴장감을 느껴보십시오. - 심호흡을 한 다음 회오리 바람을 빙빙 돌리십시오.
앉아있는 발레리나 (몸통 트렁크 / 비스듬한 복부 근육)
측면 몸통 근육을 펴기위한 다음 운동은 한편으로는 복부 지방이 강하게 압박 될 때 불편할 수 있습니다. 그러면 적절한 페이지에 아코디언 주름이나 역할이 나타납니다. 그런 다음 팔을 너무 많이 당기지 마십시오. 상상해보십시오. 손가락 끝은 대각선으로 천장까지 그려져 있습니다. 이 작은 변화는 훨씬 더 즐겁습니다.
시작 위치 : 앉음 - 다리를 벌린 상태에서 앉아서 앉으십시오. - 발가락이 약간 바깥을 향하고, 무릎이 "Ringzeh"를 향합니다. 발목이 무릎 바로 밑이나 앞쪽에 있습니다. - 배를 오랫동안 당기고, 흉골을 앞으로 밀어 올리십시오. - 어깨를 귀에서 빼내고 어깨 뼈를 등 뒤에서 목이 길게 생각하십시오. - 오른쪽 다리에 오른손 또는 오른쪽 팔뚝을 느슨하게 둡니다.
실행 : - 몸을 다시 쭉 펴고 왼쪽 팔을 대각선 방향으로 유도하십시오. 상지, 왼쪽 엉덩이와 왼손 손가락을 매우 멀리 당기고 싶다고 상상해보십시오. 동체의 왼쪽에서 스트레치를 느껴보십시오. - 몸의 왼쪽으로 5 번 숨을 내쉬고 나서 천천히 놓아서 변을 바꿉니다.
딱정벌레 (gluteus maximus)
시작 위치 : 앙와위 자세 - 거짓말. - 어깨를 귀에 대고 목을 길게 생각하십시오. - 턱을 목 뒤로 약간 당깁니다.
실행 : - 두발을 차례로 놓고 양쪽 다리를 차례대로 복부에 대고 당깁니다. 큰 배가있는 경우 다리를 열어야 다리 사이에 편안하게 들어갈 수 있습니다. - 무릎 관절에 다리를 유지하십시오. 무릎 관절에 압력을 가하면 무릎 각도가 매우 작아서 무릎 관절의 압력이 증가합니다. 엉덩이에 스트레칭 느낌. - 5 개의 긴 호흡 동안이 자세를 유지하고 두 발을 하나씩 서로 다시 넣으십시오. - 바닥에 닿는 동안 스트레칭을 늘릴 수 있습니다. 골반을 기울여 요추를 약간 땅바닥으로 들어 올리십시오.
참고 : 모든 운동은 Dörte Kuhn의 가이드 "Big Gym : Fitness for Thickness"에서 가져옵니다. 이 책은 현재 불행하게도 절판되어 있습니다. Dörte Kuhn 홈페이지에서 과체중에 대한 스포츠 정보를 찾을 수 있습니다.
